Veilig leren landen: de goedkoopste blessurepreventie

Een volleyballer springt per training tientallen keren, per seizoen al gauw enkele duizenden keren. Elke sprong eindigt in een landing, en elke landing is een moment waarop het mis kan gaan. Landingstechniek is daarmee de goedkoopste vorm van blessurepreventie die er is: het kost geen materiaal, geen extra trainingstijd en geen specialist.

Waarom de landing zoveel bepaalt

Bij het afzetten stuur je zelf de beweging aan; bij de landing moet het lichaam in een fractie van een seconde krachten opvangen die een veelvoud van het lichaamsgewicht bedragen. Gaat dat met een gecontroleerde, gebogen beweging, dan verdelen spieren en pezen die belasting. Gaat het met gestrekte benen of met naar binnen zakkende knieën, dan komt de klap grotendeels op gewrichten en peesaanhechtingen terecht. Bij volleybal komt daar de context bij: er wordt geland in de buurt van andere voeten, vaak achterwaarts of scheef, en meestal zonder ernaar te kijken.

De twee klassieke gevolgen zijn bekend: verzwikte enkels — meestal bij een landing op de voet van een medespeler of tegenstander onder het blok — en overbelasting van de kniepees. Beide zijn niet volledig te voorkomen, maar de kans is duidelijk te verkleinen. Het bredere verhaal daarover staat in blessurepreventie in volleybal.

Hoe een goede landing eruitziet

• Op twee voeten. Twee benen verdelen de belasting; eenbenig landen concentreert hem. In het spel lukt dat niet altijd, maar het is wel wat je traint.
• Van voorvoet naar hele voet. Eerst de bal van de voet, dan de hiel — dat werkt als een demper. Met platte voeten neerkomen is een harde landing.
• Knieën buigen en over de tenen. Vuistregel: de knie wijst dezelfde kant op als de voet. Naar binnen zakkende knieën zijn het duidelijkste risicosignaal.
• Heupen naar achteren. De beweging komt uit de heup, niet alleen uit de knie — alsof je op een lage stoel gaat zitten.
• Stil. Een goede landing maakt weinig geluid. Dat is meteen het handigste cue voor je hele groep: "ik wil jullie niet horen".

Vier oefeningen die in elke warming-up passen

1. Drop and stick. Vanaf een lage bank of kastdeel afstappen, landen en drie tellen doodstil blijven staan. Wie wiebelt, moet lager en breder landen. Twee series van zes.
2. Sprong met stop. Verticale sprong met armzwaai, landen en meteen bevriezen. Daarna hetzelfde met een halve draai in de lucht, want in het spel land je zelden recht.
3. Landen met verstoring. Een medespeler geeft bij de landing een lichte duw tegen de schouder. Traint precies wat er bij een blok gebeurt: neerkomen terwijl er iets onverwachts gebeurt.
4. Blokverplaatsing met landing. Twee zijwaartse stappen langs het net, blokken, landen op twee voeten binnen de eigen helft, direct terugverplaatsen. Combineert techniek uit blokkeren met de landing waar het mis gaat.

Bij elkaar kost dit vier tot zes minuten. Belangrijk: doe het aan het begin, als spelers fris zijn. Landingstechniek trainen met vermoeide benen leert vooral slechte landingen aan.

De fouten die je het vaakst ziet

Knieën naar binnen. Veruit de meest voorkomende, en bij jonge spelers en na groeispurten nog vaker. Filmen met een telefoon van voren werkt hier beter dan honderd aanwijzingen: spelers zien het zelf in twee seconden. Gestrekt landen. Vaak bij spelers die snel weer klaar willen staan; dan gaat de sprong ten koste van de demping. Doorstappen onder het net. Geen technische maar een tactische fout, en de belangrijkste oorzaak van enkelblessures. Maak er een harde afspraak van in alle spelvormen. Landen op de hak. Meestal bij achterwaartse verplaatsing; los je op door voetenwerk te trainen in plaats van de landing zelf. Kijk trouwens vooral in het laatste kwartier van de training: hoe vermoeider spelers worden, hoe slordiger de landingen, en juist dan zie je wat er echt is aangeleerd.

Van thema naar gewoonte

Landingstechniek is geen les die je één keer geeft; het is een gewoonte die je onderhoudt. De praktische truc is om het niet als apart onderwerp te plannen, maar als vast onderdeel van de warming-up — vergelijkbaar met schouderactivatie. Zet in Koach een kort landingsblok in je warming-up-sjabloon, dan staat het in elke training in plaats van pas nadat er iemand geblesseerd is geraakt. Corrigeer daarna in de rest van de training alleen nog met één woord ("stil" of "knieën"), want tijdens spelvormen wil je geen technische uitleg maar een herinnering. Na een week of zes hoor je het verschil letterlijk aan de zaal.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Blessurepreventie in volleybal: enkels, knieën en schouders Blokkeren in volleybal: voetenwerk, timing en handen Conditietraining voor volleyballers: sprongkracht en snelheid