Esercizi di beach volley per la tua squadra indoor

Appena finisce la stagione indoor, una parte degli allenatori si ritrova all'improvviso con otto settimane di sabbia e nessun piano. Quello che trovi online sono giochini da spiaggia sciolti, oppure materiale per coppie di beach che non fanno altro tutto l'anno. A te serve un'altra cosa: esercizi che affrontino i problemi della tua squadra indoor, in un ambiente in cui nessuno può nascondersi. Ecco quell'estate, scritta per intero.

Che cosa ti risolve la sabbia — e che cosa no

La sabbia non è una simpatica variazione ma uno strumento di misura. Tre cose che in palestra rendi visibili con enorme fatica, sulla sabbia succedono da sole. Uno: il lavoro di piedi scadente viene punito subito. Chi in palestra salva ancora il pallone con un braccio allungato perché il pavimento collabora, sulla sabbia molle semplicemente non arriva in tempo. Due: nel due contro due nessuno può nascondersi. Non c'è un libero che prende la battuta difficile e non c'è un palleggiatore che alza sempre il secondo tocco — il tuo centrale deve ricevere e il tuo ricettore deve alzare. Tre: quattro giocatori su un campo toccano il pallone in mezz'ora più volte di dodici giocatori in un intero allenamento in palestra.

Che cosa la sabbia non risolve: la tempistica del muro alla velocità dell'indoor, la rotazione e tutto ciò che ha a che fare con un sistema a sei. Metti quindi in conto che nelle prime settimane della nuova stagione indoor perderai due o tre allenamenti per recuperare velocità e rotazione. Le differenze di regole e di campo non le ripeto qui: stanno per intero in pallavolo indoor contro beach volley, e quell'articolo lo leggi una volta prima di andare in spiaggia.

Prima il lavoro di piedi, poi gli esercizi

Se c'è una cosa che puoi sbagliare nel tuo primo allenamento sulla sabbia, è partire subito con la partita: i tuoi giocatori fanno per un'ora il lavoro di piedi da palestra su un fondo che non lo consente, e si portano a casa soprattutto che il beach è pesante e frustrante. Dedica dieci minuti agli spostamenti nelle prime due sedute. Ecco che cosa cambia:

• Non puoi frenare. In palestra ti fermi con un passo d'arresto; sulla sabbia quel piede sprofonda e prosegui. I giocatori devono quindi partire prima: "fermo al momento del colpo" sulla sabbia cade mezzo secondo prima.
• Passi corti, ginocchia più alte. Ogni passo comincia sollevando il piede fuori dalla sabbia. I passi lunghi costano forza e non danno velocità.
• Niente passi incrociati. La sabbia blocca il piede dietro e ti giri sul tuo asse. Di lato ti sposti con passi accostati, con i fianchi verso la rete.
• Cadere è gratis. Giocatori che in palestra non osano mai tuffarsi, sulla sabbia lo fanno entro venti minuti. Un giocatore che ha imparato che il suolo non è una punizione se lo porta dietro anche in palestra.
• Lo stacco è più profondo e più lento. Spingi via sabbia invece di un pavimento. Saltare costa di più e rende di meno; è normale e non è mancanza di condizione.

Una forma di riscaldamento che copre tutto questo: quattro coni in un quadrato di tre metri per tre, giocatore al centro. Tu indichi un cono, lui ci si sposta con passi accostati, lo tocca e torna. Trenta secondi di lavoro, trenta di riposo, quattro giri a giocatore — poi la stessa forma, ma lanciando un pallone nella direzione che indichi.

Una seduta sulla sabbia da 75 minuti, blocco per blocco

Una seduta sulla sabbia è più corta del tuo allenamento in palestra, e non è un lusso ma una necessità. Ecco un'impostazione che funziona per un gruppo di otto-dodici giocatori indoor su due campi:

• 0-10 minuti — riscaldamento sulla sabbia. Non corsetta lungo il bagnasciuga, ma sul campo: passi accostati, skip, accelerazioni sui cinque metri e alla fine dieci saltelli bassi. La stessa costruzione del tuo riscaldamento in palestra, solo che dimezzi le parti di corsa — al resto pensa la sabbia.
• 10-20 minuti — piedi e tocchi a coppie. Un pallone ogni due giocatori, cinque metri di distanza, bagher avanti e indietro con un passo laterale dopo ogni tocco.
• 20-35 minuti — ricezione sotto pressione. Esercizi 1, 2 e 3 qui sotto.
• 35-45 minuti — rincorsa e attacco. Esercizi 4 e 5 — alterna l'esercizio 5 con la forma a muro qui sotto (esercizio 6) di allenamento in allenamento.
• 45-50 minuti — bere e cambio campo. Mettilo davvero a programma. Con sole e vento non è una pausa ma manutenzione.
• 50-70 minuti — due contro due. Il piatto forte; vedi più avanti.
• 70-75 minuti — chiusura. Una forma di gioco che piaccia a tutti, e via. Sulla sabbia non sforare mai.

Tieni le prime due sedute sulla sabbia a sessanta minuti invece di settantacinque, anche se sono tutti in forma. E conserva l'impostazione come modello — in Koach come programma di allenamento con i tempi per blocco, su carta funziona uguale. Questa seduta la farai girare sei volte in otto settimane cambiando solo gli accenti, e non vorrai ripensarla ogni volta.

Tre esercizi per la ricezione sotto pressione

Questo è il cuore della tua estate: sulla sabbia nessuno può nascondersi dietro un secondo ricettore, e questo rende automaticamente onesto ogni esercizio di ricezione.

1. Un ricettore, mezzo campo. Un giocatore sta da solo in una metà campo, uno batte dall'altra parte, uno prende sotto rete nel punto in cui la ricezione dovrebbe arrivare. Dieci battute, obiettivo: otto su dieci entro un raggio di due metri da chi prende, poi si ruota. Tutta la larghezza del campo è del ricettore, quindi ogni battuta che non raggiunge è un problema di spostamento — non un problema tecnico. Fai quella distinzione a voce alta; in palestra i giocatori su questo non ricevono quasi mai un riscontro.
2. Corto-lungo, due palloni di fila. Tu lanci o batti il pallone 1 corto vicino alla rete, e appena il ricettore l'ha giocato arriva il pallone 2 profondo nell'angolo. Sei serie da due palloni a giocatore, poi si cambia — metti in conto un giocatore che dopo è davvero cotto. Punto di coaching: dopo il pallone 1 non può restare fermo a guardare dove va la sua ricezione.
3. Ricezione e secondo tocco. Due giocatori per metà campo. Il giocatore A riceve la battuta, il giocatore B alza, il giocatore A prende l'alzata. Subito dopo un'altra battuta. Cinque minuti per ruolo. Questo allena la catena da beach che i giocatori indoor non fanno mai: ricevere, rialzarsi e poi essere l'attaccante. E smaschera senza pietà chi dopo la ricezione perde di vista il pallone — il difetto più diffuso che ti porti dietro in palestra, dove si nasconde dietro un piano di rimbalzo ordinato.

La rincorsa: due passi invece di tre

La rincorsa è la parte in cui i giocatori indoor sbattono più forte contro il muro. Il ritmo a tre passi non funziona: il primo passo, quello di accelerazione, sulla sabbia molle non produce velocità e costa solo energia. Sulla sabbia si rincorre in due passi, si piantano entrambi i piedi quasi insieme e ci si spinge in alto con una piegata di ginocchia più profonda e più lenta. Chi conosce il ritmo a tre passi della palestra deve disimpararlo consapevolmente e poi riapprenderlo — come deve andare quel ritmo in palestra sta in la rincorsa d'attacco.

4. Dieci salti senza pallone, dieci con. Da fermo a quattro metri dalla rete: due passi, stacco a due piedi, braccia che accompagnano, atterraggio su due piedi. Prima dieci volte senza pallone, poi dieci con un pallone che un compagno lancia alto dal lato. Due serie a giocatore. Guarda solo i piedi, non il colpo.
5. Attaccare da un'alzata che non torna. Il palleggiatore alza di proposito un metro troppo esterno o troppo vicino alla rete. L'attaccante deve scegliere da solo: appoggiare oltre il muro immaginario, colpire forte attraverso le mani o rimettere il pallone in diagonale. Otto palloni a giocatore. In una coppia l'alzata che volevi ti arriva raramente, quindi questo non è un esercizio-punizione ma la situazione normale; i giocatori che qui imparano che una brutta alzata può comunque diventare un punto, in palestra forzano di meno.

Un esercizio di muro basta

Da un'estate di beach non aspettarti progressi a muro, ma una forma ci deve stare — allena una decisione che vale altrettanto in palestra.

6. Murare e ritirarsi. Un giocatore sotto rete, tu dall'altra parte con i palloni. Lui sceglie prima che tu tocchi il pallone quale metà copre e lo dice ad alta voce ("linea"). Tu colpisci o pallonetti: se prende il pallone, benissimo; se lo scavalchi con un pallonetto deve atterrare, girarsi e recuperarlo comunque. Otto ripetizioni, poi si cambia. Sulla sabbia lungo la rete non ti sposti quasi, quindi la scelta prima dell'attacco è tutto — esattamente quello che i muranti indoor fanno peggio.

Più lavoro a muro di così è carico di salto sprecato: saltare nella sabbia è caro, spendi quei salti in attacco.

Palleggio e battuta: che cosa succede ai tuoi esercizi

Il palleggio in spiaggia viene giudicato molto più severamente che in palestra: ogni rotazione o doppio tocco nell'alzata viene fischiato. Per i tuoi esercizi questo significa due cose. Primo: nelle prime settimane fai alzare tutti i secondi tocchi in bagher. Sembra goffo, ma dà altezza e un pallone sopra l'attaccante, e toglie subito di mezzo la discussione sulle dita. Secondo: se alzano di palleggio, la richiesta è "dritto sull'attaccante, spalle quadrate dietro il pallone, niente rotazione del busto" — metti accanto un compagno che chiami "giri" appena le spalle ruotano. Che cos'è tecnicamente un'alzata pulita sta in il palleggio; sulla sabbia applichi quella stessa tecnica con meno margine.

La battuta cambia per qualcosa che in palestra non ti disturba mai: il vento. Fanne un blocco fisso di dieci battute per lato, e fai dire ad alta voce ai giocatori che cosa stanno adattando. Le regole pratiche: vento a favore porta il pallone lungo, quindi batti più teso sopra la rete e miri alla metà anteriore del campo; vento contrario trattiene il pallone e lo fa scendere prima, quindi colpisci più forte e più profondo; vento laterale fa deviare un flottante, quindi miri mezzo metro controvento. Cambia anche qualcosa a livello tattico: con due giocatori il ricettore più debole non può nascondersi, quindi batti su chi ha appena attaccato e deve ancora rientrare, oppure corto dietro la rete. Come costruire quel mirare sta in tattica di battuta — il ragionamento è lo stesso, cambiano solo i bersagli.

Due contro due: la forma per cui è cominciato tutto

Tutto quello che c'è sopra è preparazione a questo blocco di venti minuti. Il due contro due non è una versione ridotta del sei contro sei: è la forma in cui ogni giocatore, a ogni scambio, prende decisioni che in palestra lascia a qualcun altro. Tre varianti che funzionano:

• Rotazione a ogni set. Due coppie giocano fino a 11 con cambio campo al 6. La coppia che vince resta, quella che perde scambia un giocatore con le coppie in attesa — così nessuno gioca mezz'ora con lo stesso compagno.
• Solo alzata in bagher. Stesso gioco, ma il secondo tocco può essere solo in bagher. Frustrante nei primi cinque minuti, poi vedi salire la qualità del primo tocco: chi riceve male non può più aggiustare il proprio errore con le dita.
• Chi vince resta, con la fila. La classica formula a rotazione, con un campo da difendere e una fila di coppie che vuole entrarci. L'impostazione e le varianti stanno in Queen of the Court; sulla sabbia devi solo abbassare la lunghezza dei set, perché lì uno scambio costa il doppio.

Durante questo blocco non fare quasi coaching: il due contro due si corregge da solo, perché chi sceglie male perde lo scambio. Tieni le tue osservazioni per il cambio campo, una cosa sola per coppia.

Il carico: polpacci, ischiocrurali e il ritorno in palestra

Il primo allenamento sulla sabbia è il più pericoloso, e non perché i giocatori esagerino. La sabbia carica polpacci e tendine d'Achille in un modo che nessun allenamento in palestra riproduce: ogni passo comincia con una spinta dalle dita dei piedi senza che il fondo restituisca nulla. Due o tre giorni di indolenzimento robusto ai polpacci dopo la prima seduta sono normali. Un dolore dentro o appena sopra il tallone che dopo una settimana torna a ogni spinta non lo è — a quel punto quel giocatore va da un fisioterapista e non in spiaggia. Anche gli ischiocrurali lavorano di più, perché accelerare nella sabbia richiede più tempo.

In pratica: prima settimana due sedute da sessanta minuti con almeno due giorni in mezzo, seconda e terza settimana fino ai settantacinque minuti pieni, e solo dopo tornei o pomeriggi lunghi. Nelle giornate calde non giocare scalzi su sabbia che tu stesso non riesci a tenere in mano due secondi. Fai partecipare alle forme di gioco anche i giocatori con problemi al ginocchio, ma con meno salti; sulla sabbia quel dosaggio è facile e non si nota.

L'avvertimento inverso è almeno altrettanto importante, e viene dimenticato sistematicamente. Dopo otto settimane di sabbia i tuoi giocatori hanno imparato ad atterrare su un fondo che assorbe tutto. Il primo allenamento in palestra dopo è un pavimento duro con sopra gli stessi salti, ed è esattamente il momento in cui i tendini rotulei protestano. Costruisci il carico di salto nelle prime due settimane in palestra: niente muro, schiacciata e forza esplosiva nella stessa settimana, e la prima settimana al massimo metà delle tue solite ripetizioni d'attacco. Quello che sistemi in modo strutturale per prevenire il sovraccarico sta in prevenzione degli infortuni nella pallavolo. Quando la tua stagione indoor finisce e ricomincia cambia da federazione a federazione, quindi conta a ritroso dalla data del tuo calendario: le ultime due settimane sulla sabbia sono le settimane in cui il carico lo stai già riducendo.

Domande frequenti