¿Cuántas veces entrenar? Carga para jóvenes de 10 a 14 años
Dos entrenamientos, un partido y encima una sesión extra de selección el miércoles: con un niño motivado, la semana se llena sin que nadie lo note. La frontera entre suficiente y demasiado no está en un número de entrenamientos, sino en el total de horas y en el número de saltos. Estas son las pautas y las señales.
Cuenta horas, no entrenamientos
La regla más útil que aporta la investigación médico-deportiva sobre deporte de base: el número de horas de deporte organizado por semana no debería superar la edad del niño en años. Un niño de doce está por tanto en su techo alrededor de las doce horas semanales, y ese es el total de todo junto: voleibol, las clases de educación física cuentan en parte y el entrenamiento de fútbol del domingo desde luego.
Igual de importante es la proporción entre movimiento organizado y movimiento libre. Los niños que dedican muchas más horas a deporte dirigido que a jugar por su cuenta tienen un riesgo demostrablemente mayor de sobrecarga y de abandono. Dos entrenamientos por semana más mucho juego libre es mejor programa para un niño de once que cuatro entrenamientos y nada más.
Qué es realista por edad
| Edad | Voleibol por semana | Duración por sesión | A tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| 6-9 años | 1 vez, quizá más una mañana de juego | 45-60 min | Sobre todo moverse y familiarizarse con el balón; un segundo deporte va bien |
| 10-12 años | 1-2 veces más partido | 60-75 min | La mejor edad para la técnica; calidad por encima de volumen |
| 12-14 años | 2-3 veces más partido | 75-90 min | Estirón: vigilar la carga de salto |
Tres condiciones que pesan tanto como la tabla: al menos un día completo de descanso por semana, al menos un día por semana sin ningún deporte organizado y un periodo de dos a tres meses al año en el que ese niño no hace voleibol. Esta última es la más ignorada y la más eficaz.
Los saltos son la carga real
Una hora de trabajo técnico y una hora de trabajo de ataque figuran las dos como «una hora» en la agenda, pero hacen cosas completamente distintas a un cuerpo en crecimiento. La carga que importa en voleibol es el número de saltos y aterrizajes máximos: ahí es donde sufren los tendones rotulianos, los talones y la zona lumbar. Una sesión intensa de ataque puede contener sin problema doscientos saltos.
En la práctica eso significa contar días de salto y no solo entrenamientos. No programes dos sesiones duras de salto en días consecutivos y, en un fin de semana con partido, mueve el trabajo de salto al principio de la semana. En los meses en que un jugador crece rápido, este es el primer sitio donde recortas; el porqué está en qué le hace un estirón a un jugador juvenil.
Las señales de que se está pasando
- Dolor que vuelve en el mismo sitio: bajo la rótula, en el talón, en el hombro del brazo de golpeo o en la zona lumbar. Un dolor recurrente sin un momento claro de lesión es casi siempre sobrecarga.
- Empeorar entrenando más. La señal más subestimada: un jugador que hace más y rinde menos no se está recuperando.
- Perder las ganas por un deporte que hace medio año le entusiasmaba.
- Dormir mal, poca paciencia, despertarse cansado. Esto se nota antes en casa que en el pabellón, así que pregúntalo a los padres.
- Faltar. Los niños rara vez dicen que es demasiado; simplemente se saltan entrenamientos cada vez más a menudo.
Esa última es además la señal medible. El registro de asistencia de Koach muestra de un vistazo qué niños están cuatro veces por semana en el pabellón y cuáles han empezado a faltar. Qué hacer con ese patrón está en trabajar la asistencia a los entrenamientos.
La conversación con un niño motivado y unos padres motivados
Lo complicado es que la presión rara vez viene de un solo lado. Hay un entrenamiento del club, una sesión de selección, quizá un segundo equipo que pide refuerzos y un niño que dice que sí a todo. Como entrenador solo ves una parte de esa semana. Pregunta por eso al principio de temporada, de forma concreta, qué más hace cada niño, y contacta con los otros entrenadores si la suma supera la pauta: no es culpa de nadie y entre tres se resuelve enseguida. A los padres explícales sobre todo que frenar no es frenar la ambición: los jugadores que siguen jugando a los dieciocho rara vez son los que más entrenaban a los doce. Ese relato a largo plazo se desarrolla en el desarrollo del jugador a largo plazo.
Practicar varios deportes no es tiempo perdido
Un niño de doce años que además del voleibol hace gimnasia, natación o fútbol acumula experiencia motriz que no puedes entrenar en el pabellón: equilibrio, otro comportamiento de salto, otras formas de carrera, otros grupos musculares. Eso reduce el riesgo de lesión y da ventaja en cuanto el niño sí se centre más adelante en el voleibol. No pelees esa batalla: mejor decide aligerar un poco la parte de voleibol en esas semanas.
Preguntas frecuentes
¿Tres veces por semana es demasiado para un niño de doce años?
No por definición, siempre que el total de deporte organizado se quede por debajo de las doce horas semanales, haya un día de descanso real y no todas las sesiones sean intensas en saltos. Si el voleibol se convierte en el único deporte y el único movimiento, tres veces pronto es demasiado.
¿Cuánto descanso necesita un jugador juvenil por semana?
Como mínimo un día sin ningún deporte organizado y, preferiblemente, otro día con movimiento suave únicamente. Además, dos o tres meses al año sin voleibol, que pueden llenarse perfectamente con otro deporte.
Mi hijo quiere entrenar más. ¿Debo frenarlo?
No frenes la motivación, dirige la carga. Ofrece momentos extra que cuesten pocos saltos, como técnica, saque o lectura del juego, y mantén igual el número de sesiones duras de salto. Así el niño hace más sin que suba el riesgo.
