Skręcona kostka w siatkówce: 5 testów powrotu

Trzy tygodnie temu wylądowała pod blokiem na stopie środkowej. Kostka nie jest już opuchnięta, chodzi normalnie i chce grać w sobotę. Wszędzie czytasz „cztery do sześciu tygodni”, tylko że ta liczba nie mówi nic o TEJ kostce. Nie potrzebujesz kalendarza, tylko testu — a ściślej pięciu testów, które sam przeprowadzisz przy boisku.

Co właściwie ucierpiało: I, II i III stopień

Większość siatkarskich skręceń przebiega tak samo: stopa podwija się do środka, a więzadła po zewnętrznej stronie kostki rozciągają się bardziej, niż są w stanie znieść. Bahr i Bahr opisali w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (1997) skręcenie kostki jako najczęstszy uraz ostry w siatkówce, a miejscem zdarzenia jest siatka: lądowanie na stopie blokującego albo atakującego. Zapamiętaj ten mechanizm, bo to on wyznacza, gdzie kończy się powrót.

Lekarze sportowi dzielą takie skręcenie z grubsza na trzy stopnie. Nie ty go ustalasz — robi to lekarz albo fizjoterapeuta — ale warto ten podział znać, bo przy boisku każdy z trzech zachowuje się inaczej:

• Stopień I: więzadła są nadciągnięte, nie zerwane. Niewielki obrzęk, zawodniczka zwykle od razu może stanąć na nodze i w ciągu doby chodzi w miarę normalnie. To jest to skręcenie, które zespoły traktują najbardziej lekceważąco.
• Stopień II: część włókien więzadła jest zerwana. Wyraźny obrzęk w ciągu kilku godzin, często siniak, który po dniu lub dwóch schodzi w stronę podeszwy, a chodzenie boli.
• Stopień III: więzadło jest przerwane w całości. Duży obrzęk, kostka sprawia wrażenie luźnej i niestabilnej, obciążenie jej nie wychodzi albo prawie nie wychodzi. Zawsze do lekarza.

To, co z tym robisz w hali, jest skromne: notujesz, co widziałeś (moment urazu, czy zawodniczka mogła jeszcze stanąć, jak szybko pojawił się obrzęk) i kierujesz dalej. Czego natomiast nie robisz, to samodzielne ustalanie stopnia i doklejanie do niego tygodni. Stopień jest bowiem tylko zgrubnym prognostykiem: bywają kostki po stopniu II, które szybko znoszą znowu wszystko, i kostki po stopniu I, które kilka miesięcy później nadal chwieją się przy lądowaniu.

Pierwsze 48 godzin: co robisz, a czego nie

W godzinie po skręceniu masz dwa zadania. Pierwsze to ocena, czy trzeba od razu do lekarza. Kieruj natychmiast, jeśli zawodniczka nie jest w stanie zrobić czterech kroków — ani w hali, ani godzinę później — albo jeśli boli sama kość, na szczycie lub tylnej krawędzi jednej z kostek. To sygnały z reguł ottawskich (Stiell i wsp., 1992), według których lekarz decyduje, czy potrzebne jest zdjęcie. Kieruj dalej także przy kostce ustawionej widocznie krzywo, przy drętwieniu lub mrowieniu w stopie oraz u zawodniczki, której kostka w pół godziny urosła do rozmiarów piłki tenisowej.

Drugie zadanie to niedopuszczenie, żeby przez najbliższe dwa dni wydarzyła się jakaś głupota. Medycyna sportowa odeszła w ostatnich latach od „odpoczynek i lód, aż przejdzie”. Dubois i Esculier streścili to w British Journal of Sports Medicine (2020) jako PEACE & LOVE: przez pierwsze dni chroń staw, trzymaj nogę w górze, stosuj kompresję, ale potem tak szybko, jak pozwala ból, wracaj do obciążania i ruchu. W przełożeniu na to, co konkretnie mówi i robi trener:

• Rób: but z nogi, kostka do góry, opaska uciskowa albo podkolanówka kompresyjna, jeśli ją masz, i pozwól chodzić tyle, ile jest bezbolesne — nawet jeśli to trzy metry do ławki.
• Rób: jeszcze tego samego wieczoru każ umówić wizytę u lekarza rodzinnego albo fizjoterapeuty. Pierwszy tydzień jest najtańszym tygodniem, w którym da się zrobić coś dobrze.
• Nie rób: nie rozdawaj leków przeciwbólowych. To nie jest zadanie trenera, a ból jest w tej fazie twoim jedynym przyrządem pomiarowym.
• Nie rób: żadnego „przejdź się, zobaczymy, czy się rozchodzi” ani testowania kostki przez pociąganie za stopę. Nie jesteś diagnostą.
• Nie rób: nie zalecaj dwóch tygodni pełnego odpoczynku. Kostka, która nic nie robi, staje się sztywna i słaba.

Jeśli zdarzy się to w meczu, sędzia ma swój własny protokół: czas na dojście do siebie, zmiany i zmiana wyjątkowa są opisane w tekście kontuzja podczas meczu. Nigdy nie daj się skusić wynikowi do wypuszczania zawodniczki, która „jeszcze spróbuje” — świeżo skręcona kostka skręca się ponownie bardzo łatwo.

Dlaczego „cztery do sześciu tygodni” to zła odpowiedź

Widełki czasowe brzmią uspokajająco i są dla trenera praktycznie bezużyteczne, z trzech powodów. Po pierwsze rzadko wiesz, od którego dnia liczyć: wielu zawodników zgłasza skręcenie dopiero wtedy, gdy nie przechodzi samo. Po drugie tkanka nie goi się według kalendarza, tylko według obciążenia. Po trzecie data nie mierzy tego, co chcesz wiedzieć. Nie chcesz wiedzieć, czy więzadła się zrosły — chcesz wiedzieć, czy ta kostka wytrzyma lądowanie na jednej nodze, gdy ktoś jednocześnie przepycha ramieniem.

Dlatego pytanie „ile tygodni?” zastępujesz pytaniem „którego testu jeszcze nie zaliczyła?”. To zmienia także rozmowę z zawodniczką. „Jeszcze nie możesz” to ocena, z którą będzie się spierać; „nie zaliczasz jeszcze lądowania na jednej nodze, więc w tym tygodniu je trenujemy” to zadanie, które da się wykonać — a to robi różnicę u kogoś, kogo pierwsza kontuzja pozbawiła pewności siebie, zobacz odbudowa pewności siebie zawodnika.

Pięć testów, które sam przeprowadzisz przy boisku

To pięć prób, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu i które łącznie zajmują jakieś dziesięć minut. Mierzą dokładnie to, czego siatkówka wymaga od kostki: siłę, kontrolę, równowagę i zmianę kierunku. Przeprowadzaj je na końcu treningu, nie na początku — wypoczęta kostka znosi rzeczy, których zmęczona nie zniesie, a tobie potrzebna jest ta zmęczona wersja.

1. Dziesięć podskoków na jednej nodze, bez bólu. Na kontuzjowanej stopie, w miejscu, dziesięć niskich podskoków pod rząd. Zaliczone: brak bólu w trakcie, brak nasilenia następnego ranka i brak widocznego wahania tuż przed lądowaniem. Wahanie liczy się jako niezaliczone — ciało coś chroni.
2. Dziesięć wyskoków i lądowań na jednej nodze z zatrzymaniem. Maksymalny wyskok z jednej nogi, lądowanie na tej samej nodze, trzy sekundy bez ruchu. Zaliczone: dziesięć razy pod rząd, z porównywalną wysokością na lewej i prawej. Dodatkowy krok, ręka o ścianę albo wyraźne chwianie to niezaliczone.
3. Chód na palcach i na piętach, po dziesięć metrów. Na palcach dziesięć metrów w jedną stronę, na piętach dziesięć metrów z powrotem. Zaliczone: równe tempo, pięta unosi się po obu stronach tak samo wysoko, a stopa nie skręca się na zewnątrz, żeby oszczędzać bolącą stronę.
4. Równowaga na jednej nodze z zamkniętymi oczami, do trzydziestu sekund. Ręce na biodrach, oczy zamknięte. Zmierz najpierw zdrową nogę: to jest norma tej zawodniczki, a nie liczba z podręcznika. Zaliczone: kontuzjowana noga wytrzymuje tyle samo i mniej więcej przy tej samej liczbie korekt. Jeśli różnica przekracza kilka sekund albo zawodniczka wyraźnie mocniej balansuje, sterowanie jeszcze nie wróciło.
5. Sprint-stop-obrót (pięć razy) plus jeden slalom. Pięć metrów sprintu, hamowanie na kontuzjowanej nodze, obrót o 180 stopni na tej nodze, powrót. Potem raz slalom między czterema pachołkami na pełnej prędkości. Zaliczone: żadnego przyhamowania tuż przed stopem i żadnego skróconego kroku po zajętej stronie.

Ważne: to jest test powrotu do treningu, nie diagnoza. Te pięć prób mówi ci, czy zwiększenie obciążenia jest odpowiedzialne. Nie mówią, czy więzadło się zrosło, nie zastępują prowadzącego fizjoterapeuty i nic nie mówią o tym, czy nie dzieje się coś innego. Jeśli zawodniczka wielokrotnie nie zalicza tego samego testu albo obrzęk wraca po treningu, to nie powód, żeby ćwiczyć mocniej, tylko żeby odesłać ją z powrotem do specjalisty.

Od testu do planu: powrót w pięciu fazach

Testy powyżej są bramkami w tym planie: każda faza ma jedną. Pierwsza i ostatnia bramka nie należą do piątki — to bezbolesne chodzenie na starcie i dwa pełne treningi z kontaktem przy siatce na końcu. Na fazę przypada minimum jeden pełny trening, a dalej idziesz dopiero wtedy, gdy test jest zaliczony i następnego ranka nic się nie nasiliło. Ten poranek jest prawdziwym sędzią: to, jak kostka czuje się zaraz po treningu, mówi niewiele, a to, jak czuje się przy pierwszych krokach po wstaniu z łóżka, mówi wszystko.

• Faza 1 — bezbolesne chodzenie. Bramka: dziesięć minut normalnego chodu bez kulenia i bez reakcji następnego dnia. W hali: obecność, zadanie obserwatora, praca nad tułowiem i górną częścią ciała. Obecność nie jest drobiazgiem; kontuzjowany zawodnik, który tygodniami nie przychodzi, znacznie łatwiej odpada.
• Faza 2 — podskoki i chód na palcach (test 1 i 3). W hali: odbicia sposobem górnym i dolnym w jednym miejscu, zagrywka, praca techniczna bez przemieszczania. Jeszcze żadnych wyskoków, jeszcze żadnego kroku w bok.
• Faza 3 — wyskok i lądowanie na jednej nodze plus równowaga (test 2 i 4). W hali: przemieszczanie na pół prędkości, formy przyjęcia w ruchu, atak we własnym tempie ze stałego rozbiegu, przemieszczanie do bloku wzdłuż siatki bez przeciwnika. Tu od razu wplatasz technikę lądowania z tekstu bezpieczne lądowanie, bo u tej zawodniczki nie jest to już ogólna profilaktyka, tylko rdzeń rehabilitacji.
• Faza 4 — sprint-stop-obrót (test 5). W hali: pełny trening w formach gry, na pełnej prędkości, ale jeszcze bez sytuacji, w których ląduje się w pobliżu cudzych stóp.
• Faza 5 — kontakt przy siatce. Bramka: dwa pełne treningi z formami blokowymi, atakiem przeciwko blokowi i grą nad linią środkową, bez reakcji następnego ranka. Dopiero potem minuty meczowe, a pierwszy mecz najlepiej w ograniczonej liczbie setów.

Licz się z tym, że fazy od pierwszej do trzeciej pójdą sprawnie, a czas zabiorą fazy czwarta i piąta. Tam też najczęściej się oszukuje: zawodniczka czuje się już świetnie, a zespół jej potrzebuje.

Faza, którą wszyscy pomijają

Wróć do mechanizmu: ta kostka poszła przy lądowaniu na cudzej stopie, pod blokiem albo nad linią środkową. Wszystko, co trenujesz do fazy czwartej włącznie, dzieje się na pustej podłodze. Kto zalicza wszystkie pięć testów, ale ani razu nie wylądował ponownie obok kogoś, nie został sprawdzony w sytuacji, która ostatnim razem to zrobiła.

Buduj więc tę sytuację świadomie: najpierw blok obok koleżanki z zachowanym odstępem, potem blok przeciwko atakującej wchodzącej na tempie, potem formy gry nad linią środkową z twardym ustaleniem, że nikt nie przekracza jej stopą. W tym samym tygodniu miejsce ma rozmowa o odwadze. Kto w fazie piątej widocznie odwraca się od bloku, jest wyleczony technicznie, ale nie mentalnie — i tego nie rozwiążesz, każąc mu trenować mocniej.

Rok później: powrót nie kończy się na pierwszym treningu

Najsilniejszym prognostykiem skręcenia kostki jest wcześniejsze skręcenie kostki, a ryzyko jest najwyższe przez pierwsze miesiące, mniej więcej do roku po urazie. Kto odhacza zawodnika w dniu powrotu, wykonuje dokładnie połowę pracy. Dwie rzeczy powinny potem zostać na cały sezon.

Blok równowagi. Verhagen i wsp. przebadali w American Journal of Sports Medicine (2004) program równoważny wśród holenderskich siatkarzy i stwierdzili spadek liczby skręceń kostki, z najwyraźniejszym efektem u zawodników, którzy wcześniej mieli uraz kostki. Praktycznie: pięć minut pracy nad równowagą, trzy razy w tygodniu, przez co najmniej trzy miesiące. Jedna noga z zamkniętymi oczami, jedna noga na niestabilnym podłożu, jedna noga przy podrzucanych przez kolegę piłkach i lądowania jednonóż z zatrzymaniem. Wstaw to jako stały element rozgrzewki, zamiast zadawać do domu — praca domowa wyparowuje po trzech tygodniach, blok w szablonie treningu nie. Pomagają przy tym mocne łydki i uda; jak je budować, opisuje tekst trening siłowy dla siatkarzy.

Wsparcie kostki do końca sezonu. U zawodnika, który skręcił kostkę w trwającym sezonie, orteza albo taping mają sens jako profilaktyka nawrotu; u zawodnika bez takiej historii to zupełnie inna kalkulacja. Jaka forma pasuje i na jak długo, ustalasz z fizjoterapeutą — to nie jest decyzja podejmowana w hali. Szersza opowieść o profilaktyce, łącznie z dyscypliną przy siatce i ustaleniem o przekraczaniu linii środkowej, jest w tekście profilaktyka urazów w siatkówce.

Na koniec uważaj na pierwsze tygodnie po pełnym powrocie. Zawodnik, który tygodniami nie skakał, nagle znów dostaje pełne obciążenie skokami z treningów i meczów; ten skok obciążenia sam w sobie jest ryzykiem. Zwiększaj liczbę setów meczowych stopniowo i licz się z okresem sztywnych nóg, przy którym regeneracja po treningu jest teraz warta więcej niż zwykle.

Co zapisujesz i dlaczego to nie jest biurokracja

Całe to podejście stoi na czterech linijkach na trening: data, która faza, który test próbowany i jak kostka czuła się następnego ranka. Tyle. Jeśli zapiszesz to w notatkach o zawodnikach w Koach, zobaczysz czarno na białym, czy jest postęp, czy stoi w miejscu, na kolejnej wizycie u fizjoterapeuty będziesz miał coś konkretniejszego niż „w porządku”, a przy drugim skręceniu będziesz mógł sprawdzić, co zadziałało poprzednio.

Do tego daje ci to decyzję, której nikt nie podważy. Rodzic pytający, dlaczego jego córka jeszcze nie gra w sobotę, słyszy nie przeczucie, tylko konkretny test, którego jeszcze nie zaliczyła, i tydzień, w którym najpewniej się uda.

Częste pytania