Allenamento della forza per pallavolisti: cosa sì e cosa no
L'allenamento della forza ha tra i pallavolisti un'immagine doppia: uno teme di diventarne goffo, l'altro fa soprattutto esercizi per lo specchio. Entrambi mancano il punto. Un buon allenamento della forza rende i pallavolisti più esplosivi e più resistenti agli infortuni — se alleni le cose giuste.
Perché la forza è la base sotto il tuo salto
Saltare è forza per velocità. Un giocatore che diventa più forte in gambe e busto ha più potenza per staccare in una frazione di secondo — e muscoli e tendini più forti assorbono inoltre meglio le migliaia di atterraggi a stagione. L'allenamento della forza non è quindi in concorrenza con l'allenamento di elevazione e velocità; ne è il fondamento. E diventare goffi? Per quello serve anni di volume mirato da bodybuilding — di due sedute di forza a settimana nessuno diventa lento. È vero il contrario: quasi ogni pallavolista di società lascia lì centimetri di salto perché il motore è troppo piccolo per il telaio.
Cosa sì: grandi movimenti, eseguiti bene
- Gambe e glutei: squat (o goblet squat per i principianti), affondi, stacchi rumeni, step-up. È l'ottanta per cento del lavoro.
- Busto: plank e side plank, pallof press, dead bug — stabilità che regge ogni schiacciata e atterraggio.
- Parte superiore e spalle: tirare e spingere in equilibrio (rematore, push-up) più manutenzione specifica di cuffia dei rotatori e scapola — direttamente legata alla prevenzione degli infortuni alla spalla.
- Polpacci e caviglie: sollevamenti sui polpacci e lavoro di equilibrio su una gamba; l'anello più basso in ogni salto e atterraggio, e nei pallavolisti strutturalmente poco allenato.
Due-quattro esercizi per categoria sono sufficienti — un buon programma sta su un sottobicchiere.
Cosa no (o solo molto più tardi)
Salta: esercizi isolati per i muscoli dello specchio come piatto principale (i curl per i bicipiti non fanno una schiacciata più forte), tentativi di record a peso massimale senza assistenza, e allenare la forza fino al totale esaurimento proprio prima di una partita o di un allenamento tecnico — gambe stanche non imparano il tempismo. Sii inoltre prudente con le mode: circo di superfici instabili e giubbotti da salto estremamente pesanti non aggiungono per la pallavolo di società nulla che uno squat ben eseguito non faccia meglio.
Tre miti che puoi ignorare
- "L'allenamento della forza frena la crescita nei giovani." Tenace e falso: non c'è prova che l'allenamento della forza guidato danneggi le cartilagini di accrescimento — sollevare pesante in modo incontrollato senza tecnica è il problema, non l'allenamento della forza in sé.
- "I pallavolisti devono fare soprattutto ripetizioni fino a 20+." L'esplosività la costruisci proprio con resistenza più pesante e meno ripetizioni, eseguite con la massima intenzione. Serie leggere infinite allenano soprattutto la pazienza.
- "Senza palestra non si può." Peso corporeo, un paio di elastici e un set di manubri portano una squadra di società sorprendentemente lontano — l'angolo della palestra accanto al campo è sufficiente per cominciare.
Come costruirlo
I principianti guadagnano per mesi con il solo peso corporeo e leggera resistenza: due sedute di 20-30 minuti a settimana, focus sull'esecuzione. Solo quando la tecnica è a posto aggiungi peso — gradualmente, con ripetizioni di riserva invece che fino al cedimento. Per i giovani vale lo stesso principio: l'allenamento della forza sotto buona guida è sicuro e sensato anche per gli adolescenti, purché la tecnica venga prima del peso e il programma si adatti alla fase di sviluppo. Fai guidare a una squadra alle prime armi le prime sedute da qualcuno che sappia correggere l'esecuzione — un allenatore, un atleta di forza esperto o un fisioterapista (dello sport) in caso di dubbi o disturbi.
Uno schema di partenza semplice per una squadra di società
Due sedute a settimana, ciascuna di circa 25 minuti, eventualmente subito prima o dopo l'allenamento di squadra in palestra:
- Seduta A (accento gambe): goblet squat 3×8, affondo all'indietro 3×8 per gamba, sollevamento polpaccio su una gamba 3×12, side plank 3×30 secondi per lato.
- Seduta B (accento busto/parte superiore): stacco rumeno con peso leggero 3×8, push-up 3×massimo-meno-due, rematore con elastico o manubrio 3×10, dead bug 3×10, rotazioni della spalla con elastico 2×15.
Esegui ogni esercizio in modo controllato con due-tre ripetizioni "nel serbatoio" — non fino al cedimento. Aumenta il peso solo quando tutte le serie sono tecnicamente pulite, e annota per giocatore cosa è stato usato: rendere visibile il progresso è metà della motivazione. Alterna le sedute nella settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo, e salta pure una settimana intorno ai blocchi di partite pesanti — lo schema serve la pallavolo, non il contrario.
Inserirlo nella settimana di pallavolo
Ideale: la forza nei giorni senza allenamento, o subito dopo un allenamento tecnico leggero — non nelle ore prima del lavoro di salto o di partita. In stagione l'obiettivo è mantenere: una-due sedute brevi a settimana tengono la forza costruita. Pianifica i blocchi di forza pesanti nella preparazione e intorno alla sosta invernale, e scarica verso le settimane di partite importanti. Chi ha la base del recupero — sonno e alimentazione — a posto tira fuori da ogni seduta più rendimento.
Regola pratica per le squadre di società: due volte a settimana mezz'ora dei grandi esercizi di base, mantenuti per tutta la stagione, batte ogni schema spettacolare che a novembre crolla. La costanza è il principio d'allenamento più sottovalutato.
Domande frequenti
Divento più lento o più rigido con l'allenamento della forza?
No — purché tu alleni con la piena escursione di movimento e combini la forza con il lavoro di salto e scatto, l'allenamento della forza ti rende proprio più esplosivo. Il cliché dell'atleta di forza lento viene da un tipo di allenamento diverso da quello qui descritto.
L'allenamento della forza è sicuro per i giovani?
Sì, sotto guida esperta e con la tecnica prima del peso l'allenamento della forza è sicuro anche per gli adolescenti e, secondo l'ampio consenso scientifico, persino da raccomandare. Accumulare al massimo senza guida in palestra è sconsigliato a ogni età.
Quanto in fretta vedo risultati sul mio salto?
I principianti notano spesso differenza entro sei-otto settimane, soprattutto per un migliore controllo. Un guadagno strutturale di forza ed elevazione è una questione di mesi. Combina la forza con azioni di pallavolo ricche di salti per tradurre il guadagno sul campo.
Ogni membro della squadra deve seguire lo stesso schema?
La base (gambe, busto, spalle) è uguale per tutti, ma volume e accenti differiscono: un giocatore con storia di problemi al ginocchio, un giovane in crescita e un senior cresciuto hanno esigenze diverse. La personalizzazione in caso di disturbi spetta a un fisioterapista.
