Riconoscere il sovrallenamento: si allena tanto, si rallenta

La tua squadra si allena due volte a settimana da settembre, non salta quasi mai, eppure va peggio. La ricezione è più sporca, la battuta più prudente, e il sabato tutto si sfalda fra il 15 e il 20. Il riflesso è aggiungere un allenamento o alzare la voce. Con una squadra che non recupera più, è esattamente la direzione sbagliata.

Perché una squadra intera cala insieme

Per un atleta di resistenza il sovraccarico è una storia personale: schema proprio, scelte proprie. In una squadra funziona diversamente, perché dodici giocatori condividono un solo calendario. Fanno gli stessi allenamenti, giocano le stesse settimane con doppia partita, viaggiano verso lo stesso torneo e rientrano dalla stessa interruzione. Se il carico sale, sale per tutti insieme. Ed è lì la tua distinzione più netta: se cala un giocatore, si parla di quel giocatore; se ne calano cinque su dodici nello stesso blocco di quattro settimane, si parla del tuo calendario.

Il veleno è che intanto il programma di allenamento sembra immutato. Sempre due serate, sempre novanta minuti. Quello che è cambiato: le partite si sono fatte più dure, gli scambi più lunghi, si è aggiunto un torneo, e dopo l'interruzione la squadra ha ripreso subito dal livello a cui era rimasta. Gabbett (2016) l'ha riassunto sul British Journal of Sports Medicine come il nocciolo del problema: a predire i guai non è l'altezza del carico, ma il salto rispetto a ciò a cui il corpo è abituato. Sul metodo di calcolo preciso dietro a quell'idea sono poi arrivate critiche metodologiche, ma come cornice di ragionamento regge: ogni interruzione e ogni settimana caricata è un salto, e i salti costano recupero.

Distingui inoltre tre stati che sul campo appaiono identici. La fatica acuta fa parte di ogni allenamento pesante e sparisce dopo una o due notti. Il sovraccarico funzionale in un blocco pesante lo cerchi di proposito: il rendimento cala temporaneamente e risale dopo un periodo più leggero, nel giro di giorni o al massimo una-due settimane. Il sovraccarico non funzionale dà lo stesso quadro, ma il recupero non arriva — settimane o mesi in cui il riposo non produce nulla. Dietro c'è la sindrome da sovrallenamento, che non è un termine da allenatori ma una diagnosi medica: la dichiarazione congiunta dell'European College of Sport Science e dell'American College of Sports Medicine (Meeusen e altri, 2013) la descrive esplicitamente come diagnosi di esclusione. È liberatorio, perché tu non devi stabilire che cosa abbia un giocatore. Tu abbassi il carico e guardi se il rendimento torna. Se torna, hai fatto il tuo lavoro; se non torna, passi la mano. Quel test dura due settimane ed è l'unico che puoi eseguire da solo.

I quattro dati che si ribaltano per primi

Quel salto non hai bisogno di misurarlo con degli strumenti. I segnali stanno già in ciò che registri, a patto di affiancarli e di guardarli in blocchi di quattro settimane invece che settimana per settimana. Quattro settimane sono abbastanza poche per poter ancora intervenire e abbastanza lunghe per smussare il rumore di influenze, vacanze e una serata storta.

• La percentuale di presenze del gruppo. Non chi manca stasera, ma la media su quattro settimane rispetto alle quattro precedenti. Una squadra che cala si dà assente prima di lamentarsi.
• Il motivo indicato nell'assenza. È il segnale più netto e il meno misurato. Conta sulle ultime dieci assenze quante avevano un motivo concreto — lavoro, scuola, infortunio, famiglia — e quante dicevano solo "non posso". Se il rapporto si sposta verso il nessun motivo, sta sparendo la motivazione, non l'agenda.
• L'impegno medio su tutto il gruppo. Un giocatore che per una sera è altrove non dice nulla. Mezzo punto di calo su una scala da cinque per sei o più giocatori nello stesso blocco è raramente un caso — come assegnare quel voto in modo abbastanza coerente da servire a qualcosa sta in l'impegno medio per giocatore.
• Rendimento contro rischio in partita. Metti la tua percentuale d'attacco accanto alla quota di pallonetti. Se la percentuale scende mentre la quota di pallonetti sale, la tua squadra sta scegliendo la sicurezza. Raramente è tattica. È una squadra che non ha più la forza o la fiducia per andare fino in fondo.

Un quinto dato lo hai gratis: gli errori diretti per set. Se salgono mentre le ore di allenamento restano uguali, lo stesso allenamento costa più di quanto renda. Tutto quello che c'è qui sopra sta già nelle tue registrazioni — in Koach per giocatore su un'unica scheda di allenamento, ma con un quaderno funziona altrettanto bene.

Il confronto a quattro settimane, con i numeri

Metti due blocchi uno accanto all'altro e il quadro diventa netto in cinque minuti. A titolo di esempio una squadra con numeri inventati ma realistici: a sinistra le settimane dalla 5 alla 8 della stagione, a destra le settimane dalla 9 alla 12.

• Partecipazione: 86% → 71%
• Assenze con un motivo concreto: 8 su 10 → 3 su 11
• Impegno medio: 3,9 → 3,4 (su una scala da 5)
• Percentuale d'attacco: 32% → 25%, con la quota di pallonetti dal 19% al 31%
• Errori diretti per set: 14 → 19
• Ore di allenamento a settimana: 3 → 3

È l'ultima riga a fare la storia: cala tutto mentre l'input resta uguale. Questo è per definizione un problema di recupero e non un problema di impegno. Anche una squadra che si allena troppo poco cala, ma allora la partecipazione non si muove insieme.

Ci sono grosso modo tre esiti, ognuno con una conclusione diversa:

1. La partecipazione cala, impegno e rendimento tengono. Non è un problema di carico ma di agenda e di appartenenza: chi c'è, c'è del tutto. Per quello servono altre leve, e stanno in aumentare la partecipazione agli allenamenti.
2. La partecipazione resta uguale, impegno e rendimento calano su larga scala. Questo è l'equilibrio carico-recupero. Vengono tutti fedelmente e rendono sempre meno. Qui serve il resto di questo articolo.
3. Un solo giocatore cala su tutti e quattro i dati, gli altri no. Allora è individuale e ne parli con lui invece di ribaltare tutta la programmazione. Nei giovani è quasi sempre la somma di allenamento in società, selezione territoriale e scuola; quel conto e i segnali individuali sono sviluppati in quanto possono allenarsi i giovani dai 10 ai 14 anni.

Il budget settimanale: conta i giorni duri, non le ore

Un programma di allenamento dice che cosa fai. Un budget settimanale dice quanto può costare. E per contarlo non usare le ore ma i giorni duri. Un giorno duro è un giorno con salti massimali, serie piene di attacco o muro, oppure una partita. Una serata di tecnica, lettura del gioco e forme di gioco a ritmo controllato non è un giorno duro, anche se dura un'ora e mezza.

• Massimo due giorni duri a settimana per una squadra di club media, partita compresa. Se giochi il sabato, c'è spazio per un allenamento pesante; la seconda serata è tecnica e tattica.
• Mai due giorni duri di fila. Un allenamento il venerdì prima di una partita il sabato non è pesante, per quanto la squadra lo desideri.
• Uno o due giorni a settimana completamente liberi da sport organizzato. Non più leggeri: niente.
• Due o tre mesi all'anno senza carico specifico di pallavolo, distribuiti fra l'estate e un'interruzione in stagione. Quando parte il campionato e dove cadono le interruzioni cambia da federazione a federazione — conta quindi in settimane prima e dopo l'inizio del tuo campionato, e non in mesi.

Due cose restano fuori da questo budget e contano lo stesso. La prima è il resto della vita: settimane di esami, un secondo sport, i turni di lavoro. Chiedilo ad alta voce all'inizio di ogni blocco di quattro settimane e saprai in anticipo quali tre giocatori nella settimana sei non devi caricare. La seconda è il numero di salti e atterraggi, che pesano più dei minuti — come dosarli sta in la prevenzione degli infortuni nella pallavolo, e cosa succede dopo l'allenamento in defaticamento e recupero.

La settimana leggera: taglia il volume, non l'intensità

La tentazione, in una settimana leggera, è di prenderla comoda: riscaldamento tranquillo, due palleggi, a casa presto. È esattamente il tipo sbagliato di leggerezza. In una meta-analisi sul tapering, Bosquet e altri (2007) hanno concluso che la prestazione si conserva meglio quando il volume di allenamento scende parecchio mentre intensità e frequenza restano in piedi. Tradotto in una serata di club: vieni con la stessa frequenza, resti lo stesso tempo, fai meno ripetizioni e quelle ripetizioni sono affilate.

• Stesse serate, stessa durata. Una settimana leggera non è una settimana annullata.
• Dimezza il blocco più pesante. Da venti minuti di serie di attacco e muro a dieci, da quattro serie di battuta in salto a due.
• Riempi il tempo con quello che costa poco e rende molto: battuta e ricezione a ritmo gara, forme di gioco su metà campo, lavoro tattico, video.
• Taglia ciò che costa salti, non ciò che costa lucidità. Una squadra che per una settimana partecipa a metà torna peggio di una squadra che per una settimana ha giocato meno a lungo ma davvero.

Annuncia quella settimana come un piano e non come una concessione. "La settimana quattro è la settimana leggera, è in agenda da settembre" arriva in modo completamente diverso da "andiamoci piano che non gira". La prima è un allenatore che guida; la seconda conferma ai tuoi giocatori esattamente la sensazione che ci sia qualcosa che non va in loro.

Settimane con doppia partita: da dove togliere il volume

In una settimana con due partite il budget salta per forza: le partite sono fissate e gli allenamenti ci sono comunque. Togli allora il volume in quest'ordine.

1. Il giorno dopo una partita non è mai un giorno duro. Niente lavoro di salto, niente serie piene di attacco, nemmeno se sabato è andata male.
2. Il blocco di condizione salta del tutto. È la prima cosa che esce ed è quella che ti manca di meno; come distribuire quei blocchi nella stagione sta in la preparazione fisica del pallavolista.
3. L'allenamento fra due partite diventa più corto e tattico: sessanta minuti invece di novanta, con l'accento su ricezione, accordi di battuta e disposizione contro l'avversario successivo.
4. Conta una giornata di torneo con quattro o cinque partite come due giorni duri. È una regola pratica e non una legge, ma evita l'errore classico: torneo la domenica e martedì il solito allenamento pesante da programma settimanale.

Quello che non tagli mai, nemmeno nella settimana più fitta: il riscaldamento. È la prima cosa che sparisce quando un allenatore è sotto pressione di tempo, e proprio con una squadra stanca è quella che vale di più.

Le tre frasi con cui proponi una pausa

La parte difficile non è la decisione ma la formulazione. "Tu riposati un po'" suona come essere scartati, soprattutto per il giocatore che ha lavorato di più per esserci. Una proposta che invece funziona è fatta di tre frasi: che cosa vedi, che cosa proponi, e che cosa succede dopo.

1. "Nelle ultime cinque settimane non hai saltato un allenamento e il tuo rendimento cala lo stesso — è esattamente quello che fa la fatica, e non è questione di volerlo di più."
2. "Ti metto due settimane a mezzo carico: ci sei normalmente, fai tecnica e gioco, ma non fai serie piene e non salti nel blocco del muro."
3. "Il tuo posto resta, e fra due settimane guardiamo insieme gli stessi numeri per vedere se è tornato."

Ci sono dentro tre cose volute. Il giocatore resta presente, perché è lo stare a casa a trasformarlo in una punizione. C'è una data di fine, perché una pausa aperta sembra uno scarico. E c'è un momento di verifica con lo stesso dato da cui sei partito, così si parla di rendimento e non di carattere. Per tutto il gruppo usi la stessa struttura al plurale. Che cosa lasci fuori: l'idea che il giocatore regga poco, i confronti con i compagni, e promesse sul minutaggio che due settimane dopo non puoi mantenere.

Quando non è più carico di allenamento

Se dopo due settimane a mezzo carico il quadro non cambia, il tuo ruolo finisce e comincia quello di un professionista. Non è un fallimento ma l'esito concordato del test che avevi avviato due settimane prima. Una stanchezza persistente ha infatti esattamente lo stesso aspetto di cause che con la pallavolo non c'entrano nulla: anemia, un'infezione appena superata, una tiroide che non collabora, un'alimentazione strutturalmente insufficiente rispetto al movimento, o un periodo di umore basso. Proprio per questo la sindrome da sovrallenamento è una diagnosi di esclusione.

In pratica: consiglia al giocatore di rivolgersi al medico di base o a un medico dello sport, descrivi quello che hai visto in fatti e periodi ("da metà novembre, partecipazione invariata, rendimento e impegno in calo, dopo due settimane a mezzo carico non è tornato"), e di' ad alta voce che il suo posto in squadra resta. Un giocatore che teme che una visita gli costi il posto, dal medico non ci va.

Metti le settimane leggere nel calendario, non nella crisi

Tutto quello che c'è qui sopra si può riparare a posteriori, ma costa molto meno in anticipo. Quando imposti la stagione, segna subito le settimane leggere — ogni quarta settimana, la settimana dopo ogni torneo, la prima settimana dopo ogni interruzione — e accanto metti i momenti in cui fai il confronto a quattro settimane. Siccome l'inizio del campionato e le interruzioni cambiano da federazione a federazione, conta in settimane prima e dopo il tuo inizio; come costruire quella cornice sta in organizzare la tua stagione di pallavolo.

Il bello di programmare in anticipo è che la spiegazione è già pronta. Una squadra che a settembre ha sentito che ogni quarta settimana è più leggera, a dicembre non sente una manovra d'emergenza ma un accordo.

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