Ćwiczenia siatkarskie przy ścianie: trenuj sam
Ściana to najcierpliwszy partner treningowy, jaki istnieje: zawsze odegra, nigdy się nie zmęczy i nikogo nie ocenia. Do wszystkiego, co ma związek z kontrolą piłki, to w zupełności wystarczy, żeby samemu naprawdę się poprawić.
Co ściana zastępuje, a czego nie
Ściana daje ci dwie rzeczy, które są rzadkie: nieograniczoną liczbę powtórzeń i natychmiastową informację zwrotną. Zagrasz krzywo — piłka wróci krzywo, nie musisz nikogo pytać, co poszło źle. To czyni ją znakomitym narzędziem do wgrywania ruchów: ustawienia rąk przy wystawie, płaszczyzny przy przyjęciu, podrzutu przy zagrywce.
Czego ściana nie robi, to nie różnicuje. Piłka zawsze wraca mniej więcej tak samo, po torze, który sam wyznaczyłeś. Wszystko, co ma związek z czytaniem gry, wyborem i reakcją, nie trenuje się więc razem z nią. Traktuj pracę przy ścianie jako uzupełnienie treningu, a nie jego zamiennik — dokładnie tak, jak praca domowa ma się do lekcji.
Przygotowanie: odległość, wysokość, oznaczenia
- Przyklej dwie linie taśmy na ścianie: jedną na 2,24 metra (wysokość siatki kobiet) albo 2,43 metra (mężczyzn), i drugą na jakieś cztery metry jako wysokość wystawy.
- Zaznacz podłogę na dwóch, trzech i pięciu metrach od ściany. To twoje trzy odległości robocze.
- Sprawdź podłoże. Gładka ceglana ściana jest w porządku; ściana z gzymsami albo oknami nie. Ściana hali z drewnianą boazerią daje kapryśne odbicie.
- Weź dwie piłki. Jedną do pracy, drugą do wzięcia, gdy pierwsza odtoczy się za daleko.
Pięć ćwiczeń przy ścianie z seriami
1. Sposób górny nad linią (5 min). Trzy metry od ściany, każda wystawa ponad linią czterech metrów. Seria 25 bez przerwy; przy błędzie zaczynasz od nowa. Uwaga: dłonie tworzą trójkąt nad czołem, a piłka jest wypychana palcami, nie wnętrzem dłoni. Sama forma jest w odbiciu sposobem górnym.
2. Sposób górny z przemieszczeniem (5 min). To samo co w 1, ale po każdej wystawie dotykasz jedną stopą linii za sobą. Serie po 15. To ćwiczenie daje najwięcej, bo zmusza cię, żeby za każdym razem na nowo wejść pod piłkę zamiast po nią sięgać.
3. Sposób dolny o ścianę (6 min). Dwa metry od ściany, piłka sposobem dolnym w ścianę na wysokości jakiegoś metra. Serie po 20. Uważaj na barki: steruje płaszczyzna, ramiona nie machają. Dokładną postawę znajdziesz w odbiciu sposobem dolnym.
4. Naprzemiennie górny i dolny (6 min). Na trzech metrach: jedna wystawa ponad linią czterech metrów, następna piłka sposobem dolnym, potem znów górnym. Seria 20 zmian. Trenuje przełączanie się między dwiema technikami, co w akcji dzieje się bez przerwy.
5. Uderzenie i obrona przy ścianie (8 min). Pięć metrów od ściany, uderzasz piłkę z ziemi w ścianę ponad linią wysokości siatki i bronisz wracającą piłkę sposobem dolnym w górę. Serie po 10. Ciężkie, hałaśliwe i najlepszy sposób, żeby w pojedynkę trenować postawę obronną.
Zagrywka przy ścianie bez nudy
Zagrywka do ściany jest przydatna tak długo, jak masz cel. Wyklej z taśmy kwadrat metr na metr, z dolną krawędzią na wysokości siatki, i zagraj do niego dziesięć razy z sześciu metrów. Liczenie: ile wpadło w kwadrat. Potem cofnij się dwa metry i powtórz. To, co w istocie trenujesz, to podrzut, a właśnie z niego bierze się u większości zawodników błąd zagrywki: niestabilny podrzut daje niestabilne uderzenie. Budowa całego ruchu jest w nauce zagrywki górnej.
Plan na dziesięć minut dziennie
| Dzień | Ćwiczenie | Objętość |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Sposób górny nad linią + z przemieszczeniem | 3 serie po 25 i 3 po 15 |
| Wtorek | Sposób dolny o ścianę | 5 serii po 20 |
| Środa | Naprzemiennie górny i dolny | 4 serie po 20 |
| Czwartek | Odpoczynek albo lekki sposób górny | 2 serie po 25 |
| Piątek | Zagrywka w kwadrat | 4 serie po 10 z 6 i 8 m |
Dziesięć minut dziennie brzmi jak nic, ale to grubo ponad dwieście dodatkowych kontaktów z piłką tygodniowo na zawodnika — więcej, niż większości z nich daje cały trening drużynowy. Zapisz taką serię jako własne ćwiczenie z fazą na każdy tydzień, tak jak opisuje to tworzenie ćwiczeń w edytorze, a podasz ją kilku zawodnikom bez tłumaczenia wszystkiego od nowa.
Jakość ponad liczbę. Piętnaście dobrych wystaw jest warte więcej niż sto, przy których bez przerwy biegasz za piłką. Przerywaj serię w momencie, w którym technika siada — inaczej wgrywasz sobie właśnie ten błąd, który chciałeś wyplenić.
Częste pytania
Z jakiej odległości od ściany ćwiczyć?
Dwa metry przy sposobie dolnym, trzy przy górnym i pięć przy uderzaniu z obroną. Bliżej robi się z tego praca na refleksie; dalej nie odbierzesz już piłki pod kontrolą.
Czy przy ścianie da się naprawdę zrobić postęp?
Przy kontroli piłki, ustawieniu rąk i podrzucie do zagrywki jak najbardziej: to wszystko ruchy, które poprawiają się od powtórzeń. Czytania gry, wyboru i reakcji ściana nie wytrenuje, więc pozostaje dodatkiem do treningu drużynowego.
Czy ściana nadaje się jako praca domowa dla młodzieży?
Tak, o ile dasz konkretną serię z liczbą i celem — na przykład trzy serie po dwadzieścia pięć wystaw ponad zaznaczeniem. „Poćwicz sobie przy ścianie” nie daje praktycznie nikomu nic.
