Przetrenowanie: drużyna trenuje ciężko, a gra wolniej

Twoja drużyna od września trenuje dwa razy w tygodniu, prawie nikt nie opuszcza zajęć, a mimo to idzie gorzej. Przyjęcie jest niechlujne, zagrywka bezpieczniejsza, a w sobotę wszystko rozsypuje się między 15 a 20. Odruch podpowiada dorzucić trening albo mocniej przycisnąć. Przy drużynie, która przestała się regenerować, to dokładnie zły kierunek.

Dlaczego cała drużyna spada naraz

U indywidualnego sportowca wytrzymałościowego przeciążenie jest historią osobistą: własny plan, własne wybory. W drużynie działa to inaczej, bo dwunastu zawodników dzieli jeden kalendarz. Robią te same treningi, grają te same podwójne tygodnie meczowe, jadą na ten sam turniej i wracają z tej samej przerwy. Rośnie obciążenie — rośnie dla wszystkich naraz. W tym tkwi zarazem twoje najostrzejsze rozróżnienie: spada jeden zawodnik, to sprawa tego zawodnika; spada pięcioro z dwunastu w tym samym czterotygodniowym bloku, to sprawa twojego kalendarza.

Podstępne jest to, że plan treningowy wygląda przy tym niezmiennie. Wciąż dwa wieczory, wciąż dziewięćdziesiąt minut. Co się jednak zmieniło: mecze zrobiły się cięższe, akcje dłuższe, doszedł turniej, a po przerwie drużyna od razu ruszyła z poziomu, na którym skończyła. Gabbett (2016) ujął to w British Journal of Sports Medicine jako sedno problemu: nie wysokość obciążenia zapowiada kłopoty, tylko skok względem tego, do czego organizm jest przyzwyczajony. Sama metoda liczenia stojąca za tą ideą doczekała się później krytyki metodologicznej, ale jako rama myślowa broni się nadal: każda przerwa i każdy podkręcony tydzień to skok, a skoki kosztują regenerację.

Rozróżniaj przy tym trzy stany, które na parkiecie wyglądają identycznie. Ostre zmęczenie należy do każdego ciężkiego treningu i mija po jednej, dwóch nocach. Funkcjonalne przeciążenie w ciężkim bloku wywołujesz świadomie: skuteczność chwilowo spada i po lżejszym okresie odbija, w ciągu kilku dni do dwóch tygodni. Niefunkcjonalne przeciążenie daje ten sam obraz, tylko regeneracja nie przychodzi — tygodnie do miesięcy, w których odpoczynek niczego nie daje. Za tym leży zespół przetrenowania, a to nie jest termin trenerski, tylko diagnoza medyczna: wspólne stanowisko European College of Sport Science i American College of Sports Medicine (Meeusen i in., 2013) opisuje go wyraźnie jako diagnozę z wykluczenia. To wyzwalające, bo ty nie musisz ustalać, co zawodnikowi dolega. Ty obniżasz obciążenie i patrzysz, czy skuteczność wraca. Wraca — zrobiłeś swoje; nie wraca — przekazujesz dalej. Ten test trwa dwa tygodnie i jest jedynym, który możesz przeprowadzić sam.

Cztery liczby, które kręcą się pierwsze

Nie musisz mierzyć tego skoku sprzętem. Sygnały są już w tym, co notujesz, o ile zestawisz je obok siebie i będziesz patrzeć w blokach czterotygodniowych zamiast z tygodnia na tydzień. Cztery tygodnie to dość krótko, żeby jeszcze zdążyć zareagować, i dość długo, żeby uśrednić szum z grypy, ferii i jednego słabego wieczoru.

• Frekwencja grupy. Nie kto dziś nie przyszedł, tylko średnia z czterech tygodni względem czterech poprzednich. Drużyna, która spada, wypisuje się, zanim zacznie narzekać.
• Powód podany przy wypisaniu. To najostrzejszy sygnał i najrzadziej mierzony. Policz z ostatnich dziesięciu nieobecności, ile miało konkretny powód — praca, szkoła, kontuzja, rodzina — a ile ograniczyło się do „nie mogę”. Przesuwa się to w stronę braku powodu — znika motywacja, a nie wolny termin.
• Średnie zaangażowanie całej grupy. Jeden zawodnik, który przez wieczór odpływa, nic nie znaczy. Spadek o pół punktu na pięciostopniowej skali u sześciu lub więcej zawodników w tym samym bloku rzadko jest przypadkiem — jak dawać tę ocenę na tyle konsekwentnie, żeby coś z niej wynikało, opisuje tekst średnie zaangażowanie zawodnika.
• Skuteczność względem ryzyka w meczu. Zestaw skuteczność ataku z udziałem piłek plasowanych. Procent spada, a udział kiwek rośnie — twoja drużyna wybiera bezpieczeństwo. To rzadko jest taktyka. To zespół, który nie ma już siły albo pewności, żeby kończyć akcję na całego.

Piątą liczbę dostajesz gratis: błędy własne na set. Rosną przy niezmienionej liczbie godzin treningu — ten sam trening kosztuje więcej, niż przynosi. Wszystko powyżej stoi już w twoich zapiskach — w Koach na jednym przeglądzie treningowym zawodnika, w zeszycie tak samo dobrze.

Porównanie czterech tygodni, wyliczone

Postaw obok siebie dwa bloki, a obraz robi się twardy w pięć minut. Dla ilustracji drużyna z wymyślonymi, ale realistycznymi liczbami: po lewej tygodnie od 5 do 8 sezonu, po prawej tygodnie od 9 do 12.

• Frekwencja: 86% → 71%
• Nieobecności z konkretnym powodem: 8 z 10 → 3 z 11
• Średnie zaangażowanie: 3,9 → 3,4 (w skali do 5)
• Skuteczność ataku: 32% → 25%, przy udziale piłek plasowanych rosnącym z 19% do 31%
• Błędy własne na set: 14 → 19
• Godziny treningu tygodniowo: 3 → 3

Ta ostatnia linijka robi całą historię: wszystko spada, choć wsad zostaje ten sam. To z definicji problem regeneracji, a nie problem wysiłku. Drużyna, która trenuje za mało, też przecież spada, ale wtedy frekwencja nie idzie w dół razem z resztą.

Możliwe są z grubsza trzy wyniki, każdy z innym wnioskiem:

1. Frekwencja spada, zaangażowanie i skuteczność stoją. To nie problem obciążenia, tylko kalendarza i przywiązania: ci, którzy są, są w stu procentach. Do tego służą inne pokrętła i stoją one w tekście jak podnieść frekwencję na treningach.
2. Frekwencja bez zmian, zaangażowanie i skuteczność spadają szeroko. To bilans obciążenia i regeneracji. Wszyscy przychodzą wiernie i wnoszą coraz mniej. Do tego odnosi się reszta tego artykułu.
3. Jeden zawodnik spada na wszystkich czterech liczbach, reszta nie. Wtedy to sprawa indywidualna i rozmawiasz z tym zawodnikiem, zamiast wywracać całe planowanie. U młodzieży jest to niemal zawsze suma treningów klubowych, kadrowych i szkoły; to wyliczenie i indywidualne sygnały opisuje tekst ile może trenować młodzież od 10 do 14 lat.

Budżet tygodniowy: licz ciężkie dni, nie godziny

Plan treningowy mówi, co robisz. Budżet tygodniowy mówi, ile to może kosztować. Nie licz do niego godzin, tylko ciężkie dni. Ciężki dzień to dzień z maksymalnymi wyskokami, pełnymi seriami ataku albo bloku, lub mecz. Wieczór z techniką, czytaniem gry i formami zabawowymi w kontrolowanym tempie nie jest ciężkim dniem, choćby trwał półtorej godziny.

• Maksymalnie dwa ciężkie dni w tygodniu dla przeciętnej drużyny klubowej, wliczając mecz. Grasz w sobotę — zostaje miejsce na jeden ciężki trening; drugi wieczór jest techniczno-taktyczny.
• Nigdy dwa ciężkie dni z rzędu. Trening w piątek przed sobotnim meczem nie jest ciężki, choćby drużyna bardzo chciała.
• Jeden do dwóch dni w tygodniu całkowicie wolnych od zorganizowanego sportu. Nie lżejszych, tylko żadnych.
• Dwa do trzech miesięcy w roku bez obciążenia specyficznego dla siatkówki, rozłożonych na lato i jedną przerwę w sezonie. Kiedy startują rozgrywki i gdzie wypadają przerwy, różni się w zależności od związku — licz więc w tygodniach przed i po własnym starcie, a nie w miesiącach.

Dwie rzeczy leżą poza tym budżetem, a i tak się liczą. Pierwsza to reszta życia: tygodnie egzaminów, druga dyscyplina, praca zmianowa. Pytaj o to głośno na początku każdego czterotygodniowego bloku, a będziesz z góry wiedział, których trzech zawodników nie obciążać mocno w tygodniu szóstym. Druga to liczba wyskoków i lądowań, bo one ważą więcej niż minuty — jak je dawkować, opisuje tekst zapobieganie kontuzjom w siatkówce, a co dzieje się po treningu — schłodzenie i regeneracja.

Lekki tydzień: tnij objętość, nie intensywność

Pokusa w lekkim tygodniu jest taka, żeby zrobić to na spokojnie: spokojna rozgrzewka, trochę przerzucania, wcześniej do domu. To dokładnie zły rodzaj lekkości. W metaanalizie o taperingu Bosquet i in. (2007) stwierdzili, że forma utrzymuje się najlepiej wtedy, gdy objętość treningu wyraźnie spada, a intensywność i częstotliwość zostają nienaruszone. W przełożeniu na wieczór w klubie: przychodzisz tak samo często, zostajesz tak samo długo, robisz mniej powtórzeń, a te powtórzenia są ostre.

• Te same wieczory, ta sama długość. Lekki tydzień to nie tydzień odwołany.
• Przetnij na pół najcięższy blok. Z dwudziestu minut serii ataku i bloku na dziesięć, z czterech serii zagrywki w wyskoku na dwie.
• Wypełnij czas tym, co mało kosztuje i dużo daje: zagrywka i przyjęcie w tempie meczowym, formy na pół boiska, praca taktyczna, wideo.
• Skreślaj to, co kosztuje wyskoki, a nie to, co kosztuje ostrość. Drużyna, która przez tydzień robi wszystko na pół gwizdka, wraca gorzej niż drużyna, która przez tydzień grała krócej, ale naprawdę.

Ogłoś ten tydzień jako plan, a nie jako ustępstwo. „Tydzień czwarty jest lekki, tak stoi w kalendarzu od września” brzmi zupełnie inaczej niż „zwolnimy trochę, bo nie idzie”. Pierwsze to trener, który steruje; drugie potwierdza u twoich zawodników dokładnie to poczucie, że coś jest z nimi nie tak.

Podwójne tygodnie meczowe: skąd zabrać objętość

W tygodniu z dwoma meczami budżet zostaje przekroczony sam z siebie: mecze stoją na sztywno, a treningi zwyczajnie zostają. Zabieraj wtedy objętość w tej kolejności.

1. Dzień po meczu nigdy nie jest ciężkim dniem. Żadnej pracy skocznościowej, żadnych pełnych serii ataku, nawet jeśli w sobotę poszło źle.
2. Blok motoryczny odpada w całości. To pierwsza rzecz, która wypada, i najmniej odczuwalna; jak rozłożyć te bloki na sezon, opisuje tekst przygotowanie motoryczne siatkarzy.
3. Trening między dwoma meczami robi się krótszy i taktyczny: sześćdziesiąt minut zamiast dziewięćdziesięciu, z naciskiem na przyjęcie, umowy zagrywkowe i ustawienie przeciwko następnemu rywalowi.
4. Dzień turniejowy z czterema albo pięcioma meczami licz jako dwa ciężkie dni. To reguła kciuka, a nie prawo, ale zapobiega klasycznemu błędowi: turniej w niedzielę i we wtorek normalny ciężki trening z planu tygodnia.

Czego nie skreślasz nigdy, nawet w najbardziej zapchanym tygodniu: rozgrzewki. Znika jako pierwsza, gdy trener jest pod presją czasu, a właśnie przy zmęczonej drużynie jest najwięcej warta.

Trzy zdania, którymi proponujesz przerwę

Najtrudniejsza nie jest decyzja, tylko sformułowanie. „Odpocznij sobie chwilę” brzmi jak odstawienie, zwłaszcza dla zawodnika, który najciężej pracował, żeby się załapać. Propozycja, która działa, składa się z trzech zdań: co widzisz, co proponujesz i co stanie się potem.

1. „Przez ostatnie pięć tygodni nie opuściłeś żadnego treningu, a mimo to twoja skuteczność spada — to dokładnie to, co robi zmęczenie, i nie jest to kwestia chcenia mocniej.”
2. „Stawiam cię na dwa tygodnie na połowie obciążenia: jesteś normalnie z nami, robisz technikę i grę, ale nie bijesz pełnych serii i nie skaczesz w bloku.”
3. „Twoje miejsce jest pewne, a za dwa tygodnie razem spojrzymy na te same liczby, żeby zobaczyć, czy wróciło.”

Są tam świadomie trzy rzeczy. Zawodnik zostaje obecny, bo to nieobecność zamienia całość w karę. Jest data końcowa, bo otwarta przerwa działa jak studzienka ściekowa. I jest moment powrotu do tej samej liczby, od której zacząłeś, dzięki czemu rozmowa dotyczy skuteczności, a nie charakteru. Dla całej grupy używasz tej samej konstrukcji w liczbie mnogiej. Co pomijasz: sugestię, że zawodnik za mało wytrzymuje, porównania z kolegami z drużyny i obietnice o czasie gry, których dwa tygodnie później nie dotrzymasz.

Kiedy to już nie jest obciążenie treningowe

Jeśli po dwóch tygodniach na połowie obciążenia obraz się nie zmienia, twoja rola się kończy, a zaczyna rola specjalisty. To nie porażka, tylko umówiony wynik testu, który uruchomiłeś dwa tygodnie wcześniej. Utrzymujące się zmęczenie wygląda bowiem dokładnie tak samo jak przyczyny, które nie mają nic wspólnego z siatkówką: niedokrwistość, przebyta infekcja, niedomagająca tarczyca, systematycznie za mało jedzenia w stosunku do ilości ruchu albo okres obniżonego nastroju. Właśnie dlatego zespół przetrenowania jest diagnozą z wykluczenia.

Praktycznie: doradź zawodnikowi wizytę u lekarza rodzinnego albo lekarza sportowego, opisz to, co widziałeś, w faktach i okresach („od połowy listopada, frekwencja bez zmian, skuteczność i zaangażowanie w dół, po dwóch tygodniach na połowie obciążenia bez poprawy”), i powiedz na głos, że jego miejsce w drużynie zostaje. Zawodnik, który sądzi, że wizyta u lekarza kosztuje go miejsce, nie pójdzie.

Wpisz lekkie tygodnie do kalendarza, nie w kryzys

Wszystko powyżej da się naprawić po fakcie, ale znacznie taniej wychodzi z góry. Układając sezon, od razu zaznacz lekkie tygodnie — co czwarty tydzień, tydzień po każdym turnieju, pierwszy tydzień po każdej przerwie — i dopisz przy nich momenty, w których robisz porównanie czterech tygodni. Ponieważ start rozgrywek i przerwy różnią się w zależności od związku, licz w tygodniach przed i po własnym starcie; jak zbudować taką ramę, opisuje tekst jak zorganizować sezon siatkarski.

Miłe w planowaniu z wyprzedzeniem jest to, że uzasadnienie leży wtedy już gotowe. Drużyna, która we wrześniu usłyszała, że co czwarty tydzień jest lżejszy, w grudniu nie słyszy akcji ratunkowej, tylko umowę.

Częste pytania