Sueño y deporte: el botón de recuperación del entrenador

Tu plan de entrenamiento no ha cambiado desde septiembre y, aun así, a mediados de noviembre tienes tres jugadores en la banda. El reflejo es mirar la carga. Pero fuera del pabellón sí ha cambiado algo: ha empezado la semana de exámenes y tu equipo duerme menos. El sueño es el factor de recuperación que puedes influir sin un solo minuto extra de pista, y a la vez el factor sobre el que en la pista casi nunca se hace una pregunta.

Qué le hace la falta de sueño a un cuerpo que compite

La cifra más conocida en este terreno viene de un estudio de Milewski y colegas, publicado en 2014 en el Journal of Pediatric Orthopaedics. Analizaron en deportistas adolescentes la relación entre la duración del sueño y las lesiones, y encontraron que quienes dormían de media menos de ocho horas por noche habían tenido aproximadamente 1,7 veces más lesiones que quienes llegaban a ocho o más.

Sé riguroso con lo que eso significa: es una relación, no una prueba de que las noches cortas causen lesiones. Quien duerme poco suele tener también una vida más cargada y más momentos de deporte. Pero no está solo. Watson resumió la literatura en 2017 en Current Sports Medicine Reports y llega al mismo cuadro: dormir poco se asocia con peor rendimiento, más riesgo de lesión y enfermar más a menudo. Para un entrenador eso es suficiente para actuar en consecuencia, incluso sin una prueba concluyente.

En la pista no lo ves como cansancio. Lo ves como tiempo de reacción y como decisiones. El jugador llega media décima tarde debajo del balón, elige la finta segura en lugar de seguir, y comete en el cuarto set errores que en el primero no cometía. Ese mismo patrón se parece por fuera a otra cosa; cómo distinguir si el problema es la carga está en reconocer el sobreentrenamiento. La base general de la recuperación, incluidas las horas recomendadas y qué comer y beber tras el esfuerzo, está en la vuelta a la calma y la recuperación. Este artículo va de la parte que ahí no cabe: el reloj de un adolescente, y qué le hacen los horarios tardíos y tu propio reparto del entrenamiento.

Por qué un adolescente se duerme biológicamente más tarde

"Pues acuéstate antes" está bien intencionado y no funciona, y no es cuestión de carácter. En la pubertad el reloj biológico se desplaza hacia atrás: el cuerpo se prepara para dormir más tarde por la noche que el de un niño más pequeño o el de un adulto. Un adolescente que a las diez y media está en la cama muchas veces está simplemente ahí despierto. Ese desplazamiento se retira de nuevo a lo largo de la juventud adulta.

Haz la cuenta de las consecuencias y tienes el problema localizado. Un jugador juvenil que no se duerme antes de las once y tiene que levantarse a las siete para el colegio llega como mucho a ocho horas, justo en el límite inferior del estudio de Milewski, y eso en una noche normal, sin partido. Todo lo que apiles encima se resta directamente. Ese es el núcleo del asunto: con un adolescente no tienes margen. Con un adulto aficionado sí lo tienes.

En jugadores que están creciendo se añade algo más: quien crece de ocho a diez centímetros en un año necesita más recuperación que el año anterior, mientras que la agenda se llena todavía más. Qué le hace además un estirón a la técnica está en qué le hace un estirón a un jugador juvenil.

El partido de las 21:15, con la cuenta hecha

Es fácil subestimar lo que cuesta un horario tardío, porque cuentas hasta el último punto. Hazlo una vez del todo para un chaval de quince años:

• 21:15: primer saque. Tres sets duran unos 75 minutos.
• 22:30: último punto. Soltar, cambiarse, esperar a que todos estén listos: a las 22:50 fuera por la puerta.
• 23:20: en casa, tras media hora de coche si el partido era fuera.
• 00:00: luz apagada. Todavía se ha duchado y ha comido algo, porque la última comida decente fue sobre las seis.
• 00:45: dormido de verdad. Un cuerpo que ha jugado a tope más de una hora no se calma en diez minutos: las pulsaciones, la temperatura corporal y una cabeza que vuelve a jugar el quinto set necesitan tiempo para bajar.
• 07:00: despertador. Neto: seis horas y cuarto.

Ponlo al lado de las ocho a diez horas que se manejan para un deportista en crecimiento y esa noche te faltan entre hora y media y casi cuatro horas. Una noche así al mes no es nada: un cuerpo está hecho para eso. Dos al mes más una jornada de torneo ya no es un incidente sino un patrón, y ese es el nivel al que hay que pensarlo. Si tu competición juega el viernes o el sábado por la noche y a qué hora empiezan los últimos partidos varía por federación y por categoría; míralo en tu propio calendario y cuenta simplemente cuántas noches terminan después de las diez.

El entrenamiento hasta las 22:30 y el primer entrenamiento después

En los entrenamientos tienes algo que en los partidos no tienes: la última media hora es tuya. El horario de pista de 21:00 a 22:30 está fijado, pero qué haces en ese último bloque decide si un jugador llega a casa con un cuerpo todavía a revoluciones o con un cuerpo que ya va bajando.

En la práctica: pon el trabajo intenso de salto y competitivo antes de las 22:00, y usa los últimos treinta minutos para algo que ya haga bajar al cuerpo. Sacar con precisión, técnica a bajo ritmo, una forma jugada tranquila sin marcador, soltar caminando y un cierre de dos minutos. Así el enfriamiento ya ha empezado en la pista en lugar de en casa en el sofá. Si terminas el entrenamiento con la forma de competición que todos te piden a gritos, estás comprando quince buenos minutos a cambio de una noche más difícil.

El entrenamiento después de un fin de semana tardío se monta distinto. El martes por la tarde, tras un partido que terminó la noche del domingo a la una, no es el momento de tu bloque de saltos más duro: el jugador ha tenido una sola noche completa para recuperar esa noche corta de domingo, y una noche rara vez basta. Un reparto viable para 90 minutos: 15 minutos de calentamiento, 30 minutos de técnica con muchas repeticiones y pocos saltos máximos, 25 minutos de forma jugada a tres cuartos de ritmo, 10 minutos de táctica o vídeo de pie, 10 minutos de soltar y cerrar. El trabajo pesado de salto lo mueves al jueves. No pierdes nada: lo trasladas al día en el que da rendimiento en lugar de daño. Por qué los saltos pesan más que las horas está en cuántas veces entrenan los jugadores juveniles.

Siestas, dormir hasta tarde y jornadas de torneo

Una siesta no es un lujo sino un instrumento, siempre que elijas bien la duración.

• De 20 a 30 minutos es la duración útil. Te despiertas despejado y apenas se come la presión de sueño que necesitas por la noche.
• Una hora o más hace probable que te despiertes atontado y que eso no se te quite enseguida. Perfecto en una tarde libre, nefasto en la hora previa a un partido.
• Nada después de las tres de la tarde en jugadores a los que ya les cuesta dormirse por la noche: ahí la siesta juega en contra de la noche.

En una jornada de torneo, el hueco entre la fase de grupos y los cruces es el momento. Si no hay sitio para tumbarse, veinte minutos con los ojos cerrados apoyado en la pared, con el móvil en la bolsa, sigue siendo mejor que veinte minutos de cafetería. Aclara que no hace falta dormirse; la consigna "un rato sin hacer nada" le quita la presión de rendir. Cómo dividir una jornada así en bloques está en planificar una jornada de torneo.

Sobre dormir hasta tarde: el domingo hasta las doce se siente como recuperar, pero desplaza el reloj biológico todavía más hacia atrás y hace el domingo por la noche aún más difícil. Regla práctica para tus jugadores: el fin de semana, levantarse como mucho una hora más tarde que entre semana. Media hora más en la cama el sábado y el domingo rinde más a lo largo de la semana que una sola mañana hasta el mediodía.

Pantallas, el grupo del equipo y la hora posterior al partido

La luz azul del móvil suele llevarse toda la culpa en esta historia. Lo que desde luego destroza la noche después de un partido no es la temperatura de color de la pantalla, sino lo que ocurre en ella: el grupo del equipo vibrando cuatro veces más a las 23:40, la discusión sobre aquel cambio, las imágenes del último set vistas tres veces. Eso mantiene encendido justo el sistema que quieres dejar bajar.

Aquí como entrenador tienes mucha influencia, y precisamente esa es la que casi nunca se usa. Tres acuerdos que no cuestan nada:

1. Nada de mensajes de equipo después de las 22:00 en día de partido. Tampoco tuyos. Sobre todo tuyos no, porque el entrenador que a las 23:15 manda un mensaje le da permiso a todo el grupo para hacer lo mismo.
2. El análisis es en la pista y dura tres minutos. Lo que te quede por decir lo compartes a la mañana siguiente. Cómo montar ese análisis para que tres minutos basten está en la charla posterior al partido con datos.
3. El informe del partido sale al día siguiente. En Koach puedes cerrar el informe después del partido y compartirlo por la mañana; la clave no es la app sino la hora.

Incluye esos tres puntos en tus acuerdos de equipo al principio de temporada, junto con los acuerdos sobre ausencias y conducta. Introducidos a posteriori se sienten como una corrección; acordados de antemano son sencillamente cómo funcionan las cosas en vuestro equipo.

La pregunta que haces en lugar de "¿estás cansado?"

"¿Estás cansado?" siempre produce un "no", y en un chaval de quince años más todavía. Estar cansado se siente como un juicio sobre uno mismo, y nadie lo admite ante el entrenador que hace la alineación. No preguntes por tanto por una sensación sino por dos números:

"¿A qué hora te acostaste ayer y a qué hora sonó el despertador?" Sin comentarios, sin consejo detrás. Dos cifras, dos segundos, y sabes más que con cinco preguntas sobre el cansancio.

Para todo el grupo funciona la variante con las manos. Al principio del entrenamiento: "¿Quién ha dormido esta noche menos de siete horas?" Cuenta las manos y anota el número junto a ese entrenamiento. Tres de doce un martes es información. Ocho de doce es motivo para mover ahí mismo tu bloque de saltos al trabajo técnico que tenías pendiente de todas formas. Hazlo unas semanas y tendrás algo más valioso que una sensación: una serie. Si el número de manos baja a la vez que la asistencia y la implicación, tienes localizado un problema de carga antes de que caiga el primer jugador; el resto de esa cuenta está en la prevención de lesiones.

Lo que no haces es colgarle un juicio. Un jugador que tras una respuesta honesta oye que debería organizarse mejor la vida, la próxima vez responde lo que tú quieres oír. Entonces ya no tienes información, solo un relato bonito.

Noviembre: la semana de exámenes no está en tu plan de entrenamiento

La carga en noviembre no suele ser mayor que en octubre. El número de entrenamientos es el mismo, los partidos no son más duros. Lo que sí ha cambiado está fuera del pabellón: en muchos jugadores juveniles cae en otoño un periodo de exámenes o pruebas, y entonces se trabaja de forma estructural hasta más tarde y se duerme menos. Cuándo caen esos periodos exactamente varía por país e incluso por centro, así que esto no es una fecha que puedas consultar: es una pregunta que haces en septiembre.

Hazlo concreto: pregunta al empezar la temporada a jugadores o padres cuándo caen las semanas de exámenes y ponlas en la agenda del equipo junto a los partidos. Planifica esas semanas a conciencia más suaves —menos saltos máximos, más técnica y táctica— y espera más ausencias sin decir nada al respecto. Y haz la cuenta una vez en tu propio registro: pon las lesiones y las bajas de la temporada pasada al lado de las semanas en las que tu equipo tenía exámenes. Si el patrón encaja, para el año que viene tienes un argumento de planificación en lugar de una corazonada.

Qué les dices a los padres (y qué no)

Aquí es donde más se tuerce. "Su hija tiene que acostarse antes" es consejo educativo de un entrenador de voleibol, y esa es justo la frase tras la cual los padres dejan de contarte nada. La salida es sencilla: habla de tu planificación, no de sus normas de casa, y pide información en lugar de conducta.

Tres frases para la reunión de padres al principio de temporada:

1. "Esta temporada jugamos cinco veces en una tarde que termina después de las diez y media. Eso le cuesta a vuestro hijo unas dos horas de sueño esa noche, y es así: los horarios de pista no los decido yo."
2. "Lo que hago yo al respecto: el entrenamiento del martes siguiente es más suave, con menos saltos. Esa es mi parte."
3. "Lo único que os pido es esto: si vuestro hijo está en semana de exámenes o se acuesta de forma habitual después de las doce, mandadme un mensaje. Entonces esa semana lo saco del trabajo pesado. No voy a opinar más allá de eso."

Tres cosas hacen ese texto viable. Empiezas por lo que haces tú, así que no es una lista de exigencias. No das consejo sobre la hora de acostarse, así que no hay nada que rechazar. Y pides un hecho con una consecuencia clara, con lo que avisar aporta algo en lugar de costar algo. Con jugadores juveniles mayores tienes esa misma conversación directamente con el jugador.

Una cosa más que dejar fuera: la palabra disciplina. Un adolescente que a las once está despierto no es indisciplinado, va biológicamente en hora. Quien le explica esa diferencia a un padre en una frase habla del tema mucho más fácilmente el resto de la temporada.

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