Sen a sport: przycisk regeneracji, który ma trener

Twój plan treningowy nie zmienił się od września, a w połowie listopada troje zawodników stoi przy linii. Odruch każe patrzeć na obciążenie. Ale poza halą jednak coś się zmieniło: zaczął się okres sprawdzianów i twoja drużyna śpi krócej. Sen to czynnik regeneracji, na który możesz wpłynąć bez ani jednej dodatkowej minuty hali — i zarazem ten, o który w hali prawie nikt nie pyta.

Co niedobór snu robi ze sportującym organizmem

Najbardziej znana liczba w tym temacie pochodzi z badania Milewskiego i współpracowników, opublikowanego w 2014 roku w Journal of Pediatric Orthopaedics. Przyjrzeli się oni u sportowców w wieku dorastania związkowi między długością snu a urazami i stwierdzili, że ci, którzy spali średnio mniej niż osiem godzin na dobę, mieli uraz około 1,7 razy częściej niż ci, którzy przesypiali osiem godzin lub więcej.

Bądź uczciwy co do tego, co to znaczy: to zależność, a nie dowód, że krótkie noce powodują urazy. Kto mało śpi, ma zwykle też intensywniejsze życie i więcej zajęć sportowych. Ale ta obserwacja nie stoi sama. Watson podsumował literaturę w 2017 roku w Current Sports Medicine Reports i dochodzi do tego samego obrazu: zbyt mało snu wiąże się z gorszymi wynikami, większym ryzykiem urazu i częstszym chorowaniem. Dla trenera to wystarczający powód, żeby brać to pod uwagę, także bez rozstrzygającego dowodu.

W hali nie widzisz tego jako zmęczenia. Widzisz to w czasie reakcji i w decyzjach. Zawodnik jest o pół sekundy za późno pod piłką, wybiera bezpieczną kiwkę zamiast zagrać dalej, a w czwartym secie popełnia błędy, których nie robił w pierwszym. Z zewnątrz ten wzór wygląda dokładnie jak coś innego — jak odróżnić, czy chodzi o obciążenie, opisuje tekst o rozpoznawaniu przetrenowania. Ogólne podstawy regeneracji, łącznie z wytycznymi co do liczby godzin i tym, co jeść i pić po wysiłku, należą do tekstu o schładzaniu i regeneracji. Ten artykuł dotyczy tego, co się tam nie mieści: zegara nastolatka oraz tego, co robią z nim późne godziny meczów i twój własny plan treningu.

Dlaczego nastolatek biologicznie zasypia później

„To po prostu idź wcześniej spać” jest dobrze pomyślane i nie działa, a nie chodzi tu o charakter. W okresie dojrzewania zegar biologiczny przesuwa się do tyłu: organizm szykuje się do snu później niż u młodszego dziecka czy u dorosłego. Nastolatek, który o wpół do jedenastej leży w łóżku, często po prostu leży tam rozbudzony. To przesunięcie cofa się w ciągu wczesnej dorosłości.

Przelicz konsekwencje, a masz problem jak na dłoni. Zawodnik młodzieżowy, który zasypia nie wcześniej niż o jedenastej i musi wstać o siódmej do szkoły, osiąga najwyżej osiem godzin — dokładnie na dolnej granicy z badania Milewskiego, i to w zwykłą noc bez meczu. Wszystko, co dołożysz na wierzch, schodzi z tego bezpośrednio. To jest sedno tematu: u nastolatka nie masz zapasu. U dorosłego amatora masz.

U rosnących zawodników dochodzi jeszcze coś: kto w rok urośnie osiem, dziesięć centymetrów, potrzebuje więcej regeneracji niż rok wcześniej, a kalendarz akurat wtedy robi się pełniejszy. Co skok wzrostowy robi dodatkowo z techniką, opisuje tekst o tym, co skok wzrostowy robi z młodym zawodnikiem.

Mecz o 21.15, wyliczony

Łatwo nie docenić, ile kosztuje późna godzina rozpoczęcia, bo liczymy do ostatniej piłki. Przelicz to raz do końca dla piętnastolatka:

• 21.15: pierwsza zagrywka. Trzy sety trwają około 75 minut.
• 22.30: ostatnia piłka. Wyciszenie, przebranie, czekanie, aż wszyscy będą gotowi: wyjście za drzwi o 22.50.
• 23.20: w domu, po półgodzinnej jeździe przy meczu wyjazdowym.
• 00.00: światło zgaszone. Był jeszcze prysznic i jedzenie, bo ostatni porządny posiłek był około szóstej.
• 00.45: faktyczne zaśnięcie. Ciało, które przez ponad godzinę grało na pełnych obrotach, nie wycisza się w dziesięć minut: tętno, temperatura ciała i głowa, która jeszcze raz rozgrywa piątego seta, potrzebują czasu, żeby opaść.
• 07.00: budzik. Netto: sześć godzin i kwadrans.

Zestaw to z ośmioma do dziesięciu godzinami przyjmowanymi dla rosnącego sportowca, a wyjdzie ci tej nocy niedobór od ponad półtorej do prawie czterech godzin. Jeden taki wieczór w miesiącu to nic — organizm jest na to przygotowany. Dwa w miesiącu plus dzień turniejowy to już nie incydent, tylko wzór, i to jest poziom, na którym trzeba o tym pomyśleć. Czy twoje rozgrywki grają w piątkowe lub sobotnie wieczory i o której zaczynają się ostatnie mecze, różni się w zależności od związku i klasy rozgrywkowej; sprawdź to we własnym terminarzu i po prostu policz, ile wieczorów kończy się po dziesiątej.

Trening do 22.30 i pierwszy trening po weekendzie

Przy treningach masz w rękach coś, czego nie masz przy meczach: ostatnie pół godziny należy do ciebie. Godziny hali od 21.00 do 22.30 są ustalone, ale to, co zrobisz w tym ostatnim bloku, przesądza, czy zawodnik wróci do domu z organizmem wciąż na obrotach, czy z takim, który już schodzi w dół.

Praktycznie: pracę skoczną i rywalizacyjną ustaw przed 22.00, a ostatnie trzydzieści minut wykorzystaj na coś, co pozwala organizmowi opadać. Zagrywka na celność, technika w niskim tempie, spokojna forma gry bez tablicy wyników, wyciszenie w marszu i dwuminutowe zakończenie. Wtedy schładzanie zaczyna się już w hali, a nie w domu na kanapie. Jeśli zakończysz trening formą meczową, o którą wszyscy krzyczą, kupujesz piętnaście dobrych minut kosztem trudniejszej nocy.

Trening po późnym weekendzie układasz inaczej. Wtorkowy wieczór po meczu, który skończył się w nocy z niedzieli o pierwszej, nie jest momentem na twój najcięższy blok skoczności — zawodnik miał wtedy jedną pełną noc na odrobienie tej krótkiej niedzielnej nocy, a jedna noc rzadko na to wystarcza. Działający układ 90 minut: 15 minut rozgrzewki, 30 minut techniki z dużą liczbą powtórzeń i niewielką liczbą maksymalnych wyskoków, 25 minut gry na trzy czwarte tempa, 10 minut taktyki albo wideo na stojąco, 10 minut wyciszenia i zakończenia. Ciężką pracę skoczną przesuwasz na czwartek. Nic nie tracisz: przenosisz ją na dzień, w którym daje zysk, a nie szkodę. Dlaczego wyskoki ważą więcej niż godziny, opisuje tekst o tym, jak często trenują młodzi siatkarze.

Drzemki, odsypianie i dni turniejowe

Drzemka to nie luksus, tylko narzędzie — pod warunkiem że dobrze wybierzesz jej długość.

• 20 do 30 minut to użyteczna długość. Budzisz się po niej przytomny i niemal nie zjada ona presji snu, której potrzebujesz wieczorem.
• Godzina lub więcej daje spore szanse, że wstaniesz oszołomiony i że to nie minie od razu. Świetne na wolne popołudnie, zgubne w godzinie przed meczem.
• Nie po mniej więcej trzeciej po południu u zawodników, którzy wieczorem i tak trudno zasypiają — wtedy drzemka pracuje przeciwko nocy.

W dniu turnieju momentem jest przerwa między grupą a fazą pucharową. Jeśli nie ma gdzie się położyć, dwadzieścia minut z zamkniętymi oczami pod ścianą, z telefonem w torbie, wciąż jest lepsze niż dwadzieścia minut w bufecie. Powiedz przy tym, że wcale nie trzeba zasnąć; polecenie „po prostu nic” zdejmuje presję wyniku. Jak podzielić taki dzień na bloki, opisuje tekst o planowaniu turnieju siatkarskiego.

O odsypianiu: przespanie niedzielnego poranka do dwunastej czuje się jak nadrabianie, ale przesuwa zegar biologiczny jeszcze bardziej do tyłu i czyni niedzielny wieczór jeszcze trudniejszym. Zasada dla twoich zawodników: w weekend najwyżej godzinę później niż w tygodniu. Pół godziny dłużej w łóżku w sobotę i w niedzielę daje w skali tygodnia więcej niż jeden poranek do południa.

Ekrany, aplikacja drużynowa i godzina po meczu

Niebieskie światło telefonu dostaje w tej opowieści zwykle całą winę. To, co po meczu naprawdę rozbija noc, to jednak nie temperatura barwowa ekranu, tylko to, co się na nim dzieje: grupa drużynowa, która o 23.40 wibruje jeszcze cztery razy, dyskusja o tej jednej zmianie, nagrania ostatniego seta oglądane trzy razy od nowa. To utrzymuje w gotowości dokładnie ten układ, który chcesz wyciszyć.

Tu jako trener masz duży wpływ i akurat z niego rzadko się korzysta. Trzy ustalenia, które nic nie kosztują:

1. Żadnych wiadomości drużynowych po 22.00 w dniu meczu. Także od ciebie. Zwłaszcza od ciebie, bo trener, który o 23.15 wysyła jeszcze wiadomość, daje całej grupie pozwolenie, by robiła to samo.
2. Omówienie meczu odbywa się w hali i trwa trzy minuty. Co masz jeszcze do powiedzenia, przekazujesz następnego ranka. Jak zbudować to omówienie, żeby trzy minuty wystarczyły, opisuje tekst o omówieniu meczu na podstawie danych.
3. Raport z meczu wychodzi następnego dnia. W Koach możesz domknąć raport po meczu i udostępnić go następnego ranka; nie chodzi o aplikację, tylko o godzinę.

Wpisz te trzy punkty do swoich ustaleń drużynowych na początku sezonu, razem z ustaleniami o zgłaszaniu nieobecności i o zachowaniu. Wprowadzone po fakcie brzmią jak uwaga; ustalone z góry są po prostu tym, jak u was działa.

Pytanie, które zadajesz zamiast „jesteś zmęczony?”

„Jesteś zmęczony?” zawsze daje „nie”, a u piętnastolatka już zupełnie. Bycie zmęczonym czuje się jak ocena samego siebie, a nikt nie przyzna się do tego przed trenerem, który układa skład. Nie pytaj więc o odczucie, tylko o dwie liczby:

„O której wczoraj się położyłeś i o której miałeś budzik?” Żadnego komentarza, żadnej rady na końcu. Dwie liczby, dwie sekundy — i wiesz więcej niż z pięciu pytań o zmęczenie.

Dla całej grupy działa wariant z rękami. Na początku treningu: „kto spał tej nocy mniej niż siedem godzin?”. Policz ręce i zanotuj liczbę przy tym treningu. Troje z dwunastu we wtorek to informacja. Ośmioro z dwunastu to powód, żeby na miejscu przenieść blok skoczności na pracę techniczną, którą i tak trzeba było zrobić. Rób to przez kilka tygodni, a będziesz mieć coś cenniejszego niż odczucie: serię. Jeśli liczba rąk spada razem z frekwencją i zaangażowaniem, masz problem z obciążeniem w obrazie, zanim wypadnie pierwszy zawodnik — resztę tych rachunków znajdziesz w tekście o profilaktyce urazów.

Czego nie robisz, to doczepiania do tego oceny. Zawodnik, który po szczerej odpowiedzi słyszy, że powinien lepiej ułożyć sobie życie, następnym razem odpowie tak, jak chcesz usłyszeć. Wtedy nie masz już informacji, tylko ładną historyjkę.

Listopad: okres sprawdzianów nie stoi w twoim planie treningowym

Obciążenie w listopadzie zwykle nie jest wyższe niż w październiku. Liczba treningów jest ta sama, mecze nie są cięższe. Zmieniło się natomiast coś poza halą: u wielu młodych zawodników jesienią wypada okres sprawdzianów albo egzaminów, a wtedy pracuje się systematycznie dłużej i śpi krócej. Kiedy dokładnie wypadają te okresy, różni się w zależności od kraju, a nawet szkoły, więc nie jest to data do sprawdzenia — to pytanie, które zadajesz we wrześniu.

Zrób to konkretnie: na starcie sezonu zapytaj zawodników albo rodziców, kiedy wypadają tygodnie sprawdzianów i egzaminów, i wpisz je do kalendarza drużyny obok meczów. Zaplanuj w tych tygodniach świadomie lżej — mniej maksymalnych wyskoków, więcej techniki i taktyki — i spodziewaj się większej liczby nieobecności, nic o tym nie mówiąc. I przelicz to raz we własnej dokumentacji: zestaw urazy i wypadnięcia z zeszłego sezonu z tygodniami, w których twoja drużyna miała egzaminy. Jeśli wzór się zgadza, masz na przyszły rok argument planistyczny zamiast przeczucia.

Co mówisz rodzicom (a czego nie)

Tu najczęściej idzie coś nie tak. „Państwa córka powinna wcześniej kłaść się spać” to porada wychowawcza od trenera siatkówki i dokładnie to zdanie, po którym rodzice przestają ci cokolwiek mówić. Wyjście jest proste: mów o swoim planowaniu, a nie o ich domowych zasadach, i proś o informację, a nie o zachowanie.

Trzy zdania na zebranie z rodzicami na początku sezonu:

1. „W tym sezonie pięć razy gramy wieczorem, który kończy się po wpół do jedenastej. To kosztuje wasze dziecko tej nocy około dwóch godzin snu i tak po prostu jest — o godzinach hali nie decyduję ja”.
2. „Co ja z tym robię: trening we wtorek po takim meczu jest lżejszy, z mniejszą liczbą wyskoków. To moja część”.
3. „Od was proszę tylko o jedno: jeśli wasze dziecko ma tydzień sprawdzianów albo systematycznie kładzie się po dwunastej, napiszcie mi wiadomość. Wtedy w tym tygodniu wyjmę je z ciężkiej pracy. Nic więcej nie będę o tym sądził”.

Trzy rzeczy czynią ten tekst wykonalnym. Zaczynasz od tego, co robisz ty, więc nie jest to lista żądań. Nie dajesz porad co do pory snu, więc nie ma czego odrzucać. I prosisz o fakt z jasnym skutkiem, przez co zgłoszenie coś daje, zamiast kosztować. U starszych zawodników młodzieżowych tę samą rozmowę prowadzisz bezpośrednio z zawodnikiem.

I jeszcze jedno do pominięcia: słowo dyscyplina. Nastolatek, który o jedenastej leży rozbudzony, nie jest niezdyscyplinowany, tylko biologicznie na czas. Kto wytłumaczy tę różnicę rodzicowi w jednym zdaniu, rozmawia o tym przez resztę sezonu znacznie łatwiej.

Częste pytania