Ginocchio del saltatore: dosare i salti nella pallavolo

Dopo l'allenamento un giocatore si strofina il bordo inferiore della rotula e dice che non è niente. Sei settimane dopo salta ancora, ma a metà. La reazione standard — due settimane di riposo — funziona esattamente finché dura il riposo. Con il ginocchio del saltatore la cura non è quella settimana di stop, ma quello che nei prossimi tre mesi scriverai nel tuo programma di allenamento.

Perché qui il riposo delude tanto

Ginocchio del saltatore è il soprannome di un tendine rotuleo sovraccaricato, di solito nel punto in cui il tendine si aggancia alla parte bassa della rotula. In uno studio su atleti norvegesi di alto livello provenienti da nove sport, il disturbo risultava di gran lunga più frequente tra i pallavolisti: quasi la metà di loro ne aveva sofferto (Lian e altri, American Journal of Sports Medicine, 2005). Nella pallavolo di club con due allenamenti a settimana la quota è più bassa, ma la proporzione resta: non esiste sport in cui così tanti giocatori stacchino e atterrino al massimo così spesso.

Il tessuto tendineo si adatta al carico, solo che lo fa lentamente: in settimane o mesi, mentre i muscoli ci mettono giorni o settimane. Un tendine che scarichi per due settimane, in quelle due settimane non diventa più forte ma meno tollerante al carico. Il dolore se ne va perché non succede niente, e torna appena il giocatore ricomincia a giocare — spesso più forte di prima, perché rientra subito al cento per cento. È il cerchio in cui gira la maggior parte dei giocatori di club.

La manopola che puoi girare non è quindi riposo sì o riposo no, ma quanti salti fa questo giocatore questa settimana e che tipo di salti sono. Ed è una decisione dell'allenatore.

Riconoscerlo: dove sta il dolore e a che punto è

Non fai una diagnosi, ma in trenta secondi puoi rispondere alla domanda più importante: è una storia di tendine o è altro?

• Riesce a indicarlo con la punta di un dito? È il segno che discrimina di più. Il ginocchio del saltatore sta in un punto solo, quasi sempre appena sotto la rotula, e il giocatore lo indica senza esitare. Se appoggia tutta la mano sul ginocchio, probabilmente sei in un'altra storia.
• Si scalda via e torna più tardi? Il quadro classico: rigido ai primi salti, sopportabile durante l'allenamento, chiaramente presente la sera e il mattino dopo.
• Che cosa lo provoca? Saltare, e soprattutto atterrare. Poi accosciarsi profondamente e scendere le scale. Per un tendine frenare è più impegnativo che spingere — per questo in molti giocatori l'atterraggio fa più male dello stacco.
• Che cosa non c'entra? Un ginocchio gonfio o caldo, un ginocchio che si blocca o cede, e dolore notturno senza aver saltato quel giorno. Non sono domande di dosaggio ma segnali per mandarlo da uno specialista.

A che punto è il disturbo lo descrivi con una suddivisione in quattro stadi. Varianti di questa scala sono usate in medicina dello sport da decenni e i confini cambiano da fonte a fonte, ma è lo strumento più maneggevole che un allenatore abbia: non serve alcun apparecchio.

1. Dolore solo dopo. Durante l'allenamento niente, in macchina o il mattino dopo sì. È il momento più economico per intervenire, ed è il momento in cui te lo dicono quasi mai.
2. Dolore all'avvio, che sparisce durante l'allenamento e ricompare alla fine quando il giocatore è stanco. In questo stadio di solito lo vieni a sapere, e qui un giocatore può tranquillamente continuare con un budget di salti ridotto.
3. Dolore durante e dopo, con perdita di rendimento. Il giocatore salta più basso, evita gli atterraggi e sceglie la palla che gli costa meno. Qui serve un accompagnamento e il budget di salti scende parecchio.
4. Dolore che non se ne va più, anche nei giorni di riposo. Stop al carico di salto e invio a uno specialista. Uno schiocco improvviso seguito dall'impossibilità di estendere il ginocchio è un'urgenza.

I giocatori non attraversano questi stadi in ordine ordinato: qualcuno resta bloccato per mesi nello stadio due. Lo stadio dice soprattutto che cosa cambi tu stasera.

Ginocchio del saltatore, Osgood-Schlatter o dolore femoro-rotuleo?

Tre cose diverse che nello spogliatoio si chiamano tutte quante dolore al ginocchio, mentre chiedono una gestione del salto completamente diversa.

• Il ginocchio del saltatore sta nel tendine, in un giocatore che ha finito di crescere — grosso modo dai quindici anni in su, anche se dipende dal singolo. Indicabile in un punto sotto la rotula, provocato da salto e atterraggio. Approccio: dosare e caricare il tendine in modo progressivamente più pesante.
• L'Osgood-Schlatter sta più in basso, sulla tuberosità ossea tre-cinque centimetri sotto la rotula, in giocatori in crescita di circa undici-quattordici anni. Lì c'è una cartilagine di accrescimento su cui tira lo stesso tendine: spesso c'è un bozzo palpabile, doloroso in ginocchio e alla pressione. Altra età, altro tessuto, altri tempi — in un giocatore che cresce il quadro si intreccia con lo scatto di crescita e con lo squilibrio di tolleranza al carico che porta con sé.
• Il dolore femoro-rotuleo sta attorno o dietro la rotula e proprio non si riesce a indicare: il giocatore ci appoggia sopra la mano. Provocato da scendere le scale, accosciarsi e stare seduti a lungo con il ginocchio piegato — quest'ultimo è tipico, perché a un tendine stare fermi non dà fastidio. Di solito ha più a che fare con forza e controllo di anca e tronco che con il numero di salti.

Questo è uno strumento per farti una domanda più precisa, non una diagnosi. Se il quadro non rientra in nessuna delle tre, la domanda non è quale sia ma chi lo guarda.

Il punteggio del dolore: l'unica cosa che puoi misurare tu

Senza un numero con un giocatore parli di sensazioni, e le sensazioni si spostano insieme all'importanza della partita. Introduci una misurazione fissa. Fai fare al giocatore prima di ogni allenamento sempre lo stesso test — per esempio cinque squat lenti su una gamba sola fino a circa sessanta gradi — e chiedigli un numero da 0 a 10. Il mattino dopo richiedigli lo stesso numero. Due valori per allenamento, niente di più.

La regola decisionale che va con questo è una regola pratica molto usata in fisioterapia sportiva per i disturbi tendinei:

• Da 0 a 3 durante il carico e il mattino dopo di nuovo al livello di prima: allenamento completo. A un tendine è concesso brontolare.
• 4 o 5 durante, entro 24 ore di nuovo a 3 o meno: può allenarsi, ma non al cento per cento. Budget di salti giù e via i salti massimali.
• Sopra il 5, oppure un punteggio mattutino più alto di quello di ieri: oggi niente carico di salto. Lavoro con la palla a terra, difesa, alzata, compiti di regia dentro una forma di gioco.
• Un punteggio che sale settimana dopo settimana: è il vero allarme, anche se il numero è basso. Due settimane in salita senza miglioramento significa mandarlo da uno specialista.

I confini esatti cambiano da piano terapeutico a piano terapeutico; se il giocatore è seguito da un fisioterapista, valgono i numeri di quest'ultimo. Il principio resta lo stesso: guidi sulla differenza tra oggi e ieri, non sulla domanda se fa male.

Numeri sparsi tenuti a mente dopo una settimana sono spariti. Annotali per giocatore, nelle note sui giocatori di Koach o su un quadernetto a quattro colonne, perché il valore sta nell'andamento nell'arco delle settimane. Un punteggio di 4 non dice niente; un 4 che tre settimane fa era un 2 dice tutto.

Il carico come medicina, non come nemico

La cura di un disturbo tendineo consiste nel caricare — solo in modo diverso da come fa la pallavolo. Tornano sempre due forme. Se il giocatore è già seguito da un fisioterapista, il programma di quest'ultimo viene prima di quanto scritto qui.

Isometrico, poco prima dell'allenamento. Il giocatore mantiene una posizione invece di muoversi: uno spanish squat con un elastico attorno alle ginocchia contro un palo, oppure un'estensione del ginocchio contro resistenza. Circa cinque volte 45 secondi a tre quarti dell'intensità, con due minuti di recupero. In tutto poco meno di dodici minuti, e si può fare in un angolo della palestra. Molti giocatori sentono subito meno dolore nell'allenamento successivo; le prove scientifiche non sono univoche, ma non costa nulla e non fa danni.

Pesante e lento, fuori dall'orario di palestra. È la parte che il tendine lo cambia davvero. La forma classica è lo squat su una gamba sola su una tavoletta inclinata di circa 25 gradi, scendendo in tre tempi: tre serie da quindici, due volte al giorno, per dodici settimane. Per i giocatori di club è più sostenibile la variante con sovraccarico: tre-quattro serie da sei a quindici ripetizioni, tre tempi in discesa e tre in salita, tre volte a settimana. Quale scegli conta meno del fatto che venga portato avanti per dodici settimane.

Ci sono tre regole che vanno con questo. Il dolore durante questi esercizi è ammesso, fino a circa un 5, purché il punteggio mattutino del giorno dopo non sia più alto. La progressione sta nel carico, non nella velocità. E l'orizzonte è dodici settimane, non due. Intorno a tutto ciò costruisci il normale allenamento della forza per gambe, glutei e polpacci: un motore più forte abbassa il costo di ogni singolo salto.

Quello che invece non conta come cura, per quanto popolare: allungare la parte anteriore della coscia, il ghiaccio e il cinturino sotto la rotula. Possono attenuare il dolore mentre si gioca, ma non cambiano niente nella tolleranza al carico. Quello che aiuta davvero è la tecnica di atterraggio: un atterraggio ammortizzato su due piedi abbassa il picco di carico in ognuna delle migliaia di atterraggi di una stagione.

Il budget di salti: prima conta, poi taglia

Vacci piano non è un'istruzione, un budget di salti sì. Per costruirlo conta davvero, una volta sola, per un giocatore per una settimana — dopo potrai stimare. Conta ogni salto in cui stacca da terra per murare, schiacciare, battere o giocare la palla. La settimana normale di uno schiacciatore di banda può risultare così:

• Martedì: serie di salti nel riscaldamento 15, dieci minuti di spostamenti a muro con tre salti a turno 35, quindici minuti di blocco dedicato all'attacco 30, trenta minuti di forma di gioco 25. In tutto 105.
• Giovedì: stessa serie di salti 15, niente spostamenti a muro, venti minuti di blocco dedicato all'attacco 40, quaranta minuti di forma di gioco 35. In tutto 90.
• Sabato: riscaldamento con schiacciate 20 più quattro set da circa 25 salti, in tutto 120.

Fanno 315 salti in una settimana normale. Adesso saltare di meno diventa un conto. Nello stadio due porti il budget a due terzi — 210 — e la domanda diventa quali 105 salti tagliare. Tre tagli negli allenamenti ne fanno insieme 70: saltare del tutto il blocco di spostamenti a muro del martedì (35), dimezzare il blocco di attacco del martedì (15) e dimezzare quello del giovedì (20). Gli ultimi 35 li prendi dal giorno di gara: giocare tre set invece di quattro (25) e dimezzare il riscaldamento con schiacciate (10).

Quattro regole rendono utilizzabile un budget del genere. Non tagliare mai tutto da una sola serata, altrimenti il giocatore perde un allenamento intero invece di una parte del suo carico. Togli prima i salti massimali e solo dopo quelli normali. Non far mai seguire due giornate pesanti di salto una all'altra, e considera sempre un giorno di gara come giornata pesante di salto. E ricostruisci a passi di circa il dieci per cento del totale settimanale: da 210 a 230, non a 300 perché ci si sente bene. Programmare tutto questo è più semplice se scrivi in anticipo gli allenamenti in blocchi con una durata, perché così vedi i salti sulla carta prima che il giocatore li faccia.

Quali esercizi costano di nascosto di più

I salti non sono tutti uguali. I più costosi sono massimali, arrivano ravvicinati, finiscono di lato o su una gamba sola, oppure li fanno gambe già stanche. Questo rende le parti che seguono più pesanti di quanto sembrino:

1. Le serie di spostamenti a muro sotto rete. Tre salti a turno, recupero breve, atterraggi storti. Sembra lavoro tecnico, conta come allenamento di salto.
2. Le file lunghe in attacco. Ogni turno è un salto massimale. Un tranquillo blocco di attacco di un quarto d'ora produce in fretta trenta salti massimali; l'attesa in fila lo maschera.
3. Elevazione nella stessa settimana di allenamento a muro e in attacco. Il problema non è la pliometria ma l'accumulo. Chi allena l'elevazione toglie salti da un'altra parte.
4. Il palleggiatore che gioca ogni palla in salto. Spesso è quello che fa più salti della squadra e non compare in nessun conteggio, perché non sono attacchi.
5. Gli ultimi dieci minuti di gioco libero. Le gambe stanche producono in genere gli atterraggi più sciatti, proprio quando il rendimento dell'apprendimento è al minimo.
6. Tornei e weekend di recupero. Due giornate che spesso vanno contate come tre o quattro giornate pesanti di salto, di solito seguite da una normale settimana di allenamento come se non fosse successo niente.

A tutto ciò si aggiunge un momento che torna ogni stagione: le prime settimane dopo una vacanza o la sosta invernale, in cui il totale settimanale può raddoppiare di colpo — lo stesso momento di rischio che ritrovi per tutti i disturbi da sovraccarico nella prevenzione degli infortuni.

Ritorno al pieno carico: quattro tappe con criteri

La strada del ritorno non va a giorni ma a criteri. Quattro tappe, ognuna di almeno una settimana, e passi alla successiva solo se il punteggio mattutino dopo la giornata più pesante di quella settimana non è salito.

1. Nessun carico di salto. Lavoro con la palla a terra, difesa, alzata, più il lavoro di forza pesante e lento. Si va avanti quando il test standard sta sotto il 3 e le scale non fanno male.
2. Un quarto del budget. Solo salti da fermo con atterraggio su due piedi: muro sul posto, giocate sotto rete. Niente spostamenti a muro, niente attacchi massimali.
3. La metà. Si aggiungono i salti con rincorsa, in serie di massimo quattro consecutivi. Ancora niente partita.
4. Tre quarti più minuti di gara. Un set, poi due, e solo quando funziona per due weekend di fila senza strascichi, tutto.

Metti in conto sei-dieci settimane per un disturbo di stadio due o tre, e di più se cova già da mesi. Tornare indietro di una tappa non è un fallimento ma il senso stesso del sistema. Il vero rischio non sta nel ginocchio ma nel calendario: la partita importante per cui salti una tappa una volta sola ti costa quasi sempre più settimane di quante ne renda.

Quando non dosi ma mandi da uno specialista

Manda il giocatore da un fisioterapista sportivo o da un medico in caso di: uno schiocco acuto seguito dall'impossibilità di estendere o sollevare il ginocchio (lo stesso giorno), un ginocchio gonfio o caldo, un ginocchio che si blocca o cede, dolore a riposo o di notte, dolore in un giocatore in crescita sulla tuberosità ossea sotto la rotula, e disturbi che dopo tre-quattro settimane di carico adattato non sono diminuiti. Anche un punteggio del dolore che sale mentre il budget è sceso è un motivo per farlo vedere.

Se si possa andare direttamente da un fisioterapista o serva prima una prescrizione, e che cosa venga rimborsato, cambia da paese a paese e da assicurazione ad assicurazione. Chiariscilo una volta per la tua società e mettilo per iscritto, così un allenatore non deve improvvisare la risposta il martedì sera. Quello che trovi qui sono principi generali per riconoscere e dosare, non indicazioni terapeutiche; chi cura il disturbo decide anche il ritmo della progressione.

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