Quante volte allenare i giovani dai 10 ai 14 anni?
Due allenamenti, una partita, e poi anche un allenamento di selezione il mercoledì — con i ragazzi motivati la settimana si riempie senza che nessuno se ne accorga. Il confine tra abbastanza e troppo non sta in un numero di allenamenti, ma nel totale delle ore e nel numero di salti. Ecco le linee guida e i segnali.
Conta le ore, non gli allenamenti
La regola pratica più utile che arriva dalla ricerca medico-sportiva sullo sport giovanile: il numero di ore di sport organizzato a settimana non dovrebbe superare l'età del ragazzo in anni. Un dodicenne è quindi al suo tetto intorno alle dodici ore a settimana — e quello è il totale di tutto messo insieme: pallavolo, l'ora di educazione fisica che conta in parte, e di sicuro l'allenamento di calcio della domenica.
Altrettanto importante è il rapporto tra movimento organizzato e movimento libero. I ragazzi che fanno molte più ore di sport guidato di quante ne passino a giocare fuori da soli corrono un rischio dimostrabilmente maggiore di sovraccarico e di abbandono. Due allenamenti a settimana più tanto gioco all'aperto sono per un undicenne un programma migliore di quattro allenamenti e nient'altro.
Cosa è realistico per età
| Età | Pallavolo a settimana | Durata per volta | Punto di attenzione |
|---|---|---|---|
| 6-9 anni | 1 volta, eventualmente più una mattinata di gioco | 45-60 min | Soprattutto movimento e confidenza con la palla; un secondo sport accanto va benissimo |
| 10-12 anni | 1-2 volte più la partita | 60-75 min | L'età migliore per la tecnica; qualità prima del volume |
| 12-14 anni | 2-3 volte più la partita | 75-90 min | Scatto di crescita: sorvegliare il carico di salti |
Tre condizioni che contano quanto la tabella: almeno un giorno intero di riposo a settimana, almeno un giorno a settimana senza alcuno sport organizzato, e un periodo di due o tre mesi all'anno in cui questo ragazzo non fa pallavolo. Quest'ultima è la più ignorata e la più efficace.
I salti sono il carico vero
Un'ora di lavoro tecnico e un'ora di attacco finiscono entrambe in agenda come "un'ora", ma fanno cose completamente diverse a un corpo che cresce. Il carico che conta nella pallavolo è il numero di salti e atterraggi massimali: è lì che tendini rotulei, talloni e zona lombare la prendono pesante. Un allenamento intenso di attacco può contenere tranquillamente duecento salti.
In pratica significa: non contare solo gli allenamenti ma anche i giorni di salto. Non programmare due allenamenti pesanti di salti in giorni consecutivi, e in un fine settimana di partita sposta il lavoro di salto all'inizio della settimana. Nei mesi in cui un giocatore cresce in fretta, è la prima cosa che tagli — il contesto è in cosa fa uno scatto di crescita a un giovane giocatore.
I segnali che sta diventando troppo
- Dolore che torna nello stesso punto: sotto la rotula, al tallone, nella spalla del braccio d'attacco o nella parte bassa della schiena. Un dolore ricorrente senza un momento chiaro di infortunio è quasi sempre sovraccarico.
- Peggiorare allenandosi di più. Il segnale più sottovalutato: un giocatore che fa di più e rende di meno non sta recuperando.
- Non aver più voglia di uno sport per cui sei mesi prima andava matto.
- Dormire male, avere la miccia corta, svegliarsi stanco. A casa lo notano prima che in palestra, quindi chiedilo ai genitori.
- Saltare gli allenamenti. I ragazzi dicono raramente che è troppo; semplicemente saltano un allenamento sempre più spesso.
Ed è anche il segnale misurabile. La registrazione delle presenze in Koach mostra a colpo d'occhio quali ragazzi sono in palestra quattro volte a settimana e quali hanno cominciato a saltare. Cosa fare con quel dato è in aumentare la presenza agli allenamenti.
Il dialogo con un ragazzo motivato e genitori motivati
La parte difficile è che la pressione arriva raramente da una sola direzione. C'è l'allenamento di società, un allenamento di selezione territoriale, magari una seconda squadra che chiede un rinforzo, e un ragazzo che dice sì a tutto. Come allenatore vedi solo una parte di quella settimana. Chiedi quindi in modo concreto a inizio stagione cos'altro fa il ragazzo, e mettiti in contatto con gli altri allenatori se la somma supera la linea guida — non è colpa di nessuno e in tre lo si risolve subito. Con i genitori la cosa principale da spiegare è che frenare non significa frenare l'ambizione: i giocatori che a diciotto anni giocano ancora sono raramente quelli che a dodici si allenavano di più. Quel discorso di lungo periodo è sviluppato in lo sviluppo di un giocatore sul lungo periodo.
Fare più sport non è tempo perso
Un dodicenne che accanto alla pallavolo fa ginnastica, nuoto o calcio costruisce un'esperienza motoria che in palestra non puoi allenare: equilibrio, salti diversi, corse diverse, altri gruppi muscolari. Questo abbassa il rischio di infortunio e diventa un vantaggio nel momento in cui il ragazzo sceglierà davvero la pallavolo. Non farne quindi una battaglia — scegli piuttosto di alleggerire un po' la parte pallavolo in quelle settimane.
Domande frequenti
Tre volte a settimana sono troppe per un dodicenne?
Non per definizione, a patto che il totale di sport organizzato resti sotto le dodici ore a settimana, che ci sia un vero giorno di riposo e che non tutti gli allenamenti siano intensi di salti. Se la pallavolo diventa l'unico sport e l'unico movimento, tre volte diventano in fretta troppe.
Di quanto riposo ha bisogno un giovane a settimana?
Almeno un giorno senza alcuno sport organizzato, e preferibilmente un secondo giorno con solo movimento leggero. In più due o tre mesi all'anno senza pallavolo — che possono benissimo essere riempiti da un altro sport.
Mio figlio vuole allenarsi di più. Devo frenarlo?
Non frenare la motivazione, governa il carico. Offri momenti extra che costano pochi salti, come tecnica, battuta o lettura del gioco, e tieni uguale il numero di allenamenti pesanti di salti. Così il ragazzo può fare di più senza che il rischio salga.
