Jak często trenować? Obciążenie młodzieży od 10 do 14 lat
Dwa treningi, mecz, a do tego jeszcze dodatkowy trening kadry w środę — u zmotywowanego dziecka tydzień zapełnia się niepostrzeżenie. Granica między wystarczająco a za dużo nie leży przy liczbie treningów, tylko przy sumie godzin i liczbie wyskoków. Oto wytyczne i sygnały ostrzegawcze.
Licz w godzinach, nie w treningach
Najbardziej użyteczna reguła z badań medycyny sportowej nad sportem dzieci i młodzieży: liczba godzin zorganizowanego sportu tygodniowo nie powinna przekraczać wieku dziecka w latach. Dwunastolatek osiąga więc swój pułap przy mniej więcej dwunastu godzinach tygodniowo — i to jest suma wszystkiego razem: siatkówki, częściowo lekcji wychowania fizycznego, a już na pewno niedzielnego treningu piłkarskiego.
Równie ważna jest proporcja między ruchem zorganizowanym a swobodnym. Dzieci, które spędzają dużo więcej godzin w sporcie sterowanym niż na własnej zabawie na dworze, mają wymiernie wyższe ryzyko przeciążenia i porzucenia sportu. Dwa treningi tygodniowo plus dużo zabawy na powietrzu to dla jedenastolatka lepszy program niż cztery treningi i nic poza tym.
Co jest realne w danym wieku
| Wiek | Siatkówka tygodniowo | Czas jednej jednostki | Na co uważać |
|---|---|---|---|
| 6-9 lat | 1 raz, ewentualnie plus poranek zabaw | 45-60 min | Przede wszystkim ruch i oswojenie z piłką; druga dyscyplina obok jest w porządku |
| 10-12 lat | 1-2 razy plus mecz | 60-75 min | Najlepszy wiek na technikę; jakość ponad objętość |
| 12-14 lat | 2-3 razy plus mecz | 75-90 min | Skok wzrostowy: pilnuj obciążenia skokami |
Trzy warunki brzegowe, które liczą się tak samo mocno jak tabela: co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu, co najmniej jeden dzień w tygodniu zupełnie bez zorganizowanego sportu oraz okres dwóch do trzech miesięcy w roku, w którym to dziecko nie gra w siatkówkę. Ten ostatni jest najczęściej ignorowany i najbardziej skuteczny.
Prawdziwym obciążeniem są skoki
Godzina treningu techniki i godzina treningu ataku obie wpisują się do kalendarza jako "godzina", ale robią z rosnącym ciałem zupełnie co innego. Obciążeniem, które w siatkówce się liczy, jest liczba maksymalnych wyskoków i lądowań: to od nich dostają w kość ścięgna rzepki, pięty i odcinek lędźwiowy. Intensywny trening ataku może spokojnie zawierać dwieście wyskoków.
W praktyce oznacza to: licz nie tylko treningi, ale i dni skokowe. Nie planuj dwóch ciężkich treningów skokowych w kolejnych dniach, a w weekend meczowy przesuń pracę skokową na początek tygodnia. W miesiącach, w których zawodnik szybko rośnie, tniesz właśnie tutaj w pierwszej kolejności — tło jest w tym, co skok wzrostowy robi z młodym zawodnikiem.
Sygnały, że robi się tego za dużo
- Ból wracający w tym samym miejscu: pod rzepką, w pięcie, w barku ręki uderzającej albo w dole pleców. Nawracający ból bez wyraźnego momentu urazu to niemal zawsze przeciążenie.
- Pogarszanie się przy większej liczbie treningów. Najbardziej niedoceniany sygnał: zawodnik, który robi więcej, a gra słabiej, się nie regeneruje.
- Utrata ochoty na sport, do którego dziecko pół roku wcześniej się paliło.
- Słaby sen, krótki lont, budzenie się ze zmęczeniem. To widać w domu wcześniej niż w hali, więc pytaj rodziców.
- Opuszczanie treningów. Dzieci rzadko mówią, że jest tego za dużo; po prostu coraz częściej odpuszczają trening.
To ostatnie jest zarazem sygnałem mierzalnym. Rejestracja frekwencji w Koach pokazuje na pierwszy rzut oka, które dzieci są w hali cztery razy w tygodniu, a które zaczęły opuszczać zajęcia. Co zrobić z takim wzorcem, opisujemy w podnoszeniu frekwencji na treningach.
Rozmowa ze zmotywowanym dzieckiem i zmotywowanymi rodzicami
Trudność polega na tym, że presja rzadko przychodzi z jednej strony. Jest trening klubowy, trening kadry wojewódzkiej, może druga drużyna prosząca o zawodnika na zastępstwo i dziecko, które na wszystko mówi tak. Ty jako trener widzisz tylko część tego tygodnia. Zapytaj więc na początku sezonu konkretnie, co dziecko robi poza tym, i skontaktuj się z pozostałymi trenerami, jeśli suma wychodzi ponad wytyczną — to niczyja wina i we trójkę załatwia się to od ręki. Rodzicom wyjaśnij przede wszystkim, że hamowanie to nie hamowanie ambicji: zawodnicy, którzy grają jeszcze w wieku osiemnastu lat, rzadko są tymi, którzy trenowali najwięcej jako dwunastolatkowie. Tę długoterminową perspektywę rozwijamy w długofalowym rozwoju zawodnika.
Kilka dyscyplin to nie stracony czas
Dwunastolatek, który obok siatkówki uprawia gimnastykę, pływanie albo piłkę nożną, buduje doświadczenie ruchowe, którego w hali nie wytrenujesz: równowagę, inne wzorce wyskoku, inne formy biegu, inne grupy mięśniowe. To obniża ryzyko kontuzji i daje przewagę w chwili, gdy dziecko później faktycznie postawi na siatkówkę. Nie tocz więc o to wojny — lepiej zdecyduj, żeby w tych tygodniach część siatkarską zrobić nieco lżejszą.
Częste pytania
Czy trzy razy w tygodniu to za dużo dla dwunastolatka?
Nie z definicji, o ile suma zorganizowanego sportu zostaje poniżej dwunastu godzin tygodniowo, jest w tym prawdziwy dzień odpoczynku i nie wszystkie treningi są skokowe. Jeśli siatkówka staje się jedynym sportem i jedynym ruchem, trzy razy szybko robi się za dużo.
Ile odpoczynku potrzebuje młody zawodnik w tygodniu?
Co najmniej jeden dzień zupełnie bez zorganizowanego sportu, a najlepiej jeszcze jeden dzień wyłącznie z lekkim ruchem. Do tego dwa do trzech miesięcy w roku bez siatkówki — te można spokojnie wypełnić inną dyscypliną.
Moje dziecko samo chce trenować więcej. Czy powinienem je hamować?
Nie hamuj motywacji, steruj obciążeniem. Zaproponuj dodatkowe zajęcia kosztujące niewiele wyskoków, jak technika, zagrywka albo czytanie gry, i utrzymaj tę samą liczbę ciężkich treningów skokowych. Dziecko dostaje więcej, a ryzyko nie rośnie.
