Dolore alla spalla nella pallavolo: vederlo e agire

Nella tua palestra ci sono sedici spalle e tu non hai un minuto in più. Quasi tutte quelle spalle ripetono decine di volte per allenamento lo stesso gesto d'attacco, e quando una si rompe non succede in un istante: nessuna caduta, nessuno schiocco, nessun giocatore che alza la mano. Il dolore di spalla nella pallavolo appartiene quindi al genere di infortuni che non ti vengono raccontati. Devi vederlo o misurarlo, altrimenti il primo segnale è un giocatore che a febbraio si ferma.

Non lo senti dire, quindi devi misurarlo

Due cifre mettono in prospettiva tutto questo articolo. In uno studio su pallavoliste scolastiche più della metà delle atlete aveva dolore di spalla non traumatico — dolore, cioè, nato senza alcun incidente. E quasi sette su dieci di loro non lo avevano detto all'allenatore. È un solo gruppo di ricerca, non una legge di natura; nella tua palestra la quota sarà magari più bassa. Ma il punto è la proporzione: la maggior parte del dolore di spalla in una squadra è invisibile all'allenatore.

Che i giocatori tacciano si spiega bene. Non c'è un momento in cui segnalarlo: il dolore sta nel colpire e sparisce nello spogliatoio, una settimana peggiora e quella dopo migliora, quindi per un po' "passerà" regge pure. E chi lo dice rischia di perdere l'attacco. Tutto ciò che normalmente porta informazione a un allenatore — un giocatore che esce dal campo, una segnalazione di infortunio, un'assenza — qui manca.

La conclusione pratica: se non chiedi attivamente e non annoti, non lo sai. Fai la stessa domanda ogni settimana nello stesso momento, per esempio a inizio del primo allenamento: chi ha male da qualche parte quando colpisce? Scrivi la risposta, anche quando è "un pochino". Solo conservando quelle risposte per giocatore vedi la differenza fra una serata di rigidità e tre settimane di fila con la stessa spalla — esattamente a questo servono le note sui giocatori.

Come si rovina una spalla da pallavolo

Il gesto d'attacco è uno dei movimenti più veloci dello sport, e il lavoro più pesante non sta nel colpire ma nel frenare. Nel caricamento il braccio ruota molto all'indietro (rotazione esterna), al contatto scatta in avanti alla massima velocità, e subito dopo lo stesso braccio deve fermarsi in una frazione di secondo. A frenare sono i piccoli muscoli attorno alla scapola e la cuffia dei rotatori — il gruppo che tiene la testa dell'omero nella cavità. Non sono grandi e lo fanno da decine a centinaia di volte per allenamento.

Con un carico sopra la testa ripetuto, tre cose si spostano, di solito tutte e tre insieme e sempre lentamente:

• La rotazione interna si riduce. La spalla dominante va più indietro dell'altra, ma arriva meno avanti-dentro. In medicina dello sport quella differenza si chiama GIRD (glenohumeral internal rotation deficit). Come allenatore non la misuri, ma la vedi: fai risalire la mano lungo la schiena e confronta destra e sinistra. Se il braccio del colpo resta chiaramente più in basso, è un punto d'attenzione, non una diagnosi.
• Cambia il controllo della scapola. La scapola deve ruotare insieme al braccio e restare aderente alla gabbia toracica. Se il controllo si affatica, il braccio arriva più in alto di quanto la scapola riesca a seguire, e lo spazio in cui scorrono i tendini si restringe. Segno visibile: una scapola che si stacca dalla schiena mentre il braccio scende lentamente.
• Il rapporto fra colpire e frenare si sbilancia. La pallavolo allena il gesto d'attacco centinaia di volte a settimana e i freni zero volte: il lato forte diventa più forte, il lato protettivo resta indietro.

Poiché non c'è un momento, non c'è nemmeno un confine chiaro. Una spalla che per tre mesi lavora sopra il proprio carico parla solo quando ha finito il margine. Nei giovani si aggiunge un fattore: durante il picco di crescita cambia la leva del braccio mentre il controllo resta indietro, ed è esattamente l'anno in cui vogliono imparare la battuta in salto.

I quattro segnali che vedi da bordo campo

Non ti serve una batteria di test. Quattro cose si vedono a occhio nudo, e di solito compaiono in quest'ordine.

1. Lo sciogliersi fra un'esercitazione e l'altra. Il giocatore ruota il braccio, si impasta la parte posteriore della spalla, o la lascia penzolare in una porta. Di per sé innocuo; tre allenamenti di fila nello stesso giocatore è una segnalazione mai pronunciata.
2. Cambia l'immagine del colpo. La parallela sparisce dal suo repertorio, il punto di impatto si abbassa, e comincia a ruotare più con il busto e meno con il braccio. Uno schiacciatore che all'improvviso gioca solo diagonale, raramente lo sceglie per tattica.
3. Evita i colpi senza dirlo. Comincia a lanciare da sotto, si mette in fondo alla fila d'attacco, lascia iniziare l'esercizio di battuta a un altro, salta un giro nel riscaldamento con schiacciate. In un giocatore motivato quel comportamento è più vistoso del dolore.
4. La battuta diventa più morbida o diversa. Dalla battuta in salto si torna alla flottante "perché cade meglio", oppure una flottante che non arriva più sulla linea di fondo. Considera la battuta in salto un colpo pesante a tutti gli effetti: chiede alla spalla nettamente più di una flottante.

Due segnali li ottieni solo chiedendo, e pesano più di tutto quanto sopra: dolore di notte e dolore nell'infilare una giacca. Quelli non appartengono alla rigidità da allenamento.

Conta i colpi, non i minuti di stretching

La maggior parte delle squadre reagisce al dolore di spalla con lo stretching. È al massimo una piccola parte; la manopola su cui giri davvero è il numero di colpi forti sopra la testa a settimana — un numero che quasi nessun allenatore conosce, mentre contarlo è gratis.

Definisci prima che cosa conti: ogni palla colpita con forza sopra la testa, quindi schiacciate da rincorsa, battute e riscaldamento con schiacciate forti. Non: palleggi, bagher, muri o lanci. Contalo davvero una volta su due o tre giocatori, poi stima. Un esempio di conto per un normale martedì sera di uno schiacciatore di banda:

• Riscaldamento con schiacciate: da 10 a 20 colpi.
• Blocco d'attacco di 15 minuti, sei attaccanti a turno su una sola rete, tre palloni a turno: sono circa quattro-sei turni a testa, quindi 12-18 colpi.
• Esercizio di battuta di 10 minuti con palloni propri: 30-50 battute — quasi sempre il blocco più grosso, e quello che gli allenatori sottostimano di più.
• Gioco 6 contro 6 di 30 minuti: 15-30 colpi per attaccante, a seconda di quante palle passano dalla sua posizione.

Somma: fra 65 e 120 colpi forti in una sera infrasettimanale, e un giorno di partita con riscaldamento e quattro set ci passa sopra facilmente. Su quei numeri costruisci due accordi che non costano niente.

Accordo uno: mai due giornate pesanti di colpi consecutive. Chiama pesante una giornata appena supera la media di quel giocatore, e tratta sempre un giorno di partita come giornata pesante. Fra due giornate pesanti sta almeno un giorno senza colpi forti sopra la testa. In pratica significa: se sabato c'è partita, l'allenamento del giovedì non è un allenamento d'attacco. Il giovedì allena ricezione, difesa, muro, alzata e tattica — tutte cose che comunque fai troppo poco.

Accordo due: dopo ogni interruzione riparti dalla metà. Dopo una vacanza, una settimana di malattia o una pausa per infortunio, il primo allenamento d'attacco è dimezzato — non perché il giocatore sia più debole, ma perché il tessuto ha perso la frequenza. L'errore classico è la prima settimana dopo la sosta invernale: tutti freschi, tutti motivati, trecento colpi in quattro giorni.

Non dimenticare che anche la tecnica determina il carico: chi tira fuori la forza dal braccio invece che dalla rincorsa e dalla rotazione del busto carica di più la spalla per lo stesso risultato. Lavorare sulla rincorsa d'attacco rende quindi anche sul piano fisico.

Il segnale precoce che è già nelle tue statistiche

Se registri le partite, hai un secondo strumento di misura che non costa nulla in più. Guarda per giocatore la percentuale d'attacco accanto alla quota di pallonetti e palle smorzate. La combinazione che conta: una percentuale d'attacco che scende mentre la quota di pallonetti sale. È il pattern di chi non osa più, o non riesce più, a colpire la palla piena. Se lo fa tutta la squadra insieme, si tratta piuttosto di fatica o di tensione — quel quadro sta in sovraccarico della squadra. Se resta un singolo giocatore per tre o quattro partite, quel braccio è la prima cosa che guardi.

Aggiungici i numeri della battuta: meno ace e più battute di sicurezza dello stesso giocatore puntano nella stessa direzione. In Koach quei numeri stanno per giocatore uno sotto l'altro, ma un quaderno con quattro colonne funziona altrettanto bene — il valore sta nel confronto con il suo mese precedente.

Quel segnale non è una prova, è lo spunto per una domanda da dieci secondi: "nelle ultime settimane smorzi molto più del solito — c'è qualcosa in quella spalla?" Spesso ricevi una risposta tattica e la tua teoria non regge. Negli altri casi hai guadagnato settimane.

Che cosa cambi appena qualcuno si lamenta

Un giocatore con dolore alla spalla nella maggior parte dei casi non deve uscire dal campo. Quello che deve succedere è che il carico scenda e che tu ne misuri l'effetto. Per le prime due settimane:

• Dimezza il numero di colpi forti, invece di eliminarli. Il riposo assoluto toglie il giocatore alla squadra e non rende da solo la spalla più resistente al colpo.
• Togli il picco. Niente battute in salto, niente "ancora dieci palloni a tutta" a fine allenamento, e niente colpi quando è già stanco — i colpi di fine allenamento sono tecnicamente i peggiori e fisicamente i più cari.
• Dagli un allenamento intero senza colpire. Ricezione, difesa, muro, lanci da sotto, compiti di regia in una situazione di gioco. Chi si sente utile, la volta dopo parla prima.
• Usa il test del mattino. La regola per il giocatore: un dolore durante il colpo che il mattino dopo è sparito è accettabile. Un dolore che il mattino dopo è peggiore significa che ieri era troppo. Quell'unica regola dà al giocatore un metro e a te risparmia dieci discussioni.
• Metti una data di fine. Due settimane in versione adattata, poi si rivaluta. Senza data, "andiamoci piano" diventa mezza stagione a mezzo servizio.

La routine da otto minuti

C'è un blocco di lavoro che in una palestra di pallavolo ci sta davvero e che quasi mai si fa: lavoro per la cuffia dei rotatori e per il controllo della scapola. Otto minuti, due o tre volte a settimana, con un elastico. Mettilo prima del primo colpo forte, in coda alla parte di attivazione del tuo riscaldamento.

1. Rotazione esterna con il gomito al fianco. Gomito a 90 gradi, avambraccio che ruota verso l'esterno contro la resistenza, e ritorno controllato in tre tempi. 2 serie da 15 per braccio. Quel ritorno lento è metà del lavoro: è esattamente il movimento che il braccio deve frenare in palestra.
2. Rotazione esterna all'altezza della spalla. Gomito all'altezza della spalla, avambraccio verticale, si ruota dalla posizione di caricamento. Resistenza leggera, 2 serie da 10 per braccio. È l'angolo in cui la spalla lavora in schiacciata, quindi l'angolo in cui deve essere forte.
3. Scapola in basso e verso l'interno. Elastico davanti a te, braccia tese che si aprono all'altezza del petto tenendo le scapole basse, 2 serie da 12. L'obiettivo non è allenare la schiena ma ritrovare il controllo.
4. Scivolamento al muro. Avambracci contro il muro, si sale lentamente lasciando ruotare la scapola, 2 serie da 10. Chi qui si tira su verso le orecchie, vede il proprio problema al rallentatore.
5. Solo se la rotazione interna è chiaramente ridotta: un allungamento tranquillo della parte posteriore della spalla, braccio teso davanti al petto, 3 volte 30 secondi, solo sul braccio del colpo e mai con dolore. In quel caso aggiungi un minuto e mezzo.

Scegli la resistenza in modo che l'ultima ripetizione venga ancora pulita: questo è lavoro di controllo, non di forza. Costruire ulteriore forza di trazione e del core appartiene a un vero programma di forza, fuori dall'orario di palestra. E l'insieme più ampio di abitudini con cui proteggi caviglie, ginocchia e spalle sta in prevenzione degli infortuni.

Rientro: da senza dolore a colpire a pieno regime

Il ritorno è il punto in cui si sbaglia più spesso: una spalla che nella vita quotidiana non fa male non è ancora una spalla che può colpire cento volte. Procedi a tappe, con almeno un giorno fra l'una e l'altra, e vai avanti solo se la tappa precedente è passata senza strascichi:

1. Palleggio e bagher senza dolore, allenamento completo senza colpi.
2. Dieci colpi tranquilli da altezza ginocchio, da fermo, a mezza forza.
3. Venti colpi con rincorsa senza salto, a tre quarti di forza.
4. Trenta colpi con salto, e solo ora di nuovo la battuta — prima flottante, la battuta in salto per ultima.
5. Due allenamenti completi a volume normale senza strascichi; poi minuti di partita.

Sono sei allenamenti — la tappa cinque ne vale due — quindi circa tre settimane con due allenamenti a settimana; di più appena una tappa va ripetuta. L'ordine è fisso, il ritmo no: quello lo decide il fisioterapista o il medico che lo segue. Quello che sorvegli tu è che non si salti una tappa perché sabato c'è per caso una partita importante — quella tentazione è il vero rischio.

Quando mandi da uno specialista

Ci sono segnali davanti ai quali non adatti ma mandi da qualcuno. Manda il giocatore da un fisioterapista sportivo o da un medico in caso di: dolore che compare di notte o che sveglia, perdita di forza (non riuscire a tenere il braccio di lato all'altezza della spalla contro una leggera resistenza), formicolii o intorpidimento nel braccio o nella mano, una spalla che è uscita, una scapola visibilmente staccata dalla schiena, oppure disturbi che dopo due o tre settimane di carico ridotto non sono diminuiti.

Come si arriva a una di queste figure varia da paese a paese: a volte si può andare direttamente da un fisioterapista, a volte serve prima una prescrizione, e anche il rimborso cambia. Informati una volta e mettilo negli accordi della società. Questo articolo descrive che cosa un allenatore può vedere e adattare; non è un consiglio terapeutico.

Domande frequenti