Kolano skoczka w siatkówce: jak dawkować skoki

Zawodnik po treningu pociera dolny brzeg rzepki i mówi, że to nic takiego. Sześć tygodni później nadal skacze, tyle że na pół gwizdka. Standardowa reakcja — dwa tygodnie przerwy — pomaga dokładnie tak długo, jak trwa przerwa. Przy kolanie skoczka leczeniem nie jest ten tydzień odpoczynku, tylko to, co przez najbliższe trzy miesiące stoi w twoim planie treningowym.

Dlaczego odpoczynek tak tu rozczarowuje

Kolano skoczka to potoczna nazwa przeciążonego ścięgna rzepki, najczęściej w miejscu, w którym przyczepia się ono do dolnego brzegu rzepki. W badaniu norweskich sportowców z dziewięciu dyscyplin dolegliwość ta zdecydowanie najczęściej występowała u siatkarzy: skarżyła się na nią blisko połowa z nich (Lian i wsp., American Journal of Sports Medicine, 2005). W siatkówce klubowej z dwoma treningami w tygodniu odsetek jest niższy, ale proporcja zostaje: nie ma drugiej dyscypliny, w której tylu zawodników tak często odbija się i ląduje na maksimum.

Tkanka ścięgnista adaptuje się do obciążenia, tylko powoli: w tygodniach i miesiącach, podczas gdy mięśnie robią to w dniach i tygodniach. Ścięgno, które odciążysz na dwa tygodnie, nie robi się przez te dwa tygodnie mocniejsze, tylko mniej wytrzymałe na obciążenie. Ból ustępuje, bo nic się nie dzieje, i wraca, gdy tylko zawodnik znowu gra w siatkówkę — często mocniej niż wcześniej, bo od razu wchodzi w pełny wymiar. To jest to koło, w którym tkwi większość graczy klubowych.

Pokrętło, którym kręcisz, to więc nie odpoczynek albo jego brak, tylko liczba skoków, które ten zawodnik wykona w tym tygodniu, i to, jakie to skoki. A to jest decyzja trenerska.

Rozpoznanie: gdzie boli i jak daleko to zaszło

Nie stawiasz diagnozy, ale w trzydzieści sekund możesz odpowiedzieć na najważniejsze pytanie: czy to historia o ścięgnie, czy o czymś innym?

• Czy potrafi wskazać to jednym opuszkiem palca? To jest najbardziej rozstrzygające. Kolano skoczka siedzi w jednym punkcie, zwykle tuż pod rzepką, a zawodnik pokazuje go bez wahania. Jeśli kładzie na kolanie całą dłoń, jesteś prawdopodobnie w innej historii.
• Czy rozgrzewa się i wraca później? Klasyka: sztywność przy pierwszych skokach, w trakcie treningu do zniesienia, wieczorem i następnego ranka wyraźnie obecne.
• Co to prowokuje? Skakanie, a zwłaszcza lądowanie. Do tego głęboki przysiad i schodzenie po schodach. Ścięgno gorzej znosi hamowanie niż odbicie — dlatego u wielu zawodników lądowanie boli bardziej niż wyskok.
• Co do tego nie pasuje? Kolano opuchnięte albo ciepłe, kolano, które się blokuje albo ucieka, oraz ból w nocy w dniu, w którym nikt nie skakał. To nie są pytania o dawkowanie, tylko sygnały do skierowania dalej.

To, jak daleko zaszła dolegliwość, opisujesz podziałem na cztery stadia. Jego warianty są w medycynie sportowej używane od dekad, a granice różnią się w zależności od źródła, ale to najporęczniejsze narzędzie, jakie ma trener: nie potrzebujesz do niego żadnego urządzenia.

1. Ból tylko PO wysiłku. W trakcie treningu nic, w samochodzie albo następnego ranka owszem. Najtańszy moment na interwencję i moment, w którym rzadko się o tym dowiadujesz.
2. Ból przy rozruchu, który w trakcie treningu ustępuje i wraca pod koniec, gdy zawodnik się zmęczy. W tym stadium zwykle w ogóle o tym słyszysz i tutaj zawodnik może spokojnie grać dalej ze zmienionym budżetem skoków.
3. Ból w trakcie ORAZ po, ze spadkiem formy. Zawodnik skacze niżej, unika lądowań i wybiera tę piłkę, która kosztuje go najmniej. Tu potrzebna jest opieka specjalisty, a budżet skoków idzie mocno w dół.
4. Ból, który już nie ustępuje, także w dni bez treningu. Koniec z obciążeniem skokami i skierowanie dalej. Nagły trzask, po którym kolana nie da się wyprostować, to przypadek pilny.

Zawodnicy nie przechodzą przez te stadia równo po kolei: ktoś może miesiącami tkwić w stadium drugim. Stadium mówi przede wszystkim o tym, co ty zmieniasz dziś wieczorem.

Kolano skoczka, Osgood-Schlatter czy ból rzepkowo-udowy?

Trzy różne rzeczy w szatni nazywają się tak samo — „ból kolana” — a każda wymaga innej polityki skoków.

• Kolano skoczka siedzi w ścięgnie, u zawodnika, który skończył rosnąć — z grubsza od jakiegoś piętnastego roku życia, choć to zależy od zawodnika. Wskazywane jednym punktem pod rzepką, prowokowane skokiem i lądowaniem. Podejście: dawkować i stopniowo obciążać ścięgno coraz mocniej.
• Choroba Osgooda-Schlattera siedzi niżej, na guzowatości kości trzy do pięciu centymetrów pod rzepką, u rosnących zawodników mniej więcej od jedenastu do czternastu lat. Jest tam chrząstka wzrostowa, za którą ciągnie to samo ścięgno: często wyczuwalne zgrubienie, bolesne przy klękaniu i przy ucisku. Inny wiek, inna tkanka, inna oś czasu — u rosnącego zawodnika wiąże się to ze skokiem wzrostowym i z rozjazdem w wytrzymałości na obciążenie, który mu towarzyszy.
• Ból rzepkowo-udowy siedzi wokół rzepki albo za nią i właśnie nie da się go wskazać: zawodnik kładzie na niej całą dłoń. Prowokowany schodzeniem po schodach, przysiadem i długim siedzeniem ze zgiętym kolanem — to ostatnie jest charakterystyczne, bo ścięgnu bezruch nie przeszkadza. Ma zwykle więcej wspólnego z siłą i kontrolą z biodra i tułowia niż z liczbą skoków.

To narzędzie do zadania ostrzejszego pytania, nie diagnoza. Jeśli obraz nie pasuje do żadnej z trzech możliwości, pytanie nie brzmi, która to z nich, tylko kto ma na to spojrzeć.

Skala bólu: jedyne, co możesz zmierzyć sam

Bez liczby rozmawiasz z zawodnikiem o odczuciach, a odczucia przesuwają się razem z tym, jak ważny jest mecz. Wprowadź jeden stały pomiar. Niech zawodnik przed każdym treningiem wykona ten sam test — na przykład pięć powolnych przysiadów jednonóż do jakichś sześćdziesięciu stopni — i poda liczbę od 0 do 10. Następnego ranka poproś o tę samą liczbę. Dwie liczby na trening, nic więcej.

Do tego dochodzi reguła decyzyjna, powszechnie używana w fizjoterapii sportowej przy dolegliwościach ścięgnistych:

• 0 do 3 w trakcie obciążenia i następnego ranka powrót do dawnego poziomu: pełny udział. Ścięgnu wolno pomarudzić.
• 4 albo 5 w trakcie, w ciągu 24 godzin z powrotem na 3 lub niżej: udział tak, ale nie pełny. Budżet skoków w dół i skoki maksymalne precz.
• Powyżej 5 albo poranna liczba wyższa niż wczoraj: dziś żadnego obciążenia skokami. Praca z piłką na ziemi, obrona, rozegranie, zadania trenerskie w formie gry.
• Liczba, która tydzień po tygodniu pełznie w górę: to jest prawdziwy alarm, nawet jeśli sama wartość jest niska. Dwa tygodnie wzrostu bez poprawy oznaczają skierowanie dalej.

Dokładne granice różnią się w zależności od planu leczenia; jeśli zawodnik chodzi do fizjoterapeuty, obowiązują jego liczby. Zasada zostaje ta sama: sterujesz różnicą między dziś a wczoraj, a nie odpowiedzią na pytanie, czy boli.

Luźne liczby w głowie po tygodniu znikają. Notuj je przy każdym zawodniku, w notatkach o zawodnikach w Koach albo w zeszycie z czterema kolumnami, bo wartość tkwi w linii przez tygodnie. Wynik 4 nie mówi nic; 4, które trzy tygodnie temu było 2, mówi wszystko.

Obciążenie jako lek, nie jako wróg

Leczenie dolegliwości ścięgna polega na obciążaniu — tylko inaczej, niż robi to siatkówka. Wracają dwie formy. Jeśli zawodnik chodzi już do fizjoterapeuty, jego program ma pierwszeństwo przed tym, co tu napisano.

Izometria, tuż PRZED treningiem. Zawodnik utrzymuje pozycję zamiast się poruszać: hiszpański przysiad z gumą wokół kolan opartą o słupek albo wyprost kolana przeciwko oporowi. Około pięć razy po 45 sekund na trzy czwarte możliwości, z dwiema minutami przerwy pomiędzy. To razem niecałe dwanaście minut i da się zrobić w rogu hali. Wielu zawodników odczuwa dzięki temu od razu mniejszy ból na kolejnym treningu; dowody nie są jednoznaczne, ale nic to nie kosztuje i nic nie szkodzi.

Ciężko i wolno, poza czasem w hali. To jest ta część, która naprawdę zmienia ścięgno. Klasyczna forma to przysiad jednonóż na skośnej desce o nachyleniu około 25 stopni, przy którym zawodnik schodzi w trzy sekundy: trzy serie po piętnaście, dwa razy dziennie, przez dwanaście tygodni. Dla zawodników klubowych łatwiejszy do utrzymania jest wariant z obciążeniem: trzy do czterech serii po sześć do piętnastu powtórzeń, trzy sekundy w dół i trzy sekundy w górę, trzy razy w tygodniu. To, który wybierzesz, ma mniejsze znaczenie niż to, czy zostanie utrzymany przez dwanaście tygodni.

Idą z tym trzy zasady. Ból podczas tych ćwiczeń jest dozwolony, do jakiejś 5, o ile poranna liczba następnego dnia nie jest wyższa. Progresja siedzi w ciężarze, nie w tempie. A oś czasu to dwanaście tygodni, nie dwa. Zbuduj wokół tego zwykły trening siłowy nóg, pośladków i łydek: mocniejszy silnik obniża koszt każdego pojedynczego skoku.

Co NIE liczy się jako leczenie, choć jest popularne: rozciąganie przedniej strony uda, lód i opaska pod rzepką. Mogą tłumić ból podczas gry, ale nic nie zmieniają w wytrzymałości na obciążenie. Realnie pomaga za to technika lądowania: wyamortyzowane lądowanie na dwie stopy obniża szczytowe obciążenie przy każdym z tysięcy lądowań w sezonie.

Budżet skoków: najpierw policz, potem tnij

„Weź na spokojnie” to nie jest instrukcja, a budżet skoków — owszem. Policz w tym celu naprawdę jeden raz, u jednego zawodnika, przez jeden tydzień; potem będziesz umiał szacować. Licz każdy skok, przy którym odrywa się od podłogi, żeby blokować, atakować, zagrywać albo rozegrać. Zwykły tydzień przyjmującego wygląda wtedy na przykład tak:

• Wtorek: seria skoków w rozgrzewce 15, dziesięciominutowe przemieszczanie do bloku po trzy skoki na kolejkę 35, piętnastominutowy blok ataku 30, trzydziestominutowa forma gry 25. Razem 105.
• Czwartek: ta sama seria skoków 15, bez przemieszczania do bloku, dwudziestominutowy blok ataku 40, czterdziestominutowa forma gry 35. Razem 90.
• Sobota: rozbicie 20 plus cztery sety po jakieś 25 skoków, razem 120.

To 315 skoków w zwykłym tygodniu. Teraz „mniej skakać” staje się działaniem arytmetycznym. Przy stadium drugim ustawiasz budżet na dwie trzecie — 210 — i pytanie brzmi, które 105 skoków wypada. Trzy cięcia w treningach dają razem 70: wtorkowy blok przemieszczania do bloku wypada w całości (35), wtorkowy blok ataku o połowę krótszy (15), a czwartkowy o połowę krótszy (20). Ostatnie 35 bierzesz z dnia meczowego: trzy sety zamiast czterech (25) i o połowę krótsze rozbicie (10).

Taki budżet staje się użyteczny dzięki czterem zasadom. Nigdy nie wycinaj wszystkiego z jednego wieczoru, bo wtedy zawodnik traci cały trening zamiast części obciążenia. Najpierw usuwaj skoki maksymalne, a dopiero potem zwykłe. Nigdy nie stawiaj dwóch ciężkich dni skokowych jeden po drugim i zawsze traktuj dzień meczowy jako ciężki dzień skokowy. I odbudowuj krokami po mniej więcej dziesięć procent tygodniowej sumy: z 210 na 230, a nie na 300, bo dobrze się czuje. Planowanie idzie łatwiej, jeśli rozpisujesz treningi z wyprzedzeniem w blokach z czasem trwania, bo wtedy widzisz te skoki, zanim zawodnik je wykona.

Które ćwiczenia po cichu kosztują najwięcej

Skoki nie są sobie równe. Najdroższe są maksymalne, następujące krótko po sobie, kończące się w bok albo na jednej nodze, albo wykonywane przez zmęczone nogi. To sprawia, że poniższe elementy ważą więcej, niż się wydaje:

1. Serie przemieszczania do bloku przy siatce. Trzy skoki na kolejkę, krótka przerwa, krzywe lądowania. Czuje się jak praca techniczna, liczy się jak trening skoczności.
2. Długie kolejki ataku. Każda kolejka to skok maksymalny. „Spokojny” kwadrans ataku daje bez trudu trzydzieści skoków maksymalnych; czas oczekiwania w kolejce to maskuje.
3. Skoczność w tym samym tygodniu co trening bloku I ataku. Problemem nie jest plyometria, tylko kumulacja. Kto trenuje skoczność, zabiera skoki gdzie indziej.
4. Rozgrywający, który każdą piłkę wystawia w wyskoku. Wykonuje często najwięcej skoków w zespole i nie pojawia się w żadnym zliczeniu, bo to nie są ataki.
5. Ostatnie dziesięć minut gry. Zmęczone nogi dają zwykle najbardziej niechlujne lądowania, a zysk z nauki jest wtedy najniższy.
6. Turnieje i weekendy z zaległymi meczami. Dwa dni, które trzeba liczyć raczej jako trzy do czterech ciężkich dni skokowych, i po których zwykle następuje zwykły tydzień treningowy, jakby nic się nie stało.

Dochodzi do tego jeden moment wracający co sezon: pierwsze tygodnie po wakacjach albo przerwie zimowej, w których tygodniowa suma potrafi się z dnia na dzień podwoić — ten sam moment ryzyka, który przy wszystkich dolegliwościach przeciążeniowych opisuje tekst profilaktyka urazów.

Powrót do pełnego wymiaru: cztery kroki z kryteriami

Droga powrotna biegnie nie po dniach, tylko po kryteriach. Cztery kroki, każdy co najmniej tydzień, a dalej idziesz dopiero wtedy, gdy poranna liczba po najcięższym dniu tego tygodnia nie wzrosła.

1. Zero obciążenia skokami. Praca z piłką na ziemi, obrona, rozegranie, plus ciężka i wolna praca siłowa. Dalej, gdy standardowy test schodzi poniżej 3, a chodzenie po schodach jest bezbolesne.
2. Jedna czwarta budżetu. Tylko skoki z miejsca z lądowaniem na dwie stopy: blok w miejscu, gra przy siatce. Bez przemieszczania do bloku, bez ataków maksymalnych.
3. Połowa. Dochodzą skoki z rozbiegu, w seriach najwyżej po cztery pod rząd. Jeszcze bez meczu.
4. Trzy czwarte plus minuty meczowe. Jeden set, potem dwa, a pełny wymiar dopiero wtedy, gdy uda się to dwa weekendy pod rząd bez skutków ubocznych.

Licz na sześć do dziesięciu tygodni przy dolegliwości w stadium drugim albo trzecim i dłużej, jeśli tli się już od miesięcy. Cofnięcie się o krok nie jest porażką, tylko zamysłem tego systemu. Prawdziwe ryzyko siedzi nie w kolanie, tylko w kalendarzu: ważny mecz, dla którego raz pominiesz jeden krok, kosztuje zwykle więcej tygodni, niż przynosi.

Kiedy nie dawkujesz, tylko kierujesz dalej

Wyślij zawodnika do fizjoterapeuty (sportowego) albo lekarza przy: nagłym trzasku, po którym nie może wyprostować albo unieść kolana (tego samego dnia), kolanie opuchniętym albo ciepłym, kolanie, które się blokuje albo ucieka, bólu w spoczynku lub w nocy, bólu u rosnącego zawodnika na guzowatości kości pod rzepką oraz dolegliwościach, które po trzech–czterech tygodniach zmienionego obciążenia nie zmalały. Powodem do konsultacji jest też liczba bólu, która rośnie, mimo że budżet poszedł w dół.

To, czy możesz iść wprost do fizjoterapeuty, czy potrzebujesz najpierw skierowania, i co jest refundowane, różni się w zależności od kraju i ubezpieczenia. Sprawdź to raz dla swojego klubu i zapisz, żeby trener nie musiał improwizować odpowiedzi we wtorkowy wieczór. To, co tu opisano, to ogólne zasady rozpoznawania i dawkowania, a nie zalecenia lecznicze; kto leczy dolegliwość, ten wyznacza też tempo odbudowy.

Częste pytania