Hoe vaak trainen? Belasting voor jeugd van 10 tot 14 jaar

Twee trainingen, een wedstrijd, en dan ook nog een extra selectietraining op woensdag — bij gedreven kinderen loopt de week ongemerkt vol. De grens tussen genoeg en te veel ligt niet bij een aantal trainingen, maar bij het totaal aantal uren en het aantal sprongen. Dit zijn de richtlijnen en de signalen.

Reken in uren, niet in trainingen

De bruikbaarste vuistregel uit sportmedisch onderzoek naar jeugdsport: het aantal uren georganiseerde sport per week zou niet hoger moeten liggen dan de leeftijd van het kind in jaren. Een kind van twaalf zit dus rond de twaalf uur per week aan zijn plafond — en dat is het totaal van alles bij elkaar: volleybal, gymles telt gedeeltelijk mee, en de voetbaltraining op zondag zeker.

Even belangrijk is de verhouding tussen georganiseerd en vrij bewegen. Kinderen die veel meer uren gestuurd sporten dan ze zelf buiten spelen, lopen aantoonbaar meer risico op overbelasting en op afhaken. Twee trainingen per week plus veel buitenspelen is voor een elfjarige een beter programma dan vier trainingen en verder niets.

Wat realistisch is per leeftijd

Drie randvoorwaarden die net zo hard tellen als de tabel: minstens een volledige rustdag per week, minstens een dag per week zonder enige georganiseerde sport, en een periode van twee tot drie maanden per jaar waarin dit kind geen volleybal doet. Die laatste is de meest genegeerde en de meest effectieve.

Sprongen zijn de echte belasting

Een uur techniektraining en een uur aanvalstraining staan allebei als "een uur" in de agenda, maar doen totaal verschillende dingen met een groeiend lichaam. De belasting die er bij volleybal toe doet is het aantal maximale sprongen en landingen: daar krijgen knieschijfpezen, hielen en rug het zwaar. Een intensieve aanvalstraining kan makkelijk tweehonderd sprongen bevatten.

Praktisch betekent dat: tel niet alleen trainingen maar ook sprongdagen. Plan geen twee zware sprongtrainingen op opeenvolgende dagen, en verplaats bij een wedstrijdweekend het sprongwerk naar het begin van de week. In de maanden waarin een speler hard groeit, snijd je hier als eerste in — de achtergrond staat in wat een groeispurt met een jeugdspeler doet.

De signalen dat het te veel wordt

• Pijn die terugkomt op dezelfde plek: onder de knieschijf, aan de hiel, in de schouder van de slagarm of onderin de rug. Terugkerende pijn zonder duidelijk moment van blessure is bijna altijd overbelasting.
• Slechter worden bij meer trainen. Het meest onderschatte signaal: een speler die meer doet en minder presteert, herstelt niet.
• Geen zin meer hebben in een sport waar het kind een half jaar geleden warm voor liep.
• Slecht slapen, kort lontje, moe wakker worden. Dit valt thuis eerder op dan in de zaal, dus vraag het aan ouders.
• Wegblijven. Kinderen zeggen zelden dat het te veel is; ze slaan gewoon steeds vaker een training over.

Dat laatste is meteen het meetbare signaal. De aanwezigheidsregistratie in Koach laat in een oogopslag zien welke kinderen vier keer per week in de zaal staan en welke zijn begonnen met overslaan. Wat je met dat patroon doet, staat in de trainingsopkomst verhogen.

Het gesprek met een gedreven kind en gedreven ouders

Het lastige is dat de druk zelden van een kant komt. Er is een clubtraining, een selectietraining bij de regio, misschien een tweede team dat om invallers vraagt, en een kind dat overal ja op zegt. Als trainer zie jij maar een deel van die week. Vraag daarom aan het begin van het seizoen concreet uit wat een kind verder doet, en zoek contact met de andere trainers als de optelsom boven de richtlijn uitkomt — het is niemands schuld en met zijn drieen zo opgelost. Leg tegenover ouders vooral uit dat rem geven geen ambitie afremmen is: de spelers die op hun achttiende nog spelen, zijn zelden degenen die op hun twaalfde het meest trainden. Dat langetermijnverhaal werk je uit in de langetermijnontwikkeling van een speler.

Meerdere sporten is geen verspilde tijd

Een twaalfjarige die naast volleybal turnt, zwemt of voetbalt, bouwt bewegingservaring op die je in de zaal niet kunt trainen: balans, ander spronggedrag, andere loopvormen, andere spiergroepen. Dat verlaagt het blessurerisico en geeft juist voordeel zodra het kind zich later wel op volleybal richt. Verlies er dus geen strijd om — kies er liever voor om het volleybalgedeelte in die weken wat lichter te maken.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Jeugdvolleybal trainen: wat werkt per leeftijdsgroep? Blessurepreventie in volleybal: enkels, knieën en schouders Trainingsopkomst verhogen: 7 tactieken die werken