Ćwiczenia siatkarskie bez siatki: trening w pustej hali
Szkoła, która nie wypożycza słupków, hala zastępcza bez instalacji, sala, w której siatki leżą pod kluczem: co sezon parę razy stajesz w pustej hali. To nie musi być stracony wieczór.
Co bez siatki jak najbardziej wytrenujesz
Siatkówka bez siatki brzmi jak siatkówka bez piłki, ale to przesada. Siatka robi w większości ćwiczeń tylko dwie rzeczy: wymusza wysokość i rozdziela dwie strony. Wszystko poniżej tego — kontrola piłki, praca nóg, przemieszczanie, timing rozbiegu, komunikacja, postawa obronna — trenuje się normalnie dalej. Więcej: parę elementów dostaje bez siatki więcej uwagi niż zwykle, po prostu dlatego, że zawodników nie rozprasza przerzucanie piłki na drugą stronę.
Elementów, które musisz odpuścić, jest niewiele: blok, atak ponad siatką na wysokości oraz wszystko, co dotyczy błędu siatki i zasady trzeciego metra. Poza tym pusta hala to głównie pretekst, żeby zrobić rzeczy, na które normalnie nie znajdujesz czasu.
Zastąp siatkę, nie ćwiczenie
Zanim przewrócisz cały program do góry nogami: sprawdź, czy nie da się siatki podrobić. Często się da.
- Linka albo taśma między dwiema konstrukcjami do koszykówki lub między dwiema ciężkimi bramkami. Napięta na 2,20 metra robi w formach przyjęcia i gry dokładnie to, co siatka.
- Dwie odwrócone ławki na środku boiska jako wizualny podział. Bez wysokości, ale z dwiema stronami.
- Taśma na ścianie na wysokości siatki, do wszystkiego, co gra się o ścianę — zobacz ćwiczenia przy ścianie.
- Linia na podłodze, której nikomu nie wolno przekroczyć. Wystarczy do form gry, w których piłka musi przejść przez wyimaginowaną granicę.
Sześć ćwiczeń do hali bez siatki
1. Kontrola płaszczyzny w dwójkach (10 min). Trzy metry odległości, jedna piłka, odbicia sposobem dolnym. Faza 1 w miejscu, faza 2 z obowiązkowym krokiem dostawnym przed każdym kontaktem, faza 3 z półobrotem między dwoma kontaktami. Liczenie: serie po dziesięć bez błędu; przy błędzie seria zaczyna się od nowa.
2. Wystawa o ścianę na wysokość (10 min). Taśma na czterech metrach; zawodnik wystawia dziesięć piłek ponad taśmę i za każdym razem je łapie. Faza 2: nie łapać, tylko grać dalej. Liczenie: najdłuższa seria wieczoru. Punktem wyjścia jest technika z odbicia sposobem górnym.
3. Karuzela obronna (12 min). Trójki: jeden podaje, jeden broni, jeden łapie. Podający uderza albo rzuca mocno w lewo, w prawo i krótko; broniący gra do łapiącego. Piętnaście piłek, potem zmiana ról. Trenuje dokładnie to, co jest sednem ćwiczeń obronnych, i nie potrzebuje siatki w ogóle.
4. Rozbieg i wyskok bez piłki (10 min). Trzykrokowy rytm wzdłuż linii, dziesięć razy, z uwagą na zamach ramion i dwa ostatnie szybkie kroki. Potem dziesięć razy z podrzuconą piłką, którą łapie się w powietrzu w najwyższym punkcie. Bez siatki możesz to korygować dużo spokojniej niż zwykle.
5. Zagrywka ponad wyimaginowaną linią (12 min). Dwie grupy po obu stronach boiska zagrywają do siebie; piłka musi przejść co najmniej cztery metry nad linią środkową. Liczenie: trafienie w boisko to punkt, za płasko to zero. Wymóg wysokości zastępuje siatkę.
6. Cztery na cztery przez linię środkową (20 min). Trzy kontakty obowiązkowo, piłka musi być zagrana ponad wyimaginowaną siatką, atak tylko kiwką albo uderzeniem sposobem dolnym. Zaskakująco dobra forma gry: bo odpada mocny atak, powstają długie akcje i wszystko zaczyna się kręcić wokół plasowania.
Czego lepiej nie próbować
Nie improwizuj treningu ataku na zbyt niskiej lince. Zawodnicy dopasowują ruch uderzenia do sztucznej wysokości i przenoszą tę korektę na następny trening — dokładnie ten nawyk, którego potem trudno się pozbyć. To samo dotyczy bloku: bez siatki nie ma krawędzi, ponad którą trzeba sięgnąć, więc trenujesz głównie złe wyczucie odległości. Zostaw te dwa elementy w spokoju i podwój czas na obronę i kontrolę piłki.
Zaplanuj taki wieczór z wyprzedzeniem
Wieczory bez siatki rzadko spadają z nieba: zwykle tydzień wcześniej wiesz, że siedzisz w szkolnej sali gimnastycznej. Ułóż więc raz kompletny program — rozgrzewka, dwa bloki techniczne, jedna forma gry — i zapisz go. Następnym razem tylko go wczytujesz i zmieniasz akcenty. Jak zapisać i wykorzystać ponownie taki stały układ, opisuje wykorzystywanie szablonów treningu.
Ogłoś to jako wybór, nie jako pecha. „Dziś bez siatki, więc robimy to, czego normalnie nie robimy nigdy” daje inny wieczór niż „niestety, nie ma siatki”. To drugie zdanie daje drużynie pozwolenie na odpuszczenie.
Częste pytania
Czy bez siatki da się przeprowadzić pełnowartościowy trening?
Na przyjęcie, wystawę, obronę, pracę nóg i kondycję jak najbardziej. Odpada tylko blok i atak na wysokości, więc wieczór bez siatki planuj najlepiej w tygodniu, w którym te dwa elementy już były.
Czy linka na wysokości siatki to dobra alternatywa?
Do form przyjęcia i gry świetna, do treningu ataku nie. Linka nie daje krawędzi siatki, a więc i dobrego wyczucia odległości; zawodnicy dopasowują do niej uderzenie i przenoszą tę korektę na następny trening.
Ile miejsca potrzeba na te ćwiczenia?
Na pierwsze pięć wystarczy pół sali gimnastycznej. Tylko forma gry wymaga długości boiska; nie masz jej — graj trzy na trzy na ćwiartce boiska z tymi samymi zasadami.
