Ile trwa trening siatkówki? Czasy dla każdej grupy

Masz halę od ósmej do wpół do dziesiątej. To dziewięćdziesiąt minut, ale twoja drużyna nie trenuje dziewięćdziesięciu minut — zauważasz to w chwili, gdy zerkasz na zegar, a ostatni zawodnik dopiero wiąże buty. Pytanie nie brzmi więc, ile trening powinien trwać, tylko ile minut zostaje na koniec. Ten artykuł to wylicza i daje ci trzy szkielety, które zgadzają się z zegarem.

Czas w hali to nie to samo co czas treningu

Weź najczęstszą sytuację: dziewięćdziesiąt minut hali, jedna drużyna, program z trzech bloków ćwiczeń plus rozgrzewka. Odejmij teraz to, co zniknie tak czy inaczej, niezależnie od tego, czy to zaplanujesz:

• Przygotowanie hali i zbiórka: 5 minut. Rozciągnięcie siatki, słupki, wózek z piłkami, antenki — a ostatnich dwóch zawodników wchodzi zawsze dokładnie o pełnej godzinie, nigdy wcześniej. Jeśli jesteś pierwszą grupą w pustej hali, licz siedem.
• Rozgrzewka: 12 minut. To nie jest czas stracony, ale to czas, którego nie poświęcasz na swój temat.
• Objaśnienia przy blokach: 5 minut. Trzydzieści sekund na wariant, dwie minuty na nową formę. Trzy bloki kosztują cię w ten sposób pięć minut mówienia.
• Picie i przestawianie: 5 minut. Jedna przerwa na picie plus czas na inne ustawienie boiska.
• Zakończenie, koło i sprzątanie: 8 minut. Jeśli jesteś ostatnią grupą w hali, schodzą też siatki.

To razem 35 minut kosztów stałych. Z dziewięćdziesięciu minut hali zostaje więc mniej więcej 55 minut, w których naprawdę gra się nad twoim tematem. To jest liczba, którą sterujesz — nie dziewięćdziesiątka z grafiku hali. Kiedy raz to zobaczysz, zmienia się całe twoje planowanie: przestajesz wymyślać ćwiczenia, aż czas się zapełni, a zaczynasz obniżać koszty stałe, żeby zostało sześćdziesiąt albo sześćdziesiąt pięć minut.

Zwróć też uwagę, gdzie te koszty stałe rosną razem z czasem, a gdzie nie. Sprzątanie, siatki i zbiórka kosztują tyle samo przy treningu sześćdziesięciominutowym, co przy stodwudziestominutowym. Krótszy czas w hali boli więc nieproporcjonalnie mocno — chyba że dokładnie wiesz, co skreślasz.

Orientacyjne czasy dla poszczególnych grup

Nie istnieje magiczna liczba dobra dla każdej grupy. Istnieje za to widełki na daną kategorię wiekową i uczciwe przełożenie ich na to, co z tego czasu zostaje.

Dwa zastrzeżenia. Po pierwsze: kategorie wiekowe w każdym związku nazywają się inaczej i w każdym kraju przebiegają nieco inaczej. Licz więc w latach, nie w literach kategorii, i sprawdź we własnym związku, jaka forma gry i jaki czas meczu przypisane są do tego wieku — najmłodszy szczebel bywa nazywany minisiatkówką, a wymiary boiska i czas gry różnią się między krajami. Po drugie: mówimy tu o długości jednej jednostki, a nie o liczbie jednostek w tygodniu. Ile młody zawodnik wytrzyma w sumie — łącznie z obciążeniem skokowym i dniami odpoczynku — znajdziesz w tekście jak często trenować z młodzieżą od 10 do 14 lat.

Szkielet dziewięćdziesięciu minut

To jest standardowy wieczór. Czasy poniżej to bloki brutto: objaśnienie jest w środku, przestawianie boiska też. Tak wygląda trening z jednym tematem, na przykład radzenie sobie z presją zagrywki:

1. 0–5 — hala gotowa i zbiórka. Zakończ jednym zdaniem: na co dziś zwracamy uwagę. Nie więcej niż jedno zdanie.
2. 5–17 — rozgrzewka z piłką (12 min). Ruch, rzuty, chwyty, gra. Żadnych kółek wokół boiska.
3. 17–34 — blok główny 1 (17 min). Temat w izolacji, mała presja, dużo powtórzeń. Dwie minuty objaśnienia, piętnaście minut grania.
4. 34–37 — picie i przestawianie (3 min).
5. 37–56 — blok główny 2 (19 min). Ten sam temat, teraz z oporem i decyzjami. Dwie minuty objaśnienia, siedemnaście minut grania.
6. 56–58 — przejście na 6-6 (2 min).
7. 58–82 — gra właściwa (24 min). Wolna gra z punktacją, która nagradza temat. Minuta objaśnienia, dwadzieścia trzy minuty grania.
8. 82–90 — koło, zakończenie i sprzątanie (8 min).

Zsumuj czas gry: 15 + 17 + 23 = 55 minut. Dokładnie ta liczba, która wyszła z wyliczenia powyżej. Jakie bloki ustawiasz w jakiej kolejności i dlaczego najcięższa praca należy do drugiej ćwiartki, opisuje tekst budowanie jednostki z bloków treningowych — ten artykuł dotyczy wyłącznie minut.

Jeśli rozpiszesz program wcześniej jako bloki z minutami, przed wieczorem w hali widzisz, czy się zmieści. W Koach bloki sumują się automatycznie do czasu treningu; jeśli wychodzi 105 przy hali na 90, już teraz wiesz, który blok odbębnisz w biegu. Lepiej wyjąć ten blok teraz, na etapie planowania, niż o dwadzieścia po dziewiątej.

Szkielet 75 minut: scenariusz, który naprawdę masz

Hala jest od wpół do ósmej do za piętnaście dziewiąta, bo za piętnaście dziewiąta przychodzi kolejna drużyna. Albo: dostajesz dziewięćdziesiąt minut, ale pierwszych dziesięć dzielisz z zespołem, który jeszcze kończy. To jest sytuacja większości trenerów amatorskich, a większość planów treningowych w internecie w ogóle jej nie uwzględnia.

1. 0–5 — hala gotowa i zbiórka. Bez zmian: tu nie ma nic do wygrania.
2. 5–13 — rozgrzewka z piłką (8 min). Krótko i od razu w formie pierwszego bloku, żeby za chwilę nie ustawiać boiska od nowa.
3. 13–31 — blok główny (18 min). Temat, dwie minuty objaśnienia.
4. 31–33 — picie (2 min). Jeden raz. Bez przestawiania.
5. 33–49 — ten sam temat pod presją (16 min). To samo ustawienie boiska, tylko inne wymagania. Minuta objaśnienia, bo to wariant, a nie nowe ćwiczenie.
6. 49–69 — gra właściwa (20 min). Minuta objaśnienia.
7. 69–75 — koło i sprzątanie (6 min).

Czas gry: 16 + 15 + 19 = 50 minut. Oddajesz więc pięć minut grania, a nie piętnaście. Wynika to stąd, że zaatakowałeś koszty stałe, a nie samą grę: jedna rozgrzewka, która jest już pierwszym ćwiczeniem, jedno ustawienie boiska na dwa bloki, jedna przerwa na picie, jedno objaśnienie mniej. Kto zamiast tego po prostu urwie po parę minut wszędzie, skończy z trzema połówkami bloków i dziesięciominutową grą — i wtedy z piętnastu minut mniej hali zrobi piętnaście minut mniej treningu.

Co skreślasz — a czego nigdy

Gdy czasu jest mało, kolejność skreślania jest ważniejsza niż to, ile skreślasz. Te pięć rzeczy może odpaść, w tej właśnie kolejności:

1. Drugi temat. Dwa tematy w pięćdziesiąt minut oznaczają za mało powtórzeń z obu. Wybierz jeden i się go trzymaj; zobacz jak ustalić cel treningu.
2. Osobne objaśnienie. Poprowadź drugie ćwiczenie jako wariant pierwszego: to samo ustawienie, te same piłki, inne wymaganie. Oszczędzasz dwie minuty mówienia i dwie minuty noszenia sprzętu.
3. Druga przerwa na picie. Przy siedemdziesięciu pięciu minutach jedna przerwa w połowie w zupełności wystarcza.
4. Ćwiczenie rezerwowe. Ta jedna dodatkowa forma wymyślona „na wypadek, gdyby szło dobrze” — zostaw ją w domu, to nie będziesz musiał jej w połowie ucinać.
5. Osobny blok kondycyjny lub siłowy. Przy krótkim wieczorze jego miejsce nie jest w hali, tylko w intensywności twoich form gry.

A to zostaje, cokolwiek się dzieje:

• Gra właściwa. To jest dzień wypłaty całego treningu i jedyne miejsce, w którym temat trafia pod prawdziwą presję. Kto tnie tutaj, zostaje z wieczorem ćwiczeń zamiast z treningiem. Skróć ją w razie potrzeby do dwunastu minut, ale jej nie wykreślaj.
• Rozgrzewka. Skrócić można — do ośmiu minut, z piłką — wykreślić nie. Zobacz ćwiczenia na rozgrzewkę: w sporcie pełnym wyskoków i lądowań to nie luksus.
• Trzyminutowe zakończenie. Jedno pytanie („co poszło lepiej niż na początku?”) i jedno spojrzenie w przód. To najtańszy blok całego treningu i jedyny moment, w którym temat zostaje w głowach.

Sześćdziesiąt minut: młodzież i pół hali

W najmłodszych grupach sześćdziesiąt minut to nie rozwiązanie awaryjne, tylko norma. W tym wieku ograniczeniem jest zdolność skupienia: godzina, w której tempo pozostaje wysokie, daje więcej niż dziewięćdziesiąt minut, z których ostatnie pół godziny się rozłazi. Ten sam szkielet działa zresztą także wtedy, gdy dzielisz halę z drugą drużyną i masz połowę boiska.

• 0–4 — zbiórka i jedno zdanie o dzisiejszym dniu.
• 4–12 — rozgrzewka jako gra z piłką (8 min).
• 12–28 — jeden blok główny (16 min). Dwie minuty objaśnienia, czternaście minut robienia.
• 28–30 — picie (2 min).
• 30–54 — formy gry i gra właściwa (24 min). Małe boiska, zmieniona punktacja, która wymusza temat.
• 54–60 — koło, pochwała i sprzątanie (6 min).

Czas gry: 38 minut na jednym temacie. To wystarczy, żeby coś zmienić, o ile te trzydzieści osiem minut nie zejdzie w kolejkach. Zwróć uwagę, że jest tam tylko jeden blok główny: przy sześćdziesięciu minutach pokusa, żeby wcisnąć trzy ćwiczenia, jest największa — i to jest dokładnie ten błąd, który robi z wieczoru chaos.

Powyżej dziewięćdziesięciu minut: kiedy to się opłaca

Dwie godziny działają tylko wtedy, gdy dochodzi coś, czego w dziewięćdziesięciu minutach nie mieścisz, a nie wtedy, gdy rozciągasz istniejące bloki. Sensowne dodatki w kolejności, w jakiej są tego warte: prawdziwa rutyna prewencji urazów na osiem minut na początku, drugi temat w drugiej połowie i blok wykończeniowy, w którym rozgrywasz jedną sytuację (zagrywka przy 24-24, pierwsza piłka po czasie).

Działający podział na sto dwadzieścia minut: 8 minut hala i rutyna prewencyjna, 14 rozgrzewka, 20 temat 1 w izolacji, 3 picie, 25 temat 1 z oporem, 5 picie i przestawianie, 30 forma meczowa 6-6 z ustaloną punktacją, 10 blok wykończeniowy, 5 zakończenie. Dwie przerwy na picie nie są tu luksusem, tylko koniecznością.

Granica przebiega tam, gdzie rozciągasz tę samą formę. W chwili gdy widzisz, że wykonanie spada, a zmęczenie rośnie, blok stał się za długi — wtedy trenujesz złą technikę. Dwa razy po dziewięćdziesiąt minut w tygodniu daje w praktycznie każdej grupie amatorskiej więcej niż raz sto osiemdziesiąt.

Gęstość bije długość

Zwarta godzina bije dwie rozlazłe i nie jest to motywacyjny frazes, tylko kwestia kontaktów z piłką. Dwóch zawodników, którzy przez dwanaście minut odgrywa ze sobą jedną piłkę, dotknie jej częściej niż zawodnik, który pół godziny stoi w siedmioosobowej kolejce i czeka na swoją kolej. Długość treningu wyznacza sufit; gęstość decyduje, ile z niego wykorzystasz. Jak konkretnie ją podnieść — więcej piłek, krótsze kolejki, drugie stanowiska — rozpisuje tekst przestań stać w kolejce.

To jednak gęstość z wymaganiami. Sto niechlujnych powtórzeń bez pola docelowego i bez punktacji daje mniej niż trzydzieści powtórzeń w formie przypominającej mecz; zobacz ćwiczenia jak w meczu. Czyli: najpierw wybierz dobrą formę, wewnątrz niej optymalizuj liczbę kontaktów, a zegara używaj tylko po to, by pilnować, że każdy blok dostaje to, co mu obiecano.

Zmierz raz, ile naprawdę trwa twój trening

Wyliczenie powyżej to średnia. Twoja hala, twoja grupa i twoje siatki od niej odbiegają, a tę różnicę wychwycisz w trzech treningach. Zanotuj w telefonie trzy godziny:

1. Kiedy zostaje uderzona pierwsza piłka rozgrzewki. Wszystko przed tym to czas rozstawiania.
2. Kiedy startuje gra właściwa. To mówi ci, czy twój program nie jest przeładowany z przodu.
3. Kiedy pada ostatnia piłka. Wszystko po tym to czas sprzątania.

Zrób tak trzy razy i masz swoje własne koszty stałe. Jeśli wychodzi ci czterdzieści pięć minut rozstawiania i zwijania zamiast trzydziestu pięciu, wiesz, gdzie ciąć najpierw — zwykle jest to godzina startu, a tę rozwiązuje się ustaleniem, nie ćwiczeniem. Zapisuj zmierzone czasy przy blokach w swoim programie, a w kilka tygodni zbudujesz szkielety, które pasują do twojej hali i których będziesz używać co sezon. Trening, który zaczyna się pięć minut wcześniej, daje przez sezon trzydziestu treningów dwie i pół godziny dodatkowego czasu gry — prawie trzy pełne treningi czasu na temat, bez jednej minuty dodatkowego wynajmu hali.

Częste pytania