Sonno e sport: il pulsante di recupero dell'allenatore

Il tuo schema di allenamento non è cambiato da settembre, eppure a metà novembre hai tre giocatori a bordo campo. Il riflesso è guardare il carico. Ma fuori dalla palestra qualcosa è cambiato davvero: è iniziato il periodo delle verifiche e la tua squadra dorme meno. Il sonno è il fattore di recupero che puoi influenzare senza un minuto in più di palestra, e allo stesso tempo quello su cui in palestra non si fa quasi mai una domanda.

Che cosa fa la carenza di sonno a un corpo che fa sport

Il dato più noto in questo campo viene da uno studio di Milewski e colleghi, pubblicato nel 2014 sul Journal of Pediatric Orthopaedics. Hanno osservato in atleti adolescenti il rapporto tra durata del sonno e infortuni, e hanno trovato che chi dormiva in media meno di otto ore per notte aveva avuto circa 1,7 volte più infortuni di chi arrivava a otto o più.

Sii preciso su che cosa significa: è un'associazione, non la prova che le notti corte causino gli infortuni. Chi dorme poco ha spesso anche una vita più piena e più momenti di sport. Ma il dato non è isolato. Watson ha riassunto la letteratura nel 2017 su Current Sports Medicine Reports e arriva allo stesso quadro: dormire troppo poco è associato a prestazioni peggiori, a un rischio di infortunio più alto e a più giorni di malattia. Per un allenatore è abbastanza per agire di conseguenza, anche senza una prova definitiva.

In palestra non lo vedi come stanchezza. Lo vedi come tempo di reazione e come scelte. Il giocatore arriva sotto la palla mezzo tempo tardi, sceglie il pallonetto sicuro invece di andare fino in fondo, e nel quarto set fa errori che nel primo non faceva. Proprio quello schema, da fuori, somiglia a un'altra cosa: come distinguere se dipende dal carico sta in riconoscere il sovrallenamento. La base generale del recupero, comprese le indicazioni sulle ore e su cosa si mangia e si beve dopo lo sforzo, sta in defaticamento e recupero. Questo articolo tratta la parte che lì non entra: l'orologio di un adolescente, e che cosa gli fanno gli orari tardi e la tua organizzazione degli allenamenti.

Perché un adolescente si addormenta biologicamente più tardi

"Vai a letto prima, no?" è ben intenzionato e non funziona, e non dipende dal carattere. In pubertà l'orologio biologico si sposta all'indietro: il corpo si prepara a dormire più tardi la sera rispetto a un bambino più piccolo o a un adulto. Un adolescente che alle dieci e mezza è a letto, spesso è semplicemente a letto sveglio. Quello spostamento rientra nel corso della giovane età adulta.

Fai il conto delle conseguenze e hai il problema in mano. Un giovane giocatore che non si addormenta prima delle undici e che deve alzarsi alle sette per la scuola arriva al massimo a otto ore: esattamente sul limite inferiore dello studio di Milewski, e questo in una notte normale, senza partita. Tutto quello che ci impili sopra viene tolto direttamente da lì. È il cuore di questo argomento: con un adolescente non hai margine. Con un adulto amatoriale ce l'hai.

Nei giocatori in crescita si aggiunge un fattore: chi in un anno cresce di otto o dieci centimetri ha bisogno di più recupero dell'anno prima, mentre proprio in quel periodo l'agenda si riempie. Che cosa fa uno scatto di crescita alla tecnica sta in che cosa fa uno scatto di crescita a un giovane giocatore.

La partita delle 21.15, fatta col conto in mano

È facile sottovalutare quanto costa un orario tardo, perché si conta fino all'ultimo punto. Falla una volta tutta intera, per un quindicenne:

• 21.15: primo servizio. Tre set durano circa 75 minuti.
• 22.30: ultimo punto. Defaticamento, doccia e cambio, attesa che siano tutti pronti: si esce alle 22.50.
• 23.20: a casa, dopo mezz'ora di macchina in trasferta.
• 00.00: luce spenta. Nel frattempo si è lavato e ha mangiato, perché l'ultimo pasto decente era verso le sei.
• 00.45: addormentato davvero. Un corpo che ha giocato al massimo per più di un'ora non si spegne in dieci minuti: frequenza cardiaca, temperatura corporea e una testa che si rigioca il quinto set hanno bisogno di tempo per scendere.
• 07.00: sveglia. Netto: sei ore e un quarto.

Mettilo accanto alle otto-dieci ore indicate per uno sportivo in crescita e quella notte mancano da più di un'ora e mezza a quasi quattro ore. Una sera così al mese non è niente: un corpo è fatto per reggerla. Due al mese più una giornata di torneo non è più un episodio ma uno schema, ed è il livello a cui devi pensarci. Se il tuo campionato giochi il venerdì o il sabato sera e a che ora comincino le ultime partite cambia da federazione a federazione e da categoria a categoria: guardalo nel tuo calendario e conta semplicemente quante sere finiscono dopo le dieci.

L'allenamento fino alle 22.30 e il primo allenamento dopo

Con gli allenamenti hai in mano una cosa che con le partite non hai: l'ultima mezz'ora è tua. L'orario di palestra dalle 21.00 alle 22.30 è fisso, ma che cosa fai in quell'ultimo blocco decide se un giocatore torna a casa con un corpo ancora su di giri o con un corpo che sta già scendendo.

In pratica: metti il lavoro di salto e quello competitivo prima delle 22.00, e usa gli ultimi trenta minuti per qualcosa che faccia già scendere il corpo. Battute di precisione, tecnica a ritmo basso, una forma di gioco tranquilla senza tabellone, defaticamento camminando e una chiusura di due minuti. Così il raffreddamento è già cominciato in palestra invece che a casa sul divano. Se chiudi l'allenamento con la partitella che tutti reclamano, compri quindici bei minuti al prezzo di una notte più faticosa.

L'allenamento dopo un fine settimana tardo lo imposti diversamente. Il martedì sera, dopo una partita finita all'una di notte fra domenica e lunedì, non è il momento per il tuo blocco di salti più pesante: il giocatore ha avuto una sola notte piena per recuperare quella notte corta, e una notte sola raramente basta. Un'impostazione utilizzabile per 90 minuti: 15 minuti di riscaldamento, 30 minuti di tecnica con molte ripetizioni e pochi salti massimali, 25 minuti di forma di gioco a tre quarti di ritmo, 10 minuti di tattica o video da fermi, 10 minuti di defaticamento e chiusura. Il lavoro di salto pesante lo sposti al giovedì. Non perdi niente: lo sposti al giorno in cui rende invece di fare danno. Perché i salti pesano più delle ore sta in quanto spesso possono allenarsi i giovani pallavolisti.

Sonnellini, dormire fino a tardi e giornate di torneo

Un sonnellino non è un lusso ma uno strumento, a patto di sceglierne bene la durata.

• Da 20 a 30 minuti è la lunghezza utile. Ti svegli lucido e non intacca quasi per niente la spinta al sonno che ti serve la sera.
• Un'ora o più rende alta la probabilità di svegliarsi intontiti e di restarlo per un po'. Ottimo in un pomeriggio libero, pessimo nell'ora prima di una partita.
• Non dopo le tre del pomeriggio per i giocatori che la sera già faticano ad addormentarsi: lì il sonnellino lavora contro la notte.

In una giornata di torneo il momento è il buco fra la fase a gironi e gli incroci. Se non c'è un posto per sdraiarsi, venti minuti con gli occhi chiusi contro il muro e il telefono in borsa sono comunque meglio di venti minuti al bar. Di' però che non è obbligatorio dormire: la consegna "un attimo di niente" toglie la pressione da prestazione. Come dividere una giornata così in blocchi sta in organizzare un torneo di pallavolo.

Sul dormire fino a tardi: la domenica mattina fino a mezzogiorno sembra un recupero, ma sposta l'orologio biologico ancora più indietro e rende la domenica sera ancora più difficile. Regola pratica per i tuoi giocatori: nel fine settimana al massimo un'ora più tardi rispetto ai giorni di scuola. Mezz'ora in più a letto il sabato e la domenica rende, su una settimana, più di una mattina tirata fino a mezzogiorno.

Schermi, la chat di squadra e l'ora dopo la partita

La luce blu del telefono in questa storia si prende di solito tutta la colpa. Quello che dopo una partita distrugge la notte non è però la temperatura di colore dello schermo ma quello che ci succede sopra: la chat di squadra che alle 23.40 vibra ancora quattro volte, la discussione su quel cambio, le immagini dell'ultimo set riguardate tre volte. È esattamente ciò che tiene acceso il sistema che vorresti far scendere.

Qui tu come allenatore hai molta influenza, e proprio questa viene usata di rado. Tre accordi che non costano niente:

1. Niente messaggi di squadra dopo le 22.00 in un giorno di partita. Nemmeno da parte tua. Soprattutto non da parte tua, perché l'allenatore che alle 23.15 manda ancora un messaggio dà a tutto il gruppo il permesso di fare lo stesso.
2. Il debriefing si fa in palestra e dura tre minuti. Quello che ti resta da dire lo condividi la mattina dopo. Come costruire quel debriefing perché tre minuti bastino sta in il debriefing della partita con i dati.
3. Il resoconto della partita esce il giorno dopo. In Koach puoi completare il rapporto dopo la partita e condividerlo la mattina seguente; il punto non è l'app ma l'orario.

Metti questi tre punti nelle tue regole di squadra a inizio stagione, insieme agli accordi su assenze e comportamento. Introdotti dopo sembrano una correzione; concordati prima, sono semplicemente il modo in cui funzionate.

La domanda da fare al posto di "sei stanco?"

"Sei stanco?" produce sempre "no", e con un quindicenne a maggior ragione. Essere stanchi sembra un giudizio su di sé, e nessuno lo ammette davanti all'allenatore che fa la formazione. Non chiedere quindi una sensazione ma due numeri:

"A che ora sei andato a letto ieri, e a che ora è suonata la sveglia?" Nessun commento, nessun consiglio dopo. Due cifre, due secondi, e sai più di quanto sapresti da cinque domande sulla stanchezza.

Per tutto il gruppo funziona la variante con le mani alzate. All'inizio dell'allenamento: "chi stanotte ha dormito meno di sette ore?" Conta le mani e annota il numero accanto a quell'allenamento. Tre su dodici di martedì è un'informazione. Otto su dodici è un motivo per spostare seduta stante il tuo blocco di salti sul lavoro tecnico che comunque dovevi fare. Fallo per qualche settimana e avrai qualcosa di più prezioso di una sensazione: una serie. Se il numero di mani scende insieme alla presenza e all'impegno, hai un problema di carico sotto gli occhi prima che il primo giocatore si fermi; il resto di quel calcolo sta in prevenzione degli infortuni.

Quello che non fai è attaccarci un giudizio. Un giocatore che dopo una risposta onesta si sente dire che deve organizzarsi meglio la vita, la volta dopo risponde quello che vuoi sentire. E allora non hai più informazioni, solo un bel racconto.

Novembre: il periodo delle verifiche non è nel tuo schema

Il carico di novembre di solito non è più alto di quello di ottobre. Il numero di allenamenti è uguale, le partite non sono più dure. Quello che è cambiato sta fuori dalla palestra: per molti giovani giocatori nell'autunno cade un periodo di verifiche o di esami, e allora si lavora sistematicamente fino a tardi e si dorme di meno. Quando cadano esattamente quei periodi cambia da paese a paese e persino da scuola a scuola, quindi non è una data che puoi cercare: è una domanda che fai a settembre.

Falla in modo concreto: all'inizio della stagione chiedi ai giocatori o ai genitori quando cadono le settimane di verifiche ed esami, e mettile nel calendario della squadra accanto alle partite. In quelle settimane pianifica volutamente più leggero — meno salti massimali, più tecnica e tattica — e aspettati più assenze senza dire niente. E fai il conto una volta nella tua registrazione: metti gli infortuni e le assenze della scorsa stagione accanto alle settimane in cui la tua squadra aveva gli esami. Se lo schema regge, per l'anno prossimo hai un argomento di pianificazione invece di una sensazione di pancia.

Che cosa dici ai genitori (e che cosa no)

È qui che si sbaglia più spesso. "Vostra figlia deve andare a letto prima" è un consiglio educativo dato da un allenatore di pallavolo, ed è esattamente la frase dopo la quale i genitori non ti raccontano più niente. La via d'uscita è semplice: parla della tua pianificazione, non delle loro regole di casa, e chiedi informazioni invece di comportamenti.

Tre frasi per la riunione con i genitori a inizio stagione:

1. "Quest'anno giochiamo cinque volte in una sera che finisce dopo le dieci e mezza. A vostro figlio quella notte costa più o meno due ore di sonno, ed è semplicemente così: gli orari di palestra non li decido io."
2. "Quello che faccio io: l'allenamento del martedì successivo è più leggero, con meno salti. Questa è la mia parte."
3. "Quello che chiedo a voi è solo questo: se vostro figlio è in settimana di verifiche o va a letto sistematicamente dopo mezzanotte, mandatemi un messaggio. Quella settimana lo tolgo dal lavoro pesante. Per il resto non commento."

Tre cose rendono utilizzabile questo testo. Cominci da quello che fai tu, quindi non è un elenco di richieste. Non dai consigli sull'ora di andare a letto, quindi non c'è niente da respingere. E chiedi un fatto con una conseguenza chiara, così segnalare produce qualcosa invece di costare. Con i giocatori più grandi lo stesso discorso lo fai direttamente con loro.

Un'ultima cosa da lasciare fuori: la parola disciplina. Un adolescente che alle undici è sveglio non è indisciplinato ma biologicamente puntuale. Chi spiega questa differenza a un genitore in una frase, per il resto della stagione ne parla molto più facilmente.

Domande frequenti