Bloki treningowe: budowanie treningu jak programu

Różnica między treningiem, który płynie, a takim, który się wlecze, rzadko leży w samych ćwiczeniach — niemal zawsze w strukturze. Myśl blokami, a utrzymasz tempo, czas i napięcie.

Czas czytania: 5 min

Klasyczna struktura czterech bloków

Rozgrzewka (10–15 min): z piłką — zobacz ćwiczenia na rozgrzewkę. Żadnych okrążeń dla samych okrążeń.
Blok techniczny (20 min): dzisiejszy cel w izolacji, dużo powtórzeń, niska presja.
Blok taktyczny (20–25 min): ten sam cel, teraz w kontekście gry, z decyzjami i oporem.
Gra (20–25 min): swobodna gra ze zmodyfikowaną punktacją, która nagradza cel treningu.

Każdy blok dostaje czas — i go pilnujesz

Nadaj każdemu blokowi z góry przedział czasowy i trzymaj się go, nawet gdy idzie dobrze. Ćwiczenie, które trwa „jeszcze tylko pięć minut", zawsze zjada blok gry — właśnie ten, na który przychodzą zawodnicy i w którym cel staje się prawdziwy meczowo. Lepiej urwać ćwiczenie wcześniej, na jego szczycie: wtedy zechcą go znowu za tydzień.

Plan treningu w aplikacji Koach: bloki z miniaturą boiska i minutami, suma w nagłówku oraz przyciski + Ćwiczenie i + Blok — Program jako seria bloków: minuty na blok i suma w nagłówku, razem dające dokładnie długość treningu.

Budowanie programu w Koach

Otwórz trening i w sekcji Plan dodaj przyciskiem + Ćwiczenie bloki z biblioteki ćwiczeń albo przyciskiem + Blok własny blok. Każdy blok pokazuje miniaturę boiska i czas trwania; w nagłówku minuty sumują się do długości treningu, więc od razu widzisz, czy program się mieści. Przeciągnij bloki za uchwyt po lewej, jeśli kolejność mogłaby być lepsza — najcięższy blok w drugiej ćwiartce, gdy wszyscy są już rozgrzani, ale wciąż świeży.

Proporcja 1:2: na każdą minutę tłumaczenia powinny przypadać co najmniej dwie minuty działania. Jeśli nie potrafisz wytłumaczyć ćwiczenia w trzydzieści sekund, uprość je albo pokaż zamiast mówić.

Częste pytania

W jakiej kolejności ustawić technikę i kondycję?

Najpierw technika, kondycja na końcu. Precyzyjne ruchy pogarszają się na zmęczonych nogach — trenowanie zagrywki i przyjęcia po bloku kondycyjnym to ćwiczenie złego wykonania.

Jak zbudować trening przy dużych różnicach poziomu w grupie?

Ten sam blok, różne wymagania: wszyscy robią ćwiczenie przyjęcie-atak, ale zaawansowani dostają strefy celu, a początkujący — więcej przestrzeni. Różnicowanie w ramach bloku działa lepiej niż dzielenie grupy.

Czy każdy trening powinien kończyć się grą?

Niemal zawsze: to nagroda za trening i miejsce, gdzie cel spotyka się z prawdziwą presją. Wyjątek: dzień przed meczem możesz zakończyć zagrywką i przyjęciem oraz spokojnym przejściem przez ustawienie.

Wypróbuj sam w Koach

Mniej administracji, więcej trenowania.

Zacznij z Koach

Pobierz zApp Store Pobierz zGoogle Play

Albo najpierw sprawdź, co potrafi aplikacja do siatkówki dla trenerów.