Schlaf und Sport: der Erholungsschalter für Trainer

Dein Trainingsplan hat sich seit September nicht geändert, und trotzdem stehen Mitte November drei Spieler an der Seitenlinie. Der Reflex ist, auf die Belastung zu schauen. Aber außerhalb der Halle hat sich sehr wohl etwas geändert: Die Prüfungswoche hat begonnen und deine Mannschaft schläft kürzer. Schlaf ist der Erholungsfaktor, den du beeinflussen kannst, ohne eine Minute zusätzliche Hallenzeit — und zugleich der Faktor, nach dem in der Halle selten jemand fragt.

Was Schlafmangel mit einem sportlichen Körper macht

Die bekannteste Zahl auf diesem Gebiet stammt aus einer Untersuchung von Milewski und Kollegen, veröffentlicht 2014 im Journal of Pediatric Orthopaedics. Sie schauten bei jugendlichen Sportlern auf den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Verletzungen und fanden, dass diejenigen, die im Schnitt weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, ungefähr 1,7-mal so oft eine Verletzung gehabt hatten wie diejenigen, die auf acht oder mehr kamen.

Sei genau, was das bedeutet: Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis dafür, dass kurze Nächte Verletzungen verursachen. Wer wenig schläft, hat oft auch ein volleres Leben und mehr Sporttermine. Aber es steht nicht allein. Watson fasste die Literatur 2017 in Current Sports Medicine Reports zusammen und kommt zum selben Bild: zu wenig Schlaf hängt mit schlechteren Leistungen, einem höheren Verletzungsrisiko und häufigerem Kranksein zusammen. Für einen Trainer reicht das, um danach zu handeln, auch ohne lückenlosen Beweis.

In der Halle siehst du es nicht als Müdigkeit. Du siehst es an Reaktionszeit und Entscheidungen. Der Spieler steht eine halbe Sekunde zu spät unter dem Ball, wählt den sicheren Lob statt durchzuziehen, und macht im vierten Satz Fehler, die er im ersten nicht gemacht hat. Genau dieses Muster sieht von außen nach etwas anderem aus — wie du unterscheidest, ob es an der Belastung liegt, steht in Übertraining erkennen. Die allgemeine Erholungsbasis, samt der Stundenrichtwerte und dem, was man nach der Belastung isst und trinkt, gehört zu Cool-down und Erholung. Dieser Artikel behandelt das Stück, das dort nicht hineinpasst: die innere Uhr eines Teenagers, und was späte Anfangszeiten und deine eigene Trainingsgestaltung damit machen.

Warum ein Teenager biologisch später einschläft

„Geh doch einfach früher ins Bett" ist gut gemeint und funktioniert nicht, und das liegt nicht am Charakter. In der Pubertät verschiebt sich die biologische Uhr nach hinten: Der Körper macht sich später am Abend bereit zum Schlafen als bei einem jüngeren Kind oder bei einem Erwachsenen. Ein Teenager, der um halb elf im Bett liegt, liegt dort oft einfach wach. Diese Verschiebung geht im Lauf des jungen Erwachsenenalters wieder zurück.

Rechne die Folgen durch und du hast das Problem vor dir. Ein Jugendspieler, der nicht vor elf Uhr einschläft und um sieben Uhr für die Schule aufstehen muss, kommt auf höchstens acht Stunden — genau auf der Untergrenze aus der Untersuchung von Milewski, und das in einer normalen Nacht ohne Spiel. Alles, was du obendrauf packst, geht direkt davon ab. Das ist der Kern dieses Themas: Bei einem Teenager hast du keinen Spielraum. Bei einem erwachsenen Freizeitspieler hast du ihn.

Bei wachsenden Spielern kommt etwas dazu: Wer in einem Jahr acht bis zehn Zentimeter wächst, braucht mehr Erholung als ein Jahr zuvor, während der Terminkalender gerade voller wird. Was ein Wachstumsschub weiter mit der Technik macht, steht in was ein Wachstumsschub mit einem Jugendspieler macht.

Das Spiel um 21.15 Uhr, ausgerechnet

Es ist leicht zu unterschätzen, was eine späte Anfangszeit kostet, weil man bis zum letzten Punkt rechnet. Rechne es für einen Fünfzehnjährigen einmal komplett durch:

• 21.15 Uhr: erster Aufschlag. Drei Sätze dauern ungefähr 75 Minuten.
• 22.30 Uhr: letzter Punkt. Auslaufen, umziehen, warten, bis alle fertig sind: 22.50 Uhr aus der Tür.
• 23.20 Uhr: zu Hause, nach einer halben Stunde Fahrt bei einem Auswärtsspiel.
• 00.00 Uhr: Licht aus. Es wurde noch geduscht und gegessen, denn die letzte ordentliche Mahlzeit war gegen sechs Uhr.
• 00.45 Uhr: tatsächlich eingeschlafen. Ein Körper, der gut eine Stunde voll gespielt hat, kommt nicht in zehn Minuten zur Ruhe: Herzfrequenz, Körpertemperatur und der Kopf, der den fünften Satz noch einmal spielt, brauchen Zeit zum Absacken.
• 07.00 Uhr: Wecker. Netto: sechs Stunden und eine Viertelstunde.

Stell das neben die acht bis zehn Stunden, die für einen wachsenden Sportler angesetzt werden, und dir fehlen in dieser Nacht gut anderthalb bis fast vier Stunden. Ein solcher Abend pro Monat ist nichts — dafür ist ein Körper gebaut. Zwei pro Monat plus ein Turniertag sind kein Einzelfall mehr, sondern ein Muster, und das ist die Ebene, auf der du darüber nachdenken musst. Ob deine Liga freitag- oder samstagabends spielt und wie spät die letzten Spiele beginnen, unterscheidet sich je nach Verband und Spielklasse; schau in deinen eigenen Spielplan und zähl einfach, wie viele Abende nach zehn Uhr enden.

Das Training bis 22.30 Uhr und das erste Training danach

Bei Trainings hast du etwas in der Hand, was du bei Spielen nicht hast: Die letzte halbe Stunde gehört dir. Die Hallenzeit von 21.00 bis 22.30 Uhr steht fest, aber was du in diesem letzten Block machst, entscheidet, ob ein Spieler mit einem Körper nach Hause kommt, der noch auf Touren ist, oder mit einem, der schon absackt.

Praktisch: Setz die sprungintensive und wettkampfmäßige Arbeit vor 22.00 Uhr, und nutz die letzten dreißig Minuten für etwas, das den Körper bereits herunterfährt. Aufschläge auf Genauigkeit, Technik im niedrigen Tempo, eine ruhige Spielform ohne Anzeigetafel, gehendes Auslaufen und ein Abschluss von zwei Minuten. Dann hat die Abkühlung schon in der Halle begonnen statt zu Hause auf dem Sofa. Beendest du dein Training mit der Wettkampfform, nach der alle schreien, kaufst du fünfzehn gute Minuten mit einer schwierigeren Nacht.

Das Training nach einem späten Wochenende baust du anders auf. Dienstagabend nach einem Spiel, das in der Nacht zum Montag um ein Uhr endete, ist nicht der Moment für deinen schwersten Sprungblock — der Spieler hatte dann eine einzige volle Nacht, um diese kurze Nacht aufzuholen, und eine Nacht reicht dafür selten. Eine praktikable Einteilung für 90 Minuten: 15 Minuten Aufwärmen, 30 Minuten Technik mit vielen Wiederholungen und wenig maximalen Sprüngen, 25 Minuten Spielform auf Dreiviertel-Tempo, 10 Minuten Taktik oder Video im Stehen, 10 Minuten Auslaufen und Abschluss. Die schwere Sprungarbeit schiebst du auf den Donnerstag. Du verlierst nichts: Du verlegst sie auf den Tag, an dem sie Ertrag bringt statt Schaden. Warum Sprünge schwerer wiegen als Stunden, steht in wie oft Jugendvolleyballer trainieren können.

Nickerchen, Ausschlafen und Turniertage

Ein Nickerchen ist kein Luxus, sondern ein Instrument, sofern du die Dauer richtig wählst.

• 20 bis 30 Minuten ist die brauchbare Länge. Man wacht klar davon auf und es frisst kaum von dem Schlafdruck, den man abends braucht.
• Eine Stunde oder länger macht es wahrscheinlich, dass man benommen aufwacht und dass das nicht sofort weggeht. Auf einem freien Nachmittag prima, in der Stunde vor einem Spiel fatal.
• Nicht nach etwa drei Uhr nachmittags bei Spielern, die abends ohnehin schwer einschlafen — dann arbeitet das Nickerchen gegen die Nacht.

An einem Turniertag ist die Lücke zwischen Gruppenphase und Überkreuzspielen der Moment. Gibt es keinen Platz zum Liegen, sind zwanzig Minuten mit geschlossenen Augen an der Wand, Telefon in der Tasche, immer noch besser als zwanzig Minuten Kantine. Sag aber dazu, dass es kein Schlafen sein muss; der Auftrag „einfach mal nichts" nimmt den Leistungsdruck heraus. Wie du so einen Tag in Blöcke einteilst, steht in ein Volleyballturnier planen.

Zum Ausschlafen: Am Sonntagmorgen bis zwölf Uhr durchzuschlafen fühlt sich nach Nachholen an, aber es schiebt die biologische Uhr weiter nach hinten und macht den Sonntagabend noch schwieriger. Faustregel für deine Spieler: am Wochenende höchstens eine Stunde später aufstehen als unter der Woche. Eine halbe Stunde länger im Bett am Samstag und Sonntag bringt über eine Woche mehr als ein Morgen bis Mittag.

Bildschirme, die Team-App und die Stunde nach dem Spiel

Das blaue Licht eines Telefons bekommt in dieser Geschichte meistens die ganze Schuld. Was die Nacht nach einem Spiel jedenfalls kaputtmacht, ist nicht die Farbtemperatur des Bildschirms, sondern das, was darauf passiert: die Team-App, die um 23.40 Uhr noch viermal vibriert, die Diskussion über diesen einen Wechsel, die Bilder des letzten Satzes, die dreimal zurückgespult werden. Genau das hält das System an, das du eigentlich absacken lassen willst.

Hier hast du als Trainer viel Einfluss, und ausgerechnet der wird selten genutzt. Drei Vereinbarungen, die nichts kosten:

1. Keine Teamnachrichten nach 22.00 Uhr an einem Spieltag. Auch nicht von dir. Erst recht nicht von dir, denn der Trainer, der um 23.15 Uhr noch eine Nachricht schickt, gibt der ganzen Gruppe die Erlaubnis, dasselbe zu tun.
2. Die Nachbesprechung findet in der Halle statt und dauert drei Minuten. Was du noch loswerden willst, teilst du am nächsten Morgen. Wie du diese Nachbesprechung so aufbaust, dass drei Minuten reichen, steht in die Spielnachbesprechung mit Daten.
3. Der Spielbericht geht am nächsten Tag raus. In Koach kannst du den Bericht nach dem Spiel abschließen und am nächsten Morgen teilen; der Punkt ist nicht die App, sondern der Zeitpunkt.

Nimm diese drei zu Saisonbeginn in eure Teamvereinbarungen auf, zusammen mit den Absprachen über Abmelden und Verhalten. Nachträglich eingeführt fühlt es sich wie eine Korrektur an; vorher vereinbart ist es einfach, wie es bei euch läuft.

Die Frage, die du statt „bist du müde?" stellst

„Bist du müde?" bringt immer ein „nein", und bei einem Fünfzehnjährigen erst recht. Müde zu sein fühlt sich wie ein Urteil über einen selbst an, und das gibt niemand gegenüber dem Trainer zu, der die Aufstellung macht. Frag deshalb nicht nach einem Gefühl, sondern nach zwei Zahlen:

„Wann bist du gestern ins Bett, und wann ging der Wecker?" Kein Kommentar dazu, kein Ratschlag hinterher. Zwei Zahlen, zwei Sekunden, und du weißt mehr als aus fünf Fragen zur Müdigkeit.

Für die ganze Gruppe funktioniert die Variante mit Händen. Zu Beginn des Trainings: „Wer hat heute Nacht weniger als sieben Stunden geschlafen?" Zähl die Hände und notier die Zahl bei diesem Training. Drei von zwölf an einem Dienstag ist Information. Acht von zwölf ist ein Grund, deinen Sprungblock an Ort und Stelle gegen die Technikarbeit zu tauschen, die du ohnehin noch machen musstest. Mach das ein paar Wochen und du hast etwas Wertvolleres als ein Gefühl: eine Reihe. Sinkt die Zahl der Hände zusammen mit der Anwesenheit und dem Einsatz, dann hast du ein Belastungsproblem im Bild, bevor der erste Spieler ausfällt — der Rest dieser Rechnerei steht in Verletzungsprävention.

Was du nicht machst, ist ein Urteil daran hängen. Ein Spieler, der nach einer ehrlichen Antwort zu hören bekommt, er müsse sein Leben besser einrichten, antwortet beim nächsten Mal das, was du hören willst. Dann hast du keine Information mehr, nur noch eine schöne Geschichte.

November: die Prüfungswoche steht nicht in deinem Trainingsplan

Die Belastung im November ist meistens nicht höher als im Oktober. Die Zahl der Trainings ist gleich, die Spiele sind nicht schwerer. Was sich sehr wohl geändert hat, liegt außerhalb der Halle: Bei vielen Jugendspielern fällt im Herbst eine Klausuren- oder Prüfungsphase an, und dann wird strukturell länger gearbeitet und kürzer geschlafen. Wann diese Phasen genau liegen, unterscheidet sich je nach Land und sogar je nach Schule, das ist also kein Datum, das du nachschlagen kannst — es ist eine Frage, die du im September stellst.

Mach das konkret: Frag zu Saisonbeginn bei Spielern oder Eltern nach, wann die Klausuren- und Prüfungswochen liegen, und trag sie neben den Spielen in den Teamkalender ein. Plane in diesen Wochen bewusst leichter — weniger maximale Sprünge, mehr Technik und Taktik — und rechne mit mehr Abmeldungen, ohne etwas dazu zu sagen. Und rechne es einmal in deiner eigenen Dokumentation nach: Leg die Verletzungen und Ausfälle der letzten Saison neben die Wochen, in denen deine Mannschaft Prüfungen hatte. Stimmt das Muster, hast du fürs nächste Jahr ein Planungsargument statt eines Bauchgefühls.

Was du Eltern sagst (und was nicht)

Hier geht es am häufigsten schief. „Ihre Tochter muss früher ins Bett" ist Erziehungsberatung von einem Volleyballtrainer, und das ist genau der Satz, nach dem Eltern dir nichts mehr erzählen. Der Ausweg ist einfach: Sprich über deine Planung, nicht über ihre Hausregeln, und bitte um Informationen statt um Verhalten.

Drei Sätze für den Elternabend zu Saisonbeginn:

1. „Wir spielen diese Saison fünfmal an einem Abend, der nach halb elf endet. Das kostet euer Kind in dieser Nacht ungefähr zwei Stunden Schlaf, und das ist einfach so — die Hallenzeiten bestimme nicht ich."
2. „Was ich dagegen tue: Das Training am Dienstag danach ist leichter, mit weniger Sprüngen. Das ist mein Teil."
3. „Was ich von euch erbitte, ist nur das: Wenn euer Kind in einer Prüfungswoche steckt oder strukturell nach zwölf ins Bett kommt, schickt mir eine Nachricht. Dann nehme ich ihn oder sie in dieser Woche aus der schweren Arbeit. Ich werde das weiter nicht bewerten."

Drei Dinge machen diesen Text praktikabel. Du beginnst mit dem, was du tust, es ist also keine Liste von Forderungen. Du gibst keinen Rat zur Schlafenszeit, es lässt sich also nichts zurückweisen. Und du bittest um eine Tatsache mit einer klaren Folge, wodurch Melden etwas einbringt statt etwas zu kosten. Bei älteren Jugendspielern führst du dasselbe Gespräch direkt mit dem Spieler.

Noch eine Sache zum Weglassen: das Wort Disziplin. Ein Teenager, der um elf Uhr wach liegt, ist nicht undiszipliniert, sondern biologisch pünktlich. Wer diesen Unterschied einem Elternteil in einem Satz erklärt, spricht den Rest der Saison deutlich leichter darüber.

Häufige Fragen