Ejercicios de voleibol · Calentamiento
Ronda base VolleyVeilig
La vuelta de puesta en marcha con la que arranca un entrenamiento: dos filas que recorren el largo del campo trotando con pasos cortos, con elevación de rodillas y con talones al glúteo. Sin balón, para que la atención esté en la ejecución y tú puedas ver quién llega rígido. Dos vueltas completas bastan para subir las pulsaciones sin quemar a nadie.
Fase 1 de 6Dos filas de dos listas en la línea de fondo
Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.
Abrir en la appAsí se desarrolla el ejercicio
Qué entrenas con él
Calentamiento cardiovascular: trote en filas con balanceo de brazos, rodillas altas y talones al glúteo; dos rondas completas de ida y vuelta.
- Subir las pulsaciones y la temperatura muscular antes de que entre en juego un solo balón.
- Elevación de rodillas y talones al glúteo: despertar el psoas y los isquiotibiales, los dos grupos musculares que más trabajan en una carrera de aproximación.
- Desplazamientos a lo largo de todo el campo, para que los jugadores se acostumbren desde el primer minuto a las distancias en las que van a jugar.
Claves del entrenador
Apoya el pie debajo de la cadera, no muy por delante del cuerpo.
Un pie que aterriza lejos por delante del cuerpo funciona como un freno y carga la rodilla y los isquiotibiales. Un contacto corto debajo del cuerpo es justo lo que necesitas dentro del campo.
Los brazos oscilan pegados al cuerpo, no cruzados por delante del pecho.
Los brazos que se cruzan arrastran el tronco en la rotación y te cuestan velocidad. Además, con un braceo recto ya vas soltando la línea de hombros para el trabajo con balón que viene después.
La primera vuelta a medio ritmo, la segunda al máximo.
Un músculo frío al que le exiges rendir al máximo de golpe es la causa más habitual de una molestia en los isquiotibiales. La progresión no es opcional: la progresión es el ejercicio.
En la línea de tres metros y en la red, frena de verdad y gira.
Frenar y girar es el gesto con el que los jugadores se lesionan en partido, y es el único que en un desplazamiento en línea recta no aparece por sí solo. Introdúcelo a propósito.
Variantes
- Más fácil
- Reduce el recorrido a la mitad: de la línea de fondo a la línea de tres metros. Un tipo de desplazamiento por recorrido y la vuelta andando.
- Más difícil
- Termina cada recorrido con un salto y una caída a dos pies. O haz la vuelta hacia atrás, con la mirada puesta en la red.
- Con doce jugadores
- Cuatro filas de tres, saliendo con cinco segundos de diferencia. Así el recorrido nunca se llena y cada uno mantiene su propio ritmo.
- Como competición
- Relevos entre las filas: la fila solo termina cuando el último jugador ha vuelto. Dos rondas, y la fila que pierde elige el desplazamiento de la tercera.
Ejercicios de voleibol
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