Beachvolleyball-Übungen für dein Hallenteam

Kaum ist die Hallensaison vorbei, steht ein Teil der Trainer plötzlich mit acht Wochen Sand und ohne Plan da. Was du online findest, sind lose Strandspiele oder Trainingsstoff für Beach-Duos, die das ganze Jahr nichts anderes machen. Du brauchst etwas anderes: Übungen, die die Probleme deiner Hallenmannschaft angehen, in einer Umgebung, in der sich niemand verstecken kann. Das ist dieser Sommer, ausgeschrieben.

Was der Sand für dich löst — und was nicht

Sand ist keine nette Abwechslung, sondern ein Messinstrument. Drei Dinge, die du in der Halle nur mit viel Mühe sichtbar machst, passieren im Sand von allein. Erstens: schlechte Beinarbeit wird sofort bestraft. Wer den Ball in der Halle noch mit ausgestrecktem Arm rettet, weil der Boden mitarbeitet, kommt in tiefem Sand schlicht nicht rechtzeitig hin. Zweitens: im Zwei gegen Zwei kann sich niemand verstecken. Es gibt keinen Libero, der den schwierigen Aufschlag übernimmt, und keinen Zuspieler, der immer den zweiten Ball macht — dein Mittelangreifer muss annehmen, und dein Annahmespieler muss zuspielen. Drittens: vier Spieler auf einem Feld berühren den Ball in einer halben Stunde öfter als zwölf Spieler in einem ganzen Hallentraining.

Was der Sand nicht löst: Blocktiming auf Hallentempo, Rotation und alles, was mit einem Sechser-System zu tun hat. Rechne also damit, dass du in den ersten Wochen der neuen Hallensaison zwei, drei Trainings brauchst, um Tempo und Rotation zurückzuholen. Die Regel- und Feldunterschiede wiederhole ich hier nicht: die stehen vollständig in Hallenvolleyball versus Beachvolleyball, und diesen Artikel liest du einmal, bevor du an den Strand gehst.

Erst die Beinarbeit, dann die Übungen

Wenn du bei deinem ersten Sandtraining eine Sache falsch machst, dann ist es der sofortige Start mit Spielformen: deine Spieler machen dann eine Stunde lang Hallen-Beinarbeit auf einem Untergrund, der das nicht zulässt, und behalten vor allem in Erinnerung, dass Beach schwer und frustrierend ist. Verwende in den ersten beiden Einheiten zehn Minuten auf das Verschieben. Das ändert sich:

• Du kannst nicht bremsen. In der Halle stoppst du mit einem Bremsschritt; im Sand sackt dieser Fuß weg und du läufst durch. Die Spieler müssen also früher los: „steh still im Moment des Schlags" fällt im Sand eine halbe Sekunde früher.
• Kurze Schritte, Knie höher. Jeder Schritt beginnt damit, den Fuß aus dem Sand zu heben. Große Schritte kosten Kraft und bringen keine Geschwindigkeit.
• Keine Kreuzschritte. Der Sand packt den hinteren Fuß und du drehst dich um die eigene Achse. Seitwärts verschiebst du mit Nachstellschritten, die Hüfte zum Netz.
• Fallen ist gratis. Spieler, die sich in der Halle nie zu hechten trauen, machen es im Sand innerhalb von zwanzig Minuten. Ein Spieler, der gelernt hat, dass der Boden keine Strafe ist, nimmt das mit zurück in die Halle.
• Der Absprung ist tiefer und langsamer. Du drückst Sand weg statt eines Bodens. Springen kostet mehr und bringt weniger; das ist normal und kein Konditionsmangel.

Eine Aufwärmform, die das alles abdeckt: vier Hütchen in einem Quadrat von drei mal drei Metern, ein Spieler in der Mitte. Du zeigst auf ein Hütchen, er verschiebt sich mit Nachstellschritten dorthin, tippt es an und kommt zurück. Dreißig Sekunden Arbeit, dreißig Pause, vier Runden pro Spieler — danach dieselbe Form, aber du wirfst einen Ball in die Richtung, auf die du zeigst.

Eine Sandeinheit von 75 Minuten, Block für Block

Eine Sandeinheit ist kürzer als dein Hallentraining, und das ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit. Das ist ein Aufbau, der für eine Gruppe von acht bis zwölf Hallenspielern auf zwei Feldern funktioniert:

• 0-10 Minuten — Aufwärmen im Sand. Nicht am Wasser entlangjoggen, sondern auf dem Feld: Nachstellschritte, Hopserlauf, Antritte über fünf Meter und am Ende zehn niedrige Sprünge. Derselbe Aufbau wie beim Aufwärmen in der Halle, nur halbierst du die Laufteile — den Rest erledigt der Sand.
• 10-20 Minuten — Beinarbeit und Ballkontakte zu zweit. Ein Ball pro zwei Spieler, fünf Meter auseinander, baggern hin und her mit jeweils einem Schritt zur Seite nach jedem Kontakt.
• 20-35 Minuten — Annahme unter Druck. Übung 1, 2 und 3 weiter unten.
• 35-45 Minuten — Anlauf und Angriff. Übung 4 und 5 — wechsle Übung 5 ab und zu gegen die Blockform (Übung 6).
• 45-50 Minuten — Trinken und Seitenwechsel. Plan diesen Block wirklich ein. Bei Sonne und Wind ist das keine Pause, sondern Wartung.
• 50-70 Minuten — Zwei gegen Zwei. Der Hauptgang; siehe weiter unten.
• 70-75 Minuten — Abschluss. Eine Spielform, die allen Spaß macht, und fertig. Zieh im Sand nie über.

Halt die ersten beiden Sandtrainings bei sechzig Minuten statt fünfundsiebzig, auch wenn alle fit sind. Und heb den Aufbau als Vorlage auf — in Koach als Trainingsprogramm mit Zeiten pro Block, auf Papier genauso gut. Du fährst diese Einheit in acht Wochen sechs Mal mit nur anderen Schwerpunkten, und dann willst du sie nicht jedes Mal neu erfinden.

Drei Übungen für die Annahme unter Druck

Das ist der Kern deines Sommers: im Sand kann sich niemand hinter einem zweiten Annahmespieler verstecken, und das macht jede Annahmeübung automatisch ehrlich.

1. Ein Annahmespieler, halbes Feld. Ein Spieler steht allein in einer Feldhälfte, einer schlägt von der anderen Seite auf, einer fängt am Netz an der Stelle, an der die Annahme ankommen soll. Zehn Aufschläge, Ziel: acht von zehn innerhalb eines Radius von zwei Metern um den Fänger, danach wechseln. Die ganze Feldbreite gehört dem Annahmespieler, also ist jeder Aufschlag, den er nicht erreicht, ein Verschiebungsproblem — kein technisches. Sag diesen Unterschied laut; in der Halle bekommen Spieler dazu so gut wie nie Rückmeldung.
2. Kurz-lang, zwei Bälle hintereinander. Du wirfst oder schlägst Ball 1 kurz ans Netz, und sobald der Annahmespieler ihn gespielt hat, kommt Ball 2 tief in die Ecke. Sechs Serien zu zwei Bällen pro Spieler, dann wechseln — rechne mit einem Spieler, der danach wirklich fertig ist. Coachpunkt: er darf nach Ball 1 nicht stehen bleiben und zuschauen, wohin seine Annahme geht.
3. Annahme und zweiter Ball. Zwei Spieler pro Feldhälfte. Spieler A nimmt den Aufschlag an, Spieler B spielt zu, Spieler A fängt das Zuspiel. Direkt danach kommt der nächste Aufschlag. Fünf Minuten pro Rolle. Das trainiert die Beachkette, die Hallenspieler nie machen: annehmen, aufstehen und dann selbst der Angreifer sein. Außerdem legt es gnadenlos offen, wer den Ball nach seiner Annahme aus den Augen verliert — der häufigste Mangel, den du zurück in die Halle mitnimmst, wo er sich hinter einem sauberen Baggerbrett versteckt.

Der Anlauf: zwei Schritte statt drei

Der Anlauf ist der Teil, an dem Hallenspieler im Sand am härtesten gegen eine Wand laufen. Der Drei-Schritt-Rhythmus funktioniert nicht: der erste, beschleunigende Schritt bringt in tiefem Sand keine Geschwindigkeit und kostet nur Energie. Im Sand läufst du mit zwei Schritten an, setzt beide Füße nahezu gleichzeitig und drückst dich mit einer tieferen, langsameren Kniebeuge hoch. Wer den Drei-Schritt-Rhythmus aus der Halle kennt, muss das bewusst ab- und später wieder antrainieren — wie dieser Rhythmus in der Halle laufen soll, steht in der Anlauf.

4. Zehn Sprünge ohne Ball, zehn mit. Aus dem Stand auf vier Metern vom Netz: zwei Schritte, beidbeiniger Absprung, Arme mit, Landung auf zwei Füßen. Erst zehn Mal ohne Ball, dann zehn Mal mit einem Ball, den ein Mitspieler von der Seite hoch anwirft. Zwei Serien pro Spieler. Schau nur auf die Füße, nicht auf den Schlag.
5. Angreifen aus einem Zuspiel, das nicht stimmt. Der Zuspieler setzt bewusst einen Meter zu weit nach außen oder zu dicht ans Netz. Der Angreifer muss selbst entscheiden: über den gedachten Block legen, hart durch die Hände oder den Ball cross zurücklegen. Acht Bälle pro Spieler. Im Duo bekommst du selten das Zuspiel, das du wolltest, also ist das keine Strafübung, sondern der Normalfall; Spieler, die hier lernen, dass ein schlechtes Zuspiel trotzdem einen Punkt bringt, forcieren in der Halle weniger.

Eine Blockübung reicht

Erwarte von einem Sommer Beach keinen Blockfortschritt, aber eine Form gehört dazu — sie trainiert eine Entscheidung, die in der Halle genauso gilt.

6. Blocken und zurückziehen. Ein Spieler am Netz, du stehst mit Bällen auf der anderen Seite. Er entscheidet, bevor du den Ball berührst, welche Hälfte er zumacht, und ruft das laut („Linie"). Du schlägst oder legst: berührt er den Ball, schön; legst du darüber, muss er landen, sich drehen und den Ball trotzdem holen. Acht Wiederholungen, dann wechseln. Im Sand verschiebst du dich am Netz kaum, also ist die Entscheidung vor dem Angriff alles — genau das, was Hallenblocker am schlechtesten machen.

Mehr Blockarbeit als das ist verschwendete Sprungbelastung: Springen im Sand ist teuer, gib diese Sprünge für Angriffe aus.

Zuspiel und Aufschlag: was mit deinen Übungen passiert

Das obere Zuspiel wird am Strand viel strenger bewertet als in der Halle: jede Drehung oder Doppelberührung beim Zuspiel wird gepfiffen. Für deine Übungen bedeutet das zwei Dinge. Erstens: lass deine Spieler in den ersten Wochen jeden zweiten Ball baggern. Das fühlt sich unbeholfen an, bringt aber Höhe und einen Ball über dem Angreifer, und es nimmt die Diskussion über die Finger sofort heraus. Zweitens: spielen sie doch oben zu, lautet die Anforderung „gerade auf den Angreifer, Schultern quadratisch dahinter, keine Drehung im Rumpf" — lass einen Mitspieler danebenstehen, der „Drehung" ruft, sobald die Schultern mitgehen. Was ein sauberes Zuspiel technisch ist, steht in oberes Zuspiel; im Sand wendest du dieselbe Technik mit weniger Spielraum an.

Der Aufschlag verändert sich durch etwas, womit du in der Halle nie zu tun hast: Wind. Mach daraus einen festen Block von zehn Aufschlägen pro Seite und lass die Spieler laut sagen, was sie anpassen. Die Faustregeln: Rückenwind trägt den Ball weiter, also schlägst du flacher über das Netz und zielst auf die vordere Feldhälfte; Gegenwind hält den Ball auf und lässt ihn früher fallen, also schlägst du härter und tiefer; Seitenwind lässt einen Flatteraufschlag ausbrechen, also zielst du einen halben Meter gegen den Wind. Taktisch ändert sich ebenfalls etwas: mit zwei Spielern kann sich der schwächere Annahmespieler nicht verstecken, also schlägst du auf den auf, der gerade angegriffen hat und noch zurück muss, oder kurz hinters Netz. Wie du dieses Zielen aufbaust, steht in Aufschlagtaktik — die Denkarbeit ist dieselbe, nur die Ziele sind andere.

Zwei gegen Zwei: die Form, um die es geht

Alles oben ist Vorbereitung auf diesen Block von zwanzig Minuten. Zwei gegen Zwei ist keine kleinere Version von Sechs gegen Sechs: es ist die Form, in der jeder Spieler in jedem Ballwechsel Entscheidungen trifft, die er in der Halle jemand anderem überlässt. Drei Varianten, die funktionieren:

• Durchwechseln pro Punkt. Zwei Duos spielen bis 11 mit Seitenwechsel bei 6. Das gewinnende Duo bleibt, das verlierende tauscht einen Spieler mit den wartenden Paaren — so spielt niemand eine halbe Stunde mit demselben Partner.
• Nur baggern beim Zuspiel. Dasselbe Spiel, aber der zweite Ball darf nur gebaggert werden. In den ersten fünf Minuten frustrierend, danach siehst du die Qualität des ersten Balls steigen: wer schlecht annimmt, kann seinen eigenen Fehler nicht mehr mit den Fingern ausbügeln.
• Gewinner bleibt, mit Warteschlange. Die klassische Durchwechselform, mit einem Feld, das du verteidigst, und einer Reihe von Duos, die hinein will. Aufbau und Varianten stehen in Queen of the Court; im Sand musst du nur die Satzlänge senken, denn ein Ballwechsel kostet dort doppelt so viel.

Coache während dieses Blocks fast nicht: Zwei gegen Zwei korrigiert sich selbst, denn wer die falsche Entscheidung trifft, verliert den Ballwechsel. Heb dir deine Bemerkungen für den Seitenwechsel auf, eine pro Duo.

Die Belastung: Waden, Oberschenkel und der Weg zurück in die Halle

Das erste Sandtraining ist das gefährlichste, und nicht, weil die Spieler zu hart rangehen. Der Sand belastet die Waden und die Achillessehne auf eine Art, die kein Hallentraining nachahmt: jeder Schritt beginnt mit einem Abdruck über die Zehen, ohne dass der Untergrund zurückdrückt. Zwei bis drei Tage kräftiger Muskelkater in den Waden sind nach der ersten Einheit normal. Schmerzen in oder direkt über der Ferse, die nach einer Woche bei jedem Abdruck wiederkommen, sind es nicht — dann gehört dieser Spieler zur Physiotherapie und nicht an den Strand. Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur bekommt mehr ab, weil Beschleunigen im Sand länger dauert.

Praktisch heißt das: in der ersten Woche zwei Einheiten von sechzig Minuten mit mindestens zwei Tagen dazwischen, in Woche zwei und drei hoch auf die vollen fünfundsiebzig Minuten, und erst danach Turniere oder lange Nachmittage. Spiel an heißen Tagen nicht barfuß auf Sand, den du selbst keine zwei Sekunden in der Hand halten kannst. Lass Spieler mit bestehenden Knieproblemen bei den Spielformen mitmachen, aber weniger springen; im Sand dosierst du das leicht, ohne dass es auffällt.

Die umgekehrte Warnung ist mindestens genauso wichtig, und die wird regelmäßig vergessen. Nach acht Wochen Sand haben deine Spieler gelernt, auf einem Untergrund zu landen, der alles abfängt. Das erste Hallentraining danach ist ein harter Boden mit denselben Sprüngen darauf, und genau dann protestieren die Kniesehnen. Bau die Sprungbelastung in den ersten beiden Hallenwochen auf: kein Block-, Angriffs- und Sprungkrafttraining in derselben Woche, und in der ersten Woche höchstens die Hälfte deiner üblichen Anzahl an Angriffswiederholungen. Was du darüber hinaus dauerhaft regelst, um einer Überlastung zuvorzukommen, steht in Verletzungsprophylaxe im Volleyball. Wann deine Hallensaison endet und wieder beginnt, ist von Verband zu Verband verschieden, also zähl vom Datum in deinem eigenen Ligakalender zurück: die letzten beiden Sandwochen sind die Wochen, in denen du die Belastung schon wieder herunterfährst.

Häufige Fragen