Wandübungen Volleyball: acht Übungen für allein
Eine Wand ist der geduldigste Trainingspartner, den es gibt: sie spielt immer zurück, sie wird nie müde und sie urteilt nicht. Für alles, was mit Ballkontrolle zu tun hat, reicht das, um allein wirklich besser zu werden.
Was eine Wand ersetzt und was nicht
Eine Wand gibt dir zwei seltene Dinge: unbegrenzte Wiederholungen und direkte Rückmeldung. Spielst du schief, kommt der Ball schief zurück — du musst niemanden fragen, was schiefging. Das macht sie hervorragend zum Einschleifen von Bewegungen: die Handstellung beim Zuspiel, das Spielbrett beim Baggern, der Wurf beim Aufschlag.
Was eine Wand nicht tut, ist variieren. Der Ball kommt immer auf ungefähr dieselbe Art zurück, auf einer Bahn, die du selbst bestimmt hast. Alles, was mit Lesen, Wählen und Reagieren zu tun hat, trainiert also nicht mit. Sieh Wandarbeit deshalb als Ergänzung zum Training, nicht als Ersatz — genau wie sich Hausaufgaben zum Unterricht verhalten.
Vorbereitung: Abstand, Höhe, Markierung
- Kleb zwei Linien Klebeband an die Wand: eine auf 2,24 Metern (Netzhöhe Damen) oder 2,43 Metern (Herren), und eine auf etwa vier Metern für die Zuspielhöhe.
- Zieh einen Strich auf dem Boden auf zwei, drei und fünf Metern von der Wand. Das sind deine drei Arbeitsabstände.
- Prüfe den Untergrund. Eine glatte Backsteinwand ist prima; eine Wand mit Vorsprüngen oder Fenstern nicht. Eine Turnhallenwand mit Holzverkleidung gibt einen unberechenbaren Absprung.
- Nimm zwei Bälle mit. Einen zum Arbeiten, einen zum Greifen, wenn der erste wegrollt.
Fünf Wandübungen mit Serien
1. Oberhändig über die Linie (5 min). Auf drei Metern von der Wand, jedes Zuspiel über die Vier-Meter-Linie. Serie von 25 ohne Unterbrechung; bei einem Fehler beginnst du neu. Achte darauf: die Hände bilden das Dreieck über der Stirn, der Ball wird mit den Fingern herausgedrückt und nicht mit den Handflächen. Die Form steht in oberes Zuspiel.
2. Oberhändig mit Verlagerung (5 min). Wie 1, aber nach jedem Zuspiel tippst du mit einem Fuß den Strich hinter dir an. Serie von 15. Das ist die Übung, die am meisten bringt, weil du gezwungen bist, immer wieder unter den Ball zu kommen statt zu greifen.
3. Bagger gegen die Wand (6 min). Zwei Meter von der Wand, den Ball im Bagger auf etwa einem Meter Höhe gegen die Wand. Serien von 20. Achte auf die Schultern: das Spielbrett steuert, die Arme schwingen nicht. Siehe Baggern für die genaue Haltung.
4. Abwechselnd oberhändig und Bagger (6 min). Auf drei Metern: ein Zuspiel über die Vier-Meter-Linie, dann den nächsten Ball im Bagger, dann wieder oberhändig. Serie von 20 Wechseln. Trainiert das Umschalten zwischen zwei Techniken, was in einem Ballwechsel ständig passiert.
5. Schlagen und verteidigen gegen die Wand (8 min). Fünf Meter von der Wand, schlag den Ball vom Boden über die Netzhöhenlinie gegen die Wand und wehre den zurückkommenden Ball im Bagger nach oben ab. Serie von 10. Anstrengend, laut und die beste Art, allein die Abwehrhaltung zu trainieren.
Gegen die Wand aufschlagen, ohne dass es langweilig wird
Aufschlagen gegen eine Wand ist nützlich, solange du ein Ziel hast. Kleb ein Quadrat von einem mal einem Meter, mit der Unterkante auf Netzhöhe, und schlag aus sechs Metern Abstand zehnmal darauf. Zählweise: wie viele innerhalb des Quadrats. Geh danach zwei Meter zurück und wiederhole es. Was du dabei eigentlich trainierst, ist der Wurf, und genau daher kommen bei den meisten Spielern die Aufschlagfehler: ein inkonstanter Wurf ergibt einen inkonstanten Schlag. Der Aufbau der Bewegung steht in Aufschlag von oben.
Ein Plan für zehn Minuten pro Tag
| Tag | Übung | Umfang |
|---|---|---|
| Montag | Oberhändig über die Linie + Verlagerung | 3 Serien von 25 und 3 von 15 |
| Dienstag | Bagger gegen die Wand | 5 Serien von 20 |
| Mittwoch | Abwechselnd oben und unten | 4 Serien von 20 |
| Donnerstag | Pause oder leicht oberhändig | 2 Serien von 25 |
| Freitag | Aufschlag auf das Quadrat | 4 Serien von 10 aus 6 und 8 m |
Zehn Minuten pro Tag klingt nach wenig, sind aber gut zweihundert zusätzliche Kontakte pro Woche und Spieler — mehr, als ein ganzes Teamtraining für die meisten Spieler hergibt. Halte so eine Reihe als eigene Übung mit einer Phase pro Woche fest, wie in eigene Übungen im Editor bauen beschrieben, dann kannst du sie mehreren Spielern mitgeben, ohne sie jedes Mal neu zu erklären.
Qualität vor Menge. Fünfzehn gute Zuspiele sind mehr wert als hundert, bei denen du dem Ball ständig hinterherläufst. Brich eine Serie ab, sobald die Technik nachlässt — sonst schleifst du genau den Fehler ein, den du wegarbeiten wolltest.
Häufige Fragen
Auf welchem Abstand zur Wand soll man üben?
Zwei Meter für den Bagger, drei Meter für oberhändig und fünf Meter für Schlagen und Verteidigen. Näher wird es Reflexarbeit; weiter weg bekommst du den Ball nicht mehr kontrolliert zurück.
Kann man mit Wandübungen wirklich besser werden?
Für Ballkontrolle, Handstellung und den Wurf beim Aufschlag auf jeden Fall: das sind alles Bewegungen, die durch Wiederholung besser werden. Lesen, Wählen und Reagieren trainiert eine Wand nicht, es bleibt also eine Ergänzung zum Teamtraining.
Eignet sich eine Wand als Hausaufgabe für Jugendspieler?
Ja, sofern du eine konkrete Reihe mit einer Zahl und einem Ziel mitgibst — zum Beispiel drei Serien von fünfundzwanzig Zuspielen über eine Markierung. „Üb mal gegen die Wand“ bringt bei praktisch niemandem etwas.
