Übertraining erkennen: Team trainiert hart, wird langsamer

Deine Mannschaft trainiert seit September zweimal pro Woche, es wird kaum etwas ausgelassen, und trotzdem läuft es schlechter. Die Annahme ist schlampiger, der Aufschlag sicherer, und am Samstag fällt zwischen 15 und 20 alles auseinander. Der Reflex ist, ein Training mehr anzusetzen oder härter durchzugreifen. Bei einer Mannschaft, die sich nicht mehr erholt, ist das genau die falsche Richtung.

Warum eine ganze Mannschaft gleichzeitig abfällt

Bei einem einzelnen Ausdauersportler ist Überlastung eine persönliche Geschichte: eigener Plan, eigene Entscheidungen. In einer Mannschaft läuft es anders, denn zwölf Spieler teilen sich einen Kalender. Sie machen dieselben Trainings, spielen dieselben Doppelspielwochen, fahren zum selben Turnier und kommen aus derselben Unterbrechung zurück. Steigt die Belastung, steigt sie für alle gleichzeitig. Genau darin liegt deine schärfste Unterscheidung: fällt ein Spieler ab, geht es um diesen Spieler; fallen fünf von zwölf im selben Vierwochenblock ab, geht es um deinen Kalender.

Das Tückische ist, dass der Trainingsplan dabei unverändert aussieht. Immer noch zwei Abende, immer noch neunzig Minuten. Was sich sehr wohl geändert hat: die Spiele wurden schwerer, die Ballwechsel länger, ein Turnier kam dazu, und nach der Unterbrechung hat die Mannschaft sofort dort weitergemacht, wo sie aufgehört hatte. Gabbett (2016) fasste das im British Journal of Sports Medicine als den Kern des Problems zusammen: nicht die Höhe der Belastung sagt den Ärger voraus, sondern der Sprung gegenüber dem, was der Körper gewohnt ist. An der genauen Rechenmethode hinter dieser Idee ist später methodische Kritik geübt worden, als Denkrahmen hält sie aber stand: jede Unterbrechung und jede hochgefahrene Woche ist ein Sprung, und Sprünge kosten Erholung.

Unterscheide dabei drei Zustände, die auf dem Hallenboden identisch aussehen. Akute Müdigkeit gehört zu jedem harten Training und ist nach einer oder zwei Nächten weg. Funktionelle Überlastung suchst du in einem harten Block bewusst: der Ertrag sinkt vorübergehend und federt nach einer leichteren Phase wieder hoch, innerhalb von Tagen bis ein, zwei Wochen. Nicht-funktionelle Überlastung ergibt dasselbe Bild, aber die Erholung bleibt aus — Wochen bis Monate, in denen Ruhe nichts bringt. Dahinter liegt das Übertrainingssyndrom, und das ist kein Trainerbegriff, sondern eine medizinische Diagnose: die gemeinsame Stellungnahme des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine (Meeusen u.a., 2013) beschreibt es ausdrücklich als Ausschlussdiagnose. Das ist befreiend, denn du musst nicht feststellen, was ein Spieler hat. Du senkst die Belastung und schaust, ob der Ertrag zurückkommt. Kommt er zurück, hast du deine Arbeit gemacht; kommt er nicht zurück, gibst du es weiter. Dieser Test dauert zwei Wochen und ist der einzige, den du selbst durchführen kannst.

Die vier Zahlen, die zuerst kippen

Diesen Sprung musst du nicht mit Hardware messen. Die Signale stecken schon in dem, was du festhältst, sofern du sie nebeneinanderlegst und in Blöcken von vier Wochen schaust statt von Woche zu Woche. Vier Wochen sind kurz genug, um noch eingreifen zu können, und lang genug, um Rauschen aus Grippe, Ferien und einem schlechten Abend herauszumitteln.

• Die Anwesenheitsquote der Gruppe. Nicht wer heute Abend fehlt, sondern der Schnitt über vier Wochen gegenüber den vier Wochen davor. Eine Mannschaft, die abfällt, meldet sich ab, bevor sie klagt.
• Der Grund bei der Abmeldung. Das ist das schärfste Signal und das am wenigsten gemessene. Zähl von deinen letzten zehn Abmeldungen, wie viele einen konkreten Grund hatten — Arbeit, Schule, Verletzung, Familie — und wie viele nur „kann nicht" gesagt haben. Verschiebt sich dieses Verhältnis Richtung kein Grund, dann verschwindet die Motivation, nicht der Terminkalender.
• Der durchschnittliche Einsatz über die ganze Gruppe. Ein Spieler, der einen Abend lang schwebt, sagt nichts. Ein halber Punkt Rückgang auf einer Fünf-Punkte-Skala bei sechs oder mehr Spielern im selben Block ist selten Zufall — wie du diesen Wert konsequent genug vergibst, um etwas davon zu haben, steht in durchschnittlicher Einsatz pro Spieler.
• Ertrag gegenüber Risiko im Spiel. Leg deine Angriffsquote neben den Anteil der Finten. Sinkt die Quote, während der Anteil der Finten steigt, dann entscheidet sich deine Mannschaft für Sicherheit. Das ist selten Taktik. Das ist eine Mannschaft, die nicht mehr die Kraft oder das Vertrauen hat, voll durchzuziehen.

Eine fünfte Zahl bekommst du gratis: Eigenfehler pro Satz. Steigen die, während die Trainingsstunden gleich bleiben, dann kostet dasselbe Training mehr, als es einbringt. Alles hier oben steht bereits in deiner eigenen Erfassung — in Koach pro Spieler auf einer Trainingsübersicht, mit einem Heft genauso gut.

Der Vierwochenvergleich, ausgerechnet

Leg zwei Blöcke nebeneinander, und das Bild wird in fünf Minuten hart. Zur Veranschaulichung eine Mannschaft mit erfundenen, aber realistischen Zahlen: links die Wochen 5 bis 8 der Saison, rechts die Wochen 9 bis 12.

• Anwesenheit: 86% → 71%
• Abmeldungen mit konkretem Grund: 8 von 10 → 3 von 11
• Durchschnittlicher Einsatz: 3,9 → 3,4 (auf einer Skala von 5)
• Angriffsquote: 32% → 25%, mit einem Anteil der Finten von 19% auf 31%
• Eigenfehler pro Satz: 14 → 19
• Trainingsstunden pro Woche: 3 → 3

Diese letzte Zeile macht die Geschichte: alles sinkt, während der Input gleich bleibt. Das ist per Definition ein Erholungsproblem und kein Anstrengungsproblem. Eine Mannschaft, die zu wenig trainiert, fällt nämlich auch ab, aber dann bewegt sich die Anwesenheit nicht mit.

Es gibt grob drei Ergebnisse, mit jeweils einer anderen Schlussfolgerung:

1. Anwesenheit sinkt, Einsatz und Ertrag bleiben stehen. Das ist kein Belastungsproblem, sondern ein Termin- und Bindungsproblem: die Spieler, die da sind, sind ganz da. Dafür hast du andere Stellschrauben, und die stehen in die Trainingsbeteiligung erhöhen.
2. Anwesenheit bleibt gleich, Einsatz und Ertrag sinken breit. Das ist die Belastungs-Erholungs-Balance. Alle kommen treu und liefern immer weniger. Dazu gehört der Rest dieses Artikels.
3. Ein Spieler sinkt bei allen vier Zahlen, der Rest nicht. Dann ist es individuell, und du sprichst mit diesem Spieler, statt deine ganze Planung umzuwerfen. Bei Jugendspielern ist das fast immer eine Summe aus Vereinstraining, Auswahltraining und Schule; diese Rechnung und die individuellen Signale stehen ausgearbeitet in wie oft Jugendliche von 10 bis 14 trainieren dürfen.

Das Wochenbudget: zähl harte Tage, keine Stunden

Ein Trainingsplan sagt, was du machst. Ein Wochenbudget sagt, was es kosten darf. Zähl dafür keine Stunden, sondern harte Tage. Ein harter Tag ist ein Tag mit maximalen Sprüngen, vollen Angriffs- oder Blockserien oder einem Spiel. Ein Abend mit Technik, Spielverständnis und Spielformen in beherrschtem Tempo ist kein harter Tag, auch wenn er anderthalb Stunden dauert.

• Höchstens zwei harte Tage pro Woche für eine durchschnittliche Vereinsmannschaft, das Spiel eingerechnet. Spielst du samstags, ist Platz für ein hartes Training; der zweite Abend ist technisch und taktisch.
• Nie zwei harte Tage hintereinander. Ein Training am Freitag vor einem Spiel am Samstag ist nicht hart, so gern die Mannschaft es auch will.
• Ein bis zwei Tage pro Woche komplett frei von organisiertem Sport. Nicht leichter, sondern nichts.
• Zwei bis drei Monate pro Jahr ohne sportartspezifische Belastung, verteilt auf den Sommer und eine Unterbrechung in der Saison. Wann die Liga startet und wo die Unterbrechungen liegen, unterscheidet sich je nach Verband — zähl deshalb in Wochen vor und nach deinem eigenen Saisonstart und nicht in Monaten.

Zwei Dinge fallen aus diesem Budget heraus und zählen trotzdem mit. Das erste ist der Rest des Lebens: Prüfungswochen, eine zweite Sportart, Schichtdienst. Frag das zu Beginn jedes Vierwochenblocks laut ab, dann weißt du vorher, welche drei Spieler du in Woche sechs nicht hart belasten solltest. Das zweite ist die Zahl der Sprünge und Landungen, denn die wiegen schwerer als Minuten — dieses Dosieren steht in Verletzungsprävention im Volleyball, und was nach dem Training passiert in Cool-down und Erholung.

Die leichte Woche: streich Volumen, nicht Intensität

Die Versuchung bei einer leichten Woche ist, es ruhig angehen zu lassen: gemütlich einspielen, ein bisschen zuwerfen, früh nach Hause. Das ist genau die falsche Art von leicht. In einer Meta-Analyse zum Tapering kamen Bosquet u.a. (2007) zu dem Schluss, dass die Leistung am besten erhalten bleibt, wenn das Trainingsvolumen deutlich sinkt, während Intensität und Häufigkeit stehen bleiben. Übersetzt auf einen Vereinsabend: du kommst genauso oft, du bleibst genauso lang, du machst weniger Wiederholungen, und diese Wiederholungen sind scharf.

• Dieselben Abende, dieselbe Länge. Eine leichte Woche ist keine abgesagte Woche.
• Halbiere den härtesten Block. Von zwanzig Minuten Angriffs- und Blockserien auf zehn, von vier Serien Sprungaufschlag auf zwei.
• Füll die Zeit mit dem, was wenig kostet und viel bringt: aufschlagen und annehmen im Spieltempo, Spielformen auf dem halben Feld, taktische Arbeit, Video.
• Streich, was Sprünge kostet, nicht was Schärfe kostet. Eine Mannschaft, die eine Woche lang halb mitmacht, kommt schlechter zurück als eine Mannschaft, die eine Woche lang kürzer, aber echt gespielt hat.

Kündige diese Woche als Plan an und nicht als Zugeständnis. „Woche vier ist die leichte Woche, das steht seit September im Kalender" landet völlig anders als „wir machen es mal etwas ruhiger, weil es gerade nicht läuft". Das Erste ist ein Trainer, der steuert; das Zweite bestätigt deinen Spielern genau das Gefühl, dass mit ihnen etwas nicht stimmt.

Doppelspielwochen: wo du das Volumen wegnimmst

In einer Woche mit zwei Spielen wird das Budget von selbst überschritten: die Spiele stehen fest, und die Trainings stehen einfach noch da. Nimm das Volumen dann in dieser Reihenfolge weg.

1. Der Tag nach einem Spiel ist nie ein harter Tag. Keine Sprungarbeit, keine vollen Angriffsserien, auch nicht, wenn es am Samstag schlecht lief.
2. Der Konditionsblock entfällt komplett. Das ist das Erste, was rausfliegt, und das Wenigste, was du vermisst; wie du diese Blöcke über die Saison verteilst, steht in Konditionstraining für Volleyballer.
3. Das Training zwischen zwei Spielen wird kürzer und taktisch: sechzig statt neunzig Minuten, mit dem Schwerpunkt auf Annahme, Aufschlagabsprachen und der Aufstellung gegen den nächsten Gegner.
4. Rechne einen Turniertag mit vier oder fünf Spielen als zwei harte Tage. Das ist eine Faustregel und kein Gesetz, aber sie verhindert den klassischen Fehler: ein Turnier am Sonntag und am Dienstag einfach das harte Training aus dem Wochenplan.

Was du nie streichst, auch nicht in der vollsten Woche: das Aufwärmen. Es verschwindet als Erstes, wenn ein Trainer unter Zeitdruck steht, und gerade bei einer müden Mannschaft ist es am meisten wert.

Die drei Sätze, mit denen du eine Pause anbietest

Das Schwierigste ist nicht die Entscheidung, sondern die Formulierung. „Nimm du mal Pause" klingt nach Aussortieren, gerade für den Spieler, der am härtesten dafür gearbeitet hat, dazuzugehören. Ein Angebot, das funktioniert, besteht aus drei Sätzen: was du siehst, was du vorschlägst, und was danach passiert.

1. „Du hast die letzten fünf Wochen kein Training verpasst, und trotzdem sinkt dein Ertrag — genau das macht Müdigkeit, und es ist keine Frage des Wollens."
2. „Ich setze dich zwei Wochen auf halbe Belastung: du bist ganz normal dabei, du machst Technik und Spiel mit, aber du schlägst keine vollen Serien und springst im Blockblock nicht."
3. „Dein Platz steht fest, und in zwei Wochen schauen wir gemeinsam auf dieselben Zahlen, um zu sehen, ob es zurück ist."

Darin stecken drei Dinge mit Absicht. Der Spieler bleibt anwesend, denn Wegbleiben ist das, was es zur Strafe macht. Es gibt ein Enddatum, denn eine offene Pause fühlt sich wie ein Abstellgleis an. Und es gibt einen Rückblickmoment mit derselben Zahl, mit der du angefangen hast, wodurch es um Ertrag geht und nicht um Charakter. Für die ganze Gruppe benutzt du denselben Aufbau im Plural. Was du weglässt: die Andeutung, der Spieler halte zu wenig aus, Vergleiche mit Mitspielern, und Versprechen über Spielzeit, die du zwei Wochen später nicht halten kannst.

Wann es keine Trainingsbelastung mehr ist

Bleibt das Bild nach zwei Wochen halber Belastung unverändert, dann hört deine Rolle auf und beginnt die einer Fachperson. Das ist kein Scheitern, sondern das vereinbarte Ergebnis des Tests, den du zwei Wochen vorher angesetzt hast. Anhaltende Müdigkeit sieht nämlich genauso aus wie Ursachen, die nichts mit Volleyball zu tun haben: Blutarmut, eine durchgemachte Infektion, eine Schilddrüse, die nicht mitspielt, dauerhaft zu wenig Essen für die Menge an Bewegung, oder eine niedergedrückte Phase. Genau deshalb ist das Übertrainingssyndrom eine Ausschlussdiagnose.

Praktisch: rate dem Spieler, zum Hausarzt oder zu einem Sportarzt zu gehen, benenne in Fakten und Zeiträumen, was du gesehen hast („seit Mitte November, Anwesenheit gleich, Ertrag und Einsatz gesunken, nach zwei Wochen halber Belastung nicht zurück"), und sag laut, dass sein Platz in der Mannschaft offen bleibt. Ein Spieler, der glaubt, ein Arztbesuch koste ihn seinen Platz, geht nicht hin.

Setz die leichten Wochen in den Kalender, nicht in die Krise

Alles hier oben lässt sich im Nachhinein reparieren, aber vorher ist es viel billiger. Markiere beim Aufsetzen deiner Saison gleich die leichten Wochen — jede vierte Woche, die Woche nach jedem Turnier, die erste Woche nach jeder Unterbrechung — und trag die Zeitpunkte dazu ein, an denen du den Vierwochenvergleich machst. Weil Saisonstart und Unterbrechungen je nach Verband verschieden sind, zählst du in Wochen vor und nach deinem eigenen Start; wie du diesen Rahmen aufsetzt, steht in deine Volleyballsaison organisieren.

Das Schöne am Vorausplanen ist, dass die Erklärung dann schon bereitliegt. Eine Mannschaft, die im September gehört hat, dass jede vierte Woche leichter ist, hört im Dezember keinen Notgriff, sondern eine Absprache.

Häufige Fragen