Bezpieczne lądowanie: najtańsza profilaktyka kontuzji
Siatkarz wyskakuje na treningu kilkadziesiąt razy, a w sezonie z łatwością kilka tysięcy razy. Każdy wyskok kończy się lądowaniem, a każde lądowanie to moment, w którym coś może pójść nie tak. Technika lądowania jest przez to najtańszą profilaktyką kontuzji, jaka istnieje: bez sprzętu, bez dodatkowego czasu treningowego i bez specjalisty.
Dlaczego lądowanie tyle znaczy
Przy odbiciu sam sterujesz ruchem; przy lądowaniu ciało musi w ułamku sekundy przyjąć siły będące wielokrotnością masy ciała. Jeśli dzieje się to kontrolowanym, uginającym ruchem, mięśnie i ścięgna rozkładają to obciążenie. Jeśli dzieje się to na wyprostowanych nogach albo z kolanami zapadającymi się do środka, uderzenie trafia głównie w stawy i przyczepy ścięgien. W siatkówce dochodzi do tego kontekst: ląduje się blisko cudzych stóp, często tyłem albo skośnie, i zwykle bez patrzenia.
Dwie klasyczne konsekwencje są znane: skręcone kostki — najczęściej przy lądowaniu na stopie kolegi z drużyny albo przeciwnika pod blokiem — oraz przeciążenie ścięgna rzepki. Żadnej z nich nie da się w pełni uniknąć, ale ryzyko wyraźnie da się zmniejszyć. Szerszą opowieść o tym znajdziesz w tekście profilaktyka kontuzji w siatkówce.
Jak wygląda dobre lądowanie
- Na dwie stopy. Dwie nogi rozkładają obciążenie, lądowanie na jednej je koncentruje. W grze nie zawsze się to udaje, ale właśnie to trenujesz.
- Od przodostopia do całej stopy. Najpierw śródstopie, potem pięta — to działa jak amortyzator. Lądowanie na płasko jest lądowaniem twardym.
- Kolana ugięte i nad palcami. Zasada: kolano wskazuje w tę samą stronę co stopa. Kolana zapadające się do środka to najczytelniejszy sygnał ryzyka.
- Biodra do tyłu. Ruch wychodzi z biodra, nie tylko z kolana — jakbyś siadał na niskim krześle.
- Cicho. Dobre lądowanie robi mało hałasu. To od razu najwygodniejsza wskazówka dla całej grupy: „nie chcę was słyszeć”.
Cztery ćwiczenia, które zmieszczą się w każdej rozgrzewce
- Zeskok i zatrzymanie. Zejście z niskiej ławeczki albo części skrzyni, lądowanie i trzy sekundy bezruchu. Kto się chwieje, musi lądować niżej i szerzej. Dwie serie po sześć.
- Wyskok ze stopklatką. Wyskok pionowy z zamachem ramion, lądowanie i natychmiastowe zamrożenie. Potem to samo z półobrotem w powietrzu, bo w grze rzadko lądujesz na wprost.
- Lądowanie z zakłóceniem. Kolega z drużyny przy lądowaniu lekko popycha w bark. Trenuje dokładnie to, co dzieje się przy bloku: schodzenie w dół, gdy dzieje się coś nieoczekiwanego.
- Przemieszczanie do bloku z lądowaniem. Dwa kroki w bok wzdłuż siatki, blok, lądowanie na dwie stopy na własnej połowie, natychmiastowy powrót. Łączy technikę z tekstu blok z lądowaniem, przy którym najczęściej idzie coś nie tak.
Razem zajmuje to cztery do sześciu minut. Ważne: rób to na początku, gdy zawodnicy są świeży. Trenowanie lądowania na zmęczonych nogach uczy przede wszystkim złych lądowań.
Błędy, które widać najczęściej
Kolana do środka. Zdecydowanie najczęstszy, a u młodych zawodników i po skoku wzrostowym jeszcze częstszy. Nagranie telefonem od przodu działa tu lepiej niż sto wskazówek: zawodnicy widzą to sami w dwie sekundy. Lądowanie na prostych nogach. Często u zawodników, którzy chcą szybko być znowu gotowi; wtedy wyskok odbywa się kosztem amortyzacji. Przekraczanie linii środkowej pod siatką. Nie błąd techniczny, tylko taktyczny, a przy tym główna przyczyna urazów kostki. Zrób z tego twardą zasadę we wszystkich formach gry. Lądowanie na pięcie. Zwykle przy przemieszczaniu tyłem; rozwiązujesz to, trenując pracę nóg, a nie samo lądowanie. Patrz zresztą przede wszystkim w ostatnim kwadransie treningu: im bardziej zawodnicy są zmęczeni, tym bardziej niechlujne lądowania, i właśnie wtedy widać, czego naprawdę się nauczyli.
Od tematu do nawyku
Technika lądowania nie jest lekcją, którą dajesz raz; to nawyk, który podtrzymujesz. Praktyczna sztuczka polega na tym, żeby nie planować jej jako osobnego tematu, tylko jako stały element rozgrzewki — podobnie jak aktywację barków. Wstaw w Koach krótki blok lądowania do szablonu rozgrzewki, a znajdzie się on w każdym treningu, zamiast pojawić się dopiero wtedy, gdy ktoś się nabawi kontuzji. Przez resztę treningu koryguj już tylko jednym słowem („cicho” albo „kolana”), bo podczas form gry chcesz przypomnienia, a nie wykładu technicznego. Po jakichś sześciu tygodniach różnicę usłyszysz w hali dosłownie.
Ważne: to są ogólne zasady profilaktyki, a nie porady lecznicze. Przy bólu, który się utrzymuje, przy nawracających dolegliwościach kolana lub kostki albo przy ostrym urazie zawodnik należy do fizjoterapeuty (sportowego) lub lekarza, który decyduje też, kiedy wolno mu znowu w pełni wyskakiwać.
Częste pytania
Od jakiego wieku można trenować technikę lądowania?
Od momentu, w którym dzieci wyskakują, czyli w praktyce od minisiatkówki. Prowadź to w formie zabawy — ląduj jak pomnik, zejdź na ziemię jak najciszej — i trzymaj małą objętość. Właśnie w fazie wzrostu dobre lądowanie jest najcenniejsze.
Ile czasu zajmuje blok lądowania na treningu?
Cztery do sześciu minut w rozgrzewce wystarczy, o ile robisz to na każdym treningu. Konsekwencja przez miesiące działa lepiej niż jeden obszerny wieczór techniczny, do którego już nigdy nie wracasz.
Czy technika lądowania pomaga też na kolano skoczka?
To jeden z czynników. Zamortyzowane lądowanie obniża szczytowe obciążenie ścięgna rzepki, ale główną przyczyną dolegliwości ścięgna pozostaje zbyt szybko zbudowana objętość skoków. Technika i dawkowanie idą w parze.
