Ból barku w siatkówce: rozpoznanie i postępowanie

W twojej hali stoi szesnaście barków i masz zero dodatkowych minut. Prawie wszystkie te barki wykonują na treningu dziesiątki razy ten sam ruch ataku, a kiedy jeden się psuje, dzieje się to bez żadnego momentu: bez upadku, bez trzasku, bez zawodnika, który podnosi rękę. Ból barku w siatkówce należy więc do urazów, o których się nie dowiadujesz. Musisz to zobaczyć albo zmierzyć, inaczej pierwszym sygnałem będzie zawodnik, który odpada w lutym.

Nie usłyszysz tego, więc musisz to mierzyć

Dwie liczby ustawiają cały ten artykuł w odpowiedniej perspektywie. W jednym badaniu wśród szkolnych siatkarek ponad połowa zawodniczek miała nieurazowy ból barku — a więc ból, który powstał bez żadnego wypadku. I prawie siedem na dziesięć z nich nie powiedziało o tym trenerowi. To jedna grupa badawcza, a nie prawo natury; w twojej hali proporcja może być niższa. Ale właśnie o proporcję tu chodzi: większość bólu barku w drużynie jest dla trenera niewidoczna.

To, że zawodnicy milczą, daje się dobrze wytłumaczyć. Nie ma momentu, który można by zgłosić: ból siedzi w uderzeniu i znika w szatni, w jednym tygodniu jest gorzej, w drugim lepiej, więc „samo przejdzie” przez jakiś czas nawet się zgadza. A kto zgłosi, może stracić atak. Wszystko, co normalnie dostarcza trenerowi informacji — zawodnik schodzący do ławki, zgłoszenie kontuzji, nieobecność — tutaj nie występuje.

Praktyczny wniosek: jeśli nie pytasz aktywnie i nie notujesz, po prostu nie wiesz. Zadawaj to samo pytanie co tydzień w tym samym momencie, na przykład na starcie pierwszego treningu: kogo coś boli przy uderzeniu? Zapisz odpowiedź, również wtedy, gdy brzmi „trochę”. Dopiero gdy przechowujesz te odpowiedzi przy każdym zawodniku, zobaczysz różnicę między jednym sztywnym wieczorem a trzema tygodniami z rzędu i tym samym barkiem — dokładnie po to są notatki o zawodnikach.

Jak psuje się siatkarski bark

Ruch ataku to jeden z najszybszych ruchów w sporcie, a najcięższa praca nie tkwi w uderzeniu, tylko w hamowaniu. Przy zamachu ramię obraca się daleko do tyłu (rotacja zewnętrzna), przy kontakcie wystrzeliwuje z maksymalną prędkością do przodu, a potem to samo ramię musi w ułamku sekundy się zatrzymać. To hamowanie wykonują małe mięśnie wokół łopatki i stożek rotatorów — grupa, która utrzymuje głowę kości ramiennej w panewce. Nie są duże, a robią to na treningu dziesiątki do setek razy.

Przy powtarzanym obciążeniu ponad głową przesuwają się trzy rzeczy, zwykle wszystkie trzy naraz i zawsze powoli:

• Rotacja wewnętrzna maleje. Bark atakujący sięga dalej do tyłu niż drugi, ale gorzej dochodzi do przodu i do wewnątrz. W medycynie sportowej ta różnica nazywa się GIRD (glenohumeral internal rotation deficit). Jako trener jej nie mierzysz, ale ją widzisz: poproś zawodnika, żeby przesunął dłoń po plecach w górę, i porównaj lewą z prawą. Jeśli ramię atakujące zostaje wyraźnie niżej, to punkt uwagi, a nie diagnoza.
• Zmienia się sterowanie łopatką. Łopatka powinna obracać się razem z ramieniem i przylegać do klatki piersiowej. Gdy sterowanie się zmęczy, ramię sięga wyżej, niż łopatka jest w stanie nadążyć, i przestrzeń, w której biegną ścięgna, robi się ciaśniejsza. Widoczny znak: łopatka, która przy powolnym opuszczaniu ramienia odstaje od pleców.
• Rozjeżdża się proporcja między uderzaniem a hamowaniem. Siatkówka trenuje ruch ataku setki razy w tygodniu, a hamulce zero razy: silna strona robi się silniejsza, a strona ochronna zostaje w tyle.

Ponieważ nie ma jednego momentu, nie ma też wyraźnej granicy. Bark, który przez trzy miesiące pracuje ponad swoje możliwości, odzywa się dopiero wtedy, gdy zapas się skończy. U młodzieży dochodzi dodatkowy czynnik: podczas skoku wzrostowego zmienia się dźwignia ramienia, a sterowanie za tym nie nadąża — i to jest dokładnie ten rok, w którym chcą się nauczyć zagrywki w wyskoku.

Cztery sygnały, które widać z ławki

Nie potrzebujesz baterii testów. Cztery rzeczy da się zobaczyć gołym okiem i pojawiają się zwykle w tej kolejności.

1. Rozluźnianie między blokami. Zawodnik krąży ramieniem, ugniata tył barku albo zawiesza je na chwilę we framudze. Samo w sobie niewinne; trzy treningi z rzędu u tego samego zawodnika to zgłoszenie, którego nie wypowiedziano.
2. Zmienia się obraz ataku. Z repertuaru znika atak po linii, punkt uderzenia się obniża, a zawodnik zaczyna bardziej pracować tułowiem, a mniej ramieniem. Atakujący, który nagle bije już tylko po skosie, rzadko wybiera to taktycznie.
3. Unika uderzeń, nic nie mówiąc. Odtąd podaje piłkę sposobem dolnym, ustawia się na końcu kolejki do ataku, pozwala komuś innemu zacząć formę zagrywkową albo opuszcza jedną kolejkę przy rozbiciu. U zmotywowanego zawodnika takie zachowanie jest bardziej rzucające się w oczy niż ból.
4. Zagrywka robi się słabsza albo inna. Z zagrywki w wyskoku z powrotem na szybowaną, „bo lepiej spada”, albo szybowana, która nie dochodzi już do linii końcowej. Licz zagrywkę w wyskoku jako ciężkie uderzenie: wymaga od barku wyraźnie więcej niż szybowana.

Dwa sygnały dostaniesz tylko przez pytanie i ważą więcej niż wszystko powyżej: ból w nocy i ból przy wkładaniu kurtki. To nie należy do zwykłej potreningowej sztywności.

Licz uderzenia, a nie minuty rozciągania

Większość drużyn reaguje na ból barku rozciąganiem. To najwyżej drobny element; pokrętło, którym naprawdę kręcisz, to liczba mocnych uderzeń ponad głową w tygodniu — liczba, której prawie żaden trener nie zna, choć policzyć ją można za darmo.

Najpierw zdefiniuj, co liczysz: każdą piłkę uderzoną z siłą ponad głową, a więc ataki z rozbiegu, zagrywki i mocne rozbicie. Nie: odbicia sposobem górnym, przyjęcie, blok ani podania. Policz to raz naprawdę u dwóch, trzech zawodników, a potem szacuj. Przykładowe wyliczenie zwykłego wtorkowego wieczoru u przyjmującego:

• Rozbicie na start: 10 do 20 uderzeń.
• Blok ataku, 15 minut, sześciu atakujących na zmianę przy jednej siatce, trzy piłki na kolejkę: to mniej więcej cztery do sześciu kolejek na zawodnika, czyli 12 do 18 uderzeń.
• Forma zagrywkowa, 10 minut z własnymi piłkami: 30 do 50 zagrywek — praktycznie zawsze największy blok i ten, który trenerzy szacują najniżej.
• Gra 6 na 6, 30 minut: 15 do 30 uderzeń na atakującego, zależnie od tego, ile piłek idzie przez jego pozycję.

Suma: między 65 a 120 mocnych uderzeń w zwykły powszedni wieczór, a dzień meczowy z rozbiciem i czterema setami spokojnie to przebija. Na tych liczbach budujesz dwa ustalenia, które nic nie kosztują.

Ustalenie pierwsze: nigdy dwa ciężkie dni uderzeniowe z rzędu. Nazwij dzień ciężkim, gdy tylko przekracza średnią tego zawodnika, a dzień meczowy traktuj zawsze jako ciężki dzień uderzeniowy. Między dwoma ciężkimi dniami leży co najmniej jeden dzień bez mocnego uderzania ponad głową. W praktyce znaczy to: jeśli w sobotę jest mecz, to czwartkowy trening nie jest treningiem ataku. Trenuj w czwartek przyjęcie, obronę, blok, rozegranie i taktykę — same rzeczy, których i tak robisz za mało.

Ustalenie drugie: po każdej przerwie zaczynasz od połowy. Po wakacjach, tygodniu choroby albo przerwie po kontuzji pierwszy trening ataku jest połówkowy — nie dlatego, że zawodnik jest słabszy, tylko dlatego, że tkanka straciła częstotliwość. Klasycznym błędem jest pierwszy tydzień po przerwie zimowej: wszyscy świeży, wszyscy chętni, trzysta uderzeń w cztery dni.

Nie zapominaj przy tym, że obciążenie zależy też od techniki: kto czerpie siłę z ramienia zamiast z rozbiegu i rotacji tułowia, obciąża bark mocniej przy tym samym efekcie. Praca nad rozbiegiem do ataku opłaca się więc również fizycznie.

Wczesny sygnał, który już jest w twoich statystykach

Jeśli prowadzisz statystyki meczowe, masz drugie narzędzie pomiarowe, które nic dodatkowego nie kosztuje. Popatrz przy każdym zawodniku na skuteczność ataku obok udziału plasów i piłek kiwanych. Kombinacja, która się liczy: spadająca skuteczność ataku przy rosnącym udziale plasów. To wzorzec kogoś, kto nie odważa się albo nie może już trafić piłki pełnym uderzeniem. Jeśli robi to cała drużyna naraz, chodzi raczej o zmęczenie albo napięcie — ten wzorzec opisuje przeciążenie drużyny. Jeśli utrzymuje się u jednego zawodnika przez trzy, cztery mecze, to właśnie na to jedno ramię patrzysz w pierwszej kolejności.

Dołóż do tego statystyki zagrywki: mniej asów i więcej bezpiecznych zagrywek u tego samego zawodnika wskazują w tę samą stronę. W Koach te liczby stoją przy każdym zawodniku jedna pod drugą, ale zeszyt z czterema kolumnami sprawdza się tak samo — wartość tkwi w porównaniu z jego własnym poprzednim miesiącem.

Ten sygnał nie jest dowodem, tylko powodem do dziesięciosekundowego pytania: „ostatnio dużo częściej kiwasz niż zwykle — coś siedzi w tym barku?”. Często dostaniesz odpowiedź taktyczną i z twojej teorii nic nie zostanie. W pozostałych przypadkach zyskałeś tygodnie.

Co zmieniasz, gdy tylko ktoś się skarży

Zawodnik z bólem barku w większości przypadków nie musi schodzić z boiska. Musi natomiast spaść obciążenie, a ty musisz zmierzyć efekt. Na pierwsze dwa tygodnie:

• Zmniejsz liczbę mocnych uderzeń o połowę, zamiast je wykreślać. Całkowity odpoczynek wyjmuje zawodnika z drużyny, a bark sam z siebie nie staje się przez to odporniejszy na uderzanie.
• Usuń szczyt. Żadnej zagrywki w wyskoku, żadnego „jeszcze dziesięć piłek pełnym uderzeniem” na koniec treningu i żadnych uderzeń, gdy jest już zmęczony — uderzenia na końcu treningu są technicznie najgorsze i fizycznie najdroższe.
• Daj mu pełny trening bez uderzania. Przyjęcie, obrona, blok, podania sposobem dolnym, zadania trenerskie w formie gry. Kto czuje się przydatny, następnym razem zgłosi coś wcześniej.
• Używaj testu porannego. Zasada dla zawodnika: ból podczas uderzania, który następnego ranka zniknął, jest do przyjęcia. Ból, który następnego ranka jest silniejszy, oznacza, że wczoraj było za dużo. Ta jedna zasada daje zawodnikowi własną miarę i oszczędza ci dziesięciu dyskusji.
• Ustaw datę końcową. Dwa tygodnie w zmienionej formie, potem oceniasz od nowa. Bez daty „na spokojnie” zamienia się w pół sezonu połowicznego udziału.

Ośmiominutowa rutyna

Jest jeden materiał ćwiczeniowy, który naprawdę należy do siatkarskiej hali i który praktycznie nigdy się nie pojawia: praca nad stożkiem rotatorów i sterowaniem łopatką. Osiem minut, dwa do trzech razy w tygodniu, z gumą. Ustaw to przed pierwszym mocnym uderzaniem, w przedłużeniu części aktywacyjnej twojej rozgrzewki.

1. Rotacja zewnętrzna z łokciem przy tułowiu. Łokieć 90 stopni, przedramię obraca się na zewnątrz przeciw oporowi, a wraca kontrolowanie na trzy sekundy. 2 serie po 15 na ramię. Ten powolny powrót to połowa roboty: to dokładnie ten ruch, którym ramię musi hamować w hali.
2. Rotacja zewnętrzna na wysokości barku. Łokieć na wysokości barku, przedramię pionowo, obrót z pozycji uderzenia. Lekki opór, 2 serie po 10 na ramię. To ustawienie, w którym bark pracuje przy ataku, a więc ustawienie, w którym ma być silny.
3. Łopatka w dół i do środka. Guma przed sobą, ramiona wyprostowane, rozciągasz je na wysokości klatki, trzymając łopatki nisko, 2 serie po 12. Celem nie jest trening pleców, tylko odzyskanie sterowania.
4. Ślizg po ścianie. Przedramiona o ścianę, powolny ślizg w górę z pozwoleniem łopatce na współobrót, 2 serie po 10. Kto podciąga tu barki do uszu, ogląda własny problem w zwolnionym tempie.
5. Tylko gdy rotacja wewnętrzna jest wyraźnie mniejsza: spokojne rozciąganie tyłu barku, ramię wyprostowane w poprzek klatki piersiowej, 3 razy po 30 sekund, wyłącznie na ramieniu atakującym i nigdy przez ból. Dolicz wtedy półtorej minuty.

Dobierz opór tak, żeby ostatnie powtórzenie wychodziło jeszcze czysto: to praca nad sterowaniem, a nie nad siłą. Dalsza budowa siły ciągnięcia i tułowia należy do prawdziwego programu siłowego, poza czasem w hali. A szerszy zestaw nawyków, którymi chronisz kostki, kolana i barki, opisuje profilaktyka kontuzji.

Powrót: od braku bólu do pełnego uderzania

Droga powrotna to miejsce, w którym najczęściej znów coś idzie nie tak: bark, który nie boli w codziennym życiu, jest jeszcze bardzo daleko od barku, który wytrzyma sto uderzeń. Pracuj etapami, z co najmniej jednym dniem przerwy, i przechodź dalej dopiero wtedy, gdy poprzedni etap minął bez następstw:

1. Bezbolesne odbicia sposobem górnym i przyjęcie sposobem dolnym, pełny trening bez uderzania.
2. Dziesięć spokojnych uderzeń z wysokości kolan, w miejscu, na pół siły.
3. Dwadzieścia uderzeń z rozbiegiem bez wyskoku, na trzy czwarte siły.
4. Trzydzieści uderzeń z wyskokiem i dopiero teraz znowu zagrywka — najpierw szybowana, zagrywka w wyskoku na końcu.
5. Dwa pełne treningi na normalnej objętości bez następstw; potem minuty meczowe.

To sześć treningów — etap piąty liczy się za dwa — a więc jakieś trzy tygodnie przy dwóch treningach tygodniowo; dłużej, gdy któryś etap trzeba powtórzyć. Kolejność jest ustalona, tempo nie: o tym decyduje fizjoterapeuta albo lekarz prowadzący. Ty pilnujesz tego, żeby żaden etap nie został pominięty, bo w sobotę akurat wypada ważny mecz — ta pokusa jest prawdziwym ryzykiem.

Kiedy kierujesz dalej

Są sygnały, przy których nie modyfikujesz obciążenia, tylko kierujesz do specjalisty. Wyślij zawodnika do fizjoterapeuty sportowego albo lekarza przy: bólu, który pojawia się w nocy albo wybudza, utracie siły (niemożności utrzymania ramienia w bok na wysokości barku przeciw lekkiemu oporowi), mrowieniu albo drętwieniu w ramieniu lub dłoni, barku, który się wysunął, łopatce widocznie odstającej od pleców, albo dolegliwościach, które po dwóch, trzech tygodniach zmienionego obciążenia nie zmalały.

Jak trafia się do takiej osoby, różni się w zależności od kraju: czasem można iść do fizjoterapeuty bezpośrednio, czasem potrzebne jest najpierw skierowanie, różni się też refundacja. Sprawdź to raz i zapisz w ustaleniach klubowych. Ten artykuł opisuje, co trener może zobaczyć i zmienić; nie jest zaleceniem leczniczym.

Częste pytania