Defaticamento e recupero dopo allenamento e partita
Dopo l'ultimo punto la palestra è vuota in cinque minuti — familiare, ma non intelligente. Il recupero non comincia sul divano di casa ma subito dopo lo sforzo. La buona notizia: un defaticamento sensato costa dieci minuti, e i fattori di recupero più importanti non costano affatto tempo in palestra.
Cosa fa e non fa un defaticamento
Siamo onesti: la prova scientifica che un defaticamento prevenga i dolori muscolari è debole. Perché farlo allora comunque? Perché muoversi con calma fa scendere gradualmente frequenza cardiaca e respiro, perché crea un momento fisso per chiudere l'allenamento — mentalmente prezioso almeno quanto — e perché è il posto per il lavoro di mobilità per cui nel riscaldamento non c'è spazio. Non aspettartene miracoli, ma non saltarlo.
Un defaticamento pratico in tre passi (10 minuti)
- Muoversi (3-4 min): corsetta o camminata tranquilla con mulinelli sciolti delle braccia, finché il respiro è normale.
- Stretching e mobilità (4-5 min): ora lo stretching statico è sì ammesso — polpacci, femorali, flessori dell'anca, petto e spalle, per esercizio 20-30 secondi. Dopo lo sforzo è il momento logico.
- Chiusura (2 min): breve momento di squadra: cosa è andato bene, cosa portiamo alla prossima volta? Così colleghi il recupero all'apprendimento — comodo come preludio alla tua analisi post-partita.
Lascia l'esecuzione, dopo qualche settimana, ai giocatori stessi, come il riscaldamento: una routine fissa non ha bisogno di un direttore, solo di una squadra che sappia cosa dev'essere fatto.
I veri fattori di recupero: sonno, cibo, acqua
Ciò che succede dopo la palestra pesa più del defaticamento stesso. Il sonno è di gran lunga lo strumento di recupero più potente che esista: gli sportivi in crescita hanno bisogno di 8-10 ore, gli adulti di 7-9. Un allenamento tardivo più scrollare fino a mezzanotte è una combinazione peggiore di qualsiasi allungamento saltato. Aiuta la tua squadra in modo pratico: non pianificare analisi post-partita inutilmente tardive, e discuti una volta il sonno esplicitamente come parte dell'allenamento — per molti giovani è una rivelazione che il loro salto di venerdì viene costruito anche nel letto di mercoledì. Alimentazione: entro poche ore dallo sforzo un pasto normale con carboidrati e proteine — un panino con pollo e una banana vanno benissimo, costosi integratori sono raramente necessari per la pallavolo di società. Idratazione: semplicemente bere quando si ha sete, e nelle lunghe giornate di torneo reintegrare un po' più abbondantemente.
Il giorno dopo: recupero attivo
Dopo una partita pesante la completa immobilità non è la via più rapida per tornare. Muoversi leggermente il giorno dopo — camminare, andare in bici, nuotare con calma, venti-trenta minuti a ritmo da conversazione — tiene in moto la circolazione e per la maggior parte dei giocatori si sente sensibilmente meglio di un giorno sul divano. Ciò che il giorno dopo una partita non pianifichi: un intenso allenamento di salti o forza. I dolori muscolari sono qui la tua linea guida, non un avversario: dolori intensi dopo un torneo sono normali e calano entro due-tre giorni; non allenarci attraverso a piena intensità, ma nessuno deve nemmeno restare a casa per questo. Nelle squadre giovanili vale lo stesso principio in piccolo — e fai lì attenzione extra all'accumulo: scuola, crescita e tre momenti di sport a settimana si sommano.
Cosa è meglio evitare
Il recupero ha anche i suoi sabotatori. L'alcol dopo la partita frena il recupero muscolare e peggiora la qualità del sonno — la birra del terzo tempo è una scelta, ma con un prezzo. La caffeina a sera tardi (una bibita energetica in strada verso l'allenamento delle otto) intralcia il riposo notturno che il recupero dovrebbe proprio dare. E i antidolorifici per poter giocare sono una bandiera rossa, non uno strumento di recupero: chi ha regolarmente bisogno di qualcosa per superare un allenamento maschera un disturbo che dev'essere visto da un fisioterapista o un medico. Da allenatore non devi fare il poliziotto — nominare come funzionano queste cose è di solito sufficiente, soprattutto con i giovani che semplicemente ancora non lo sanno.
Il recupero nel corso della settimana
Il recupero è anche una questione di pianificazione. Due allenamenti pesanti di fila, una partita e poi ancora un torneo: la somma determina se i giocatori restano freschi. Alterna allenamenti intensi e tranquilli nella tua struttura di allenamento, e dopo una partita di cinque set sii clemente al primo allenamento successivo. Fai lì attenzione extra ai giocatori che accanto alla pallavolo fanno un secondo sport o hanno esami — la fatica dal resto della vita conta comunque, e una fatica persistente aumenta la probabilità di infortuni.
Fai attenzione ai segnali, non ai disturbi: un giocatore che per due settimane ha 'le gambe pesanti', dorme peggio o diventa scontroso a ogni esercizio ha bisogno di recupero — non di allenamento extra. Se i disturbi o i dolori persistono, indirizzalo a un fisioterapista.
Domande frequenti
Un defaticamento previene i dolori muscolari?
No, ci sono poche prove — i dolori muscolari dopo un carico insolito fanno semplicemente parte. Un defaticamento è prezioso soprattutto per staccare con calma, lavorare sulla mobilità e chiudere l'allenamento insieme.
Qual è il miglior recupero dopo una partita serale?
Breve movimento, qualcosa da mangiare con carboidrati e proteine, e soprattutto: a letto per tempo. Il sonno è la forma più potente di recupero. Non pianificare la mattina dopo uno sforzo pesante e tieni il primo allenamento successivo un po' più leggero.
Bagni di ghiaccio e foam roller sono utili per i pallavolisti?
Possono risultare piacevoli e non sono dannosi, ma l'effetto sul recupero è piccolo e soprattutto soggettivo. Per la pallavolo di società vale: prima sonno, alimentazione e pianificazione degli allenamenti a posto — solo poi i gadget.
