Roczny plan treningowy: 34 tygodnie w pięciu blokach

Większość drużyn nie ma planu rocznego, tylko ciąg pojedynczych treningów, które przypadkiem stoją jeden za drugim. Widać to dopiero w marcu: okazuje się, że nigdy nie dokończyłeś bloku i nikt nie potrafi powiedzieć, czy przyjęcie się poprawiło. Plan roczny rozwiązuje to jedną umową — z góry ustalasz, który temat przypada na który tydzień, i na koniec każdego bloku sprawdzasz, czy zadziałało.

Licz w tygodniach, nie w miesiącach

Prawie każdy plan sezonu, jaki znajdziesz w sieci, mówi miesiącami: „we wrześniu kładziesz fundament, w styczniu pogłębiasz”. To działa wyłącznie wtedy, gdy twoje rozgrywki zaczynają się we wrześniu. Data startu, liczba tygodni gry i długość przerwy zimowej różnią się w zależności od związku, a czasem od klasy rozgrywkowej — sprawdź te trzy rzeczy w swoim własnym terminarzu, zanim cokolwiek zaplanujesz.

Dlatego ten plan liczy w tygodniach wokół jednego stałego punktu zaczepienia: tydzień twojego pierwszego meczu ligowego to tydzień 1. Przed nim leży okres przygotowawczy (tydzień -6 do -1), po nim sezon ligowy (tydzień 1 do 28). Razem 34 tygodnie. Startujesz w sierpniu, w październiku albo w lutym — plan po prostu przesuwa się razem z tobą.

Ten artykuł dotyczy wyłącznie treści tych 34 tygodni: który temat kiedy przypada. Organizacyjna oś roku — zgłoszenia, kalendarz, rozmowy podsumowujące, przekazanie drużyny — opisana jest w tekście jak zorganizować sezon siatkarski. Warstwa motoryczna (siła, budowa wyskoku, testy) ma własną progresję w skali roku i znajdziesz ją w artykule o przygotowaniu motorycznym siatkarzy; nie ma sensu powtarzać tu tego schematu. A jak zbudować pojedynczą jednostkę z bloków, przeczytasz w budowie treningu.

Od celu sezonu do tematu tygodnia: cztery ogniwa

Plan roczny to nic innego niż łańcuch czterech ogniw, z których każde wynika z poprzedniego. Puści jedno — trenujesz w próżni.

1. Cel sezonu — jedno zdanie, ustalone z drużyną na początku roku. Zobacz jak wyznaczyć cel drużyny. Przykład: „nie chcemy się już rozsypywać, gdy tylko zrobi się ciśnienie”.
2. Policzalna cecha — przełóż to zdanie na jedną rzecz, którą da się policzyć. „Rozsypywanie się pod presją” staje się na przykład pytaniem: jak często wygrywamy akcję po własnym przyjęciu? To twój wskaźnik side-outu i to on przechodzi przez cały rok.
3. Cel bloku — na każdy siedmiotygodniowy blok jeden element gry. Jeden cel, nie dwa. Dwa cele bloku to w praktyce zero celów, bo w czwartym tygodniu i tak wybierzesz jeden.
4. Temat tygodnia — trzy na blok, każdy przez dwa tygodnie. Temat tygodnia to właśnie to, co wpisujesz w pole głównego celu treningu; jak sformułować to ostro, opisuje tekst jak ustalić cel treningu.

Blok wygląda więc zawsze tak samo: trzy tematy tygodnia po dwa tygodnie plus jeden tydzień pomiarowy. Siedem tygodni na blok, pięć bloków w roku — tylko blok A liczy sześć, bo przygotowanie jest krótsze. Więcej reguł plan roczny nie potrzebuje.

Blok A i B: od fundamentu do side-outu (tydzień -6 do 7)

Blok A — Fundament (tydzień -6 do -1). Cel bloku: każdy potrafi wykonać podstawowe elementy bez presji meczowej, a ustawienie stoi. To jedyny blok w roku, w którym możesz wprowadzać dużo nowego materiału, bo nic nie jest jeszcze na szali.

• Tydzień -6 i -5: zagrywka i przyjęcie osobno. Dużo powtórzeń, mało tłumaczenia. Celuj w jakieś pięćdziesiąt do sześćdziesięciu zagrywek na zawodnika na trening — to wychodzi tylko przy dwóch piłkach na zawodnika i przy tym, że nikt nie stoi w kolejce.
• Tydzień -4 i -3: łańcuch przyjęcie-wystawienie-atak. Te same trzy elementy, teraz sklejone ze sobą. Tu wybierasz też ustawienie — i do przerwy zimowej już do niego nie wracasz.
• Tydzień -2 i -1: wszystko w formie 6-6. Dwa sparingi, każdy z jednym wyraźnym pytaniem testowym („czy trójka przyjmująca wytrzymuje zagrywkę w wyskoku?”). Żadnego ogólnego wrażenia, jedno pytanie.

Moment pomiaru: ostatni sparing to twój pomiar zerowy wskaźnika z ogniwa drugiego.

Blok B — Side-out (tydzień 1 do 7). Cel bloku: wygrać akcję po własnym przyjęciu. To niemal zawsze pierwszy blok ligowy, z prostego powodu: każda akcja, w której serwuje przeciwnik, zaczyna się od twojego przyjęcia — to faza, która w secie wraca najczęściej.

• Tydzień 1-2: trójka przyjmująca. Kto bierze piłkę między dwoma zawodnikami i kto woła. Jedna umowa, powtórzona sto razy.
• Tydzień 3-4: stała druga piłka. Jaki atak rozgrywający wybiera domyślnie po dobrym przyjęciu? Dopóki ten wybór nie jest ustalony, każda akcja pozostaje improwizacją.
• Tydzień 5-6: piłka awaryjna. Co robimy, gdy przyjęcie spada poza trzeci metr? Ten temat rzadko trenuje się osobno, choć sytuacja wraca w każdym secie — właśnie tam leży zysk.
• Tydzień 7: tydzień pomiarowy.

Blok C, D i E: postawić ciśnienie, dokończyć, zostać ostrym (tydzień 8 do 28)

Blok C — Ciśnienie (tydzień 8 do 14). Cel bloku: zdobywać punkty przy własnej zagrywce. Tydzień 8-9: zagrywka w strefę albo na zawodnika zamiast bezpiecznie w środek. Tydzień 10-11: jedna umowa blok-obrona (na przykład: blok bierze linię, obrona resztę) — jedna umowa, nie cały system. Tydzień 12-13: druga szansa, czyli piłka po zablokowanym lub wybronionym ataku. Tydzień 14 to tydzień pomiarowy i zarazem ostatni tydzień przed przerwą zimową.

Blok D — Dokończenie (tydzień 15 do 21). Cel bloku: domykać sety, które już wygrywasz. Tydzień 15-16: atak przeciwko stojącemu blokowi, czyli tempo i kierunek zamiast siły. Tydzień 17-18: trzecia piłka po długiej akcji, gdy wszyscy stoją poza pozycją. Tydzień 19-20: rozgrywanie stanów 20-20, minimum cztery razy na każdym treningu. Tydzień 21: tydzień pomiarowy. W tym bloku wypada też twój drugi tydzień odpoczynku — o tym niżej.

Blok E — Ostrość (tydzień 22 do 28). Cel bloku: nic nowego, wszystko szybciej. W tygodniach 22-23 i 24-25 weź dwa najgorsze wyniki pomiarów z całego roku i przetrenuj je jeszcze raz, tym razem od razu w formie meczowej. Tydzień 26: tydzień pomiarowy. W ostatnich dwóch tygodniach wolno ci eksperymentować — sprawdzić kogoś na drugiej pozycji, przekręcić ustawienie — właśnie dlatego, że wynik waży wtedy zwykle mniej. Kto robi to w listopadzie, przegrywa mecze; kto robi to w tygodniu 27, w sierpniu wie więcej.

Pięć bloków, czternaście tematów tygodnia, pięć pomiarów. Więcej w rok się nie mieści i o to właśnie chodzi: lista trzydziestu tematów to nie plan, tylko lista życzeń.

Krzywa obciążenia w tygodniu: jeden dzień nauki, jeden dzień ostrzenia

Temat tygodnia to jedno; kiedy go podajesz, to druga sprawa. Przy typowym rytmie dwóch treningów i meczu w weekend te dwa treningi dostają różne zadania. Uwaga: mowa tu o obciążeniu poznawczym — ilości nowego materiału i presji decyzyjnej — a nie o obciążeniu fizycznym.

• Dzień nauki to trening najdalszy od meczu (zwykle wtorek). Tu wprowadzasz temat tygodnia, przy niskiej presji i z dużą liczbą powtórzeń. Mniej więcej dwie trzecie czasu na temat idzie w tę jednostkę.
• Dzień ostrzenia to trening tuż przed meczem (zwykle czwartek). Ten sam temat, ale już wyłącznie w formie meczowej. Żadnego nowego ćwiczenia, żadnej nowej umowy. To, co wprowadzisz w czwartek, w sobotę nie zadziała.

Wynikają z tego dwie praktyczne zasady. Raz: nowego materiału nie wprowadzasz na ostatnim treningu przed meczem. Dwa: w tygodniu z dwoma meczami odpada dzień nauki, a nie dzień ostrzenia — temat tygodnia przesuwa się wtedy o tydzień, a twój blok po prostu ma osiem tygodni. A tydzień bez meczu to nie tydzień wolny, tylko twój najlepszy tydzień nauki w całym bloku; postaw tam najcięższy temat.

Dwa tygodnie, w których świadomie nie trenujesz

W planie na 34 tygodnie przy dwóch tygodniach nie stoi temat, tylko słowo „nic”. To nie jest reszta z dzielenia — to jedyny sposób, żeby w marcu nie trenować pół hali z grupą, która jest po prostu wypalona.

Tydzień odpoczynku 1 wypada w przerwie zimowej, zaraz po tygodniu pomiarowym bloku C. Jeden tydzień bez piłki, ogłoszony wprost („do poniedziałku takiego a takiego się nie widzimy”), żeby nikt nie siedział w domu z poczuciem winy. Co zrobić z resztą przerwy — bilans półmetka, rozmowy indywidualne, cel na drugą część sezonu — opisuje tekst jak wykorzystać przerwę zimową. Jeśli przerwa w twoim związku trwa dłużej niż dwa tygodnie, doklej dodatkowe tygodnie przed blokiem D jako tygodnie wprowadzające: jeden trening w tygodniu, stare tematy, żadnego nowego materiału.

Tydzień odpoczynku 2 planujesz sam, gdzieś w bloku D, i to ten trudniejszy. W drugiej części sezonu nie ma naturalnej przerwy, a właśnie tam wypada tydzień ferii, w którym stoisz z pięcioma osobami. Wybierz ten tydzień z wyprzedzeniem i wpisz go do kalendarza, zanim ktokolwiek zdąży się wypisać. Reguła kciuka: jeśli z zawodnikami, których się w tym tygodniu spodziewasz, nie da się już zrobić porządnej formy zespołowej, to zaplanowany tydzień odpoczynku jest lepszy niż połowiczny trening, który nikomu nic nie daje. Blok ma wtedy osiem tygodni zamiast siedmiu. I dobrze.

Każdy blok kończy się tygodniem pomiarowym

Bez tygodnia pomiarowego blok jest tylko wrażeniem. Tydzień pomiarowy to jeden trening, na którym robisz dokładnie tę samą formę pomiarową co w pierwszym tygodniu bloku, żeby móc postawić obok siebie dwie liczby. Trzy przykłady, które możesz przejąć dosłownie:

• Przyjęcie: dwadzieścia zagrywek na przyjmującego, każde przyjęcie punktowane 3-2-1-0. Notuj tylko liczbę trójek.
• Side-out: piętnaście minut 6 na 6, policz, ile razy wygraliście akcję po własnym przyjęciu, i podziel to przez liczbę przyjęć. Jaka wartość jest normalna na poziomie klubowym, mocno zależy od klasy rozgrywkowej — kierunek zmiany w ciągu siedmiu tygodni mówi ci więcej niż sama liczba.
• Zagrywka: trzydzieści zagrywek na zawodnika w pole trzy na trzy metry. Licz trafienia i licz błędy, jedno i drugie.

Taki pomiar jest użyteczny pod czterema warunkami: ta sama forma, ta sama liczba piłek, ta sama kolejność zawodników i zawsze na początku treningu. Jeśli raz mierzysz na świeżo, a raz po pięćdziesięciu minutach, mierzysz zmęczenie zamiast postępu. Zapisz obie liczby w tym samym miejscu co treningi, żeby odnaleźć je w maju.

I trzymaj to w małej skali: jeden pomiar na blok, trzy minuty na zapisanie. Tydzień pomiarowy, który zabiera pół godziny, odpuścisz przy trzecim razie.

Gdy kalendarz się sypie: turniej, ferie, brak hali

Każdy plan roczny gdzieś w dziewiątym tygodniu zostaje wyprzedzony przez rzeczywistość. Pytanie nie brzmi, czy tak się stanie, tylko co wtedy skreślisz. Pięć reguł decyzyjnych:

• Trening przepada (brak hali, święto): przedłuż blok o tydzień. Nie zagęszczaj tematu do jednego treningu — wtedy temat co prawda dotknąłeś, ale go nie przetrenowałeś.
• Turniej w weekend: w poprzedzającym tygodniu nie startuj z nowym tematem, tylko powtórz bieżący. Turniej to trzy do pięciu krótkich meczów, czyli świetny sprawdzian, a nie moment nauki.
• Tydzień ferii z połową grupy: żadnego nowego tematu, tylko trening podtrzymujący ze stałego szablonu, z formami w małych grupach. Zobacz jak wielokrotnie używać szablonów treningowych — raz zbudowane, używane cztery razy w sezonie.
• Dwa mecze w tygodniu: odpada dzień nauki (patrz wyżej), temat się przesuwa.
• Blok się rozciąga: pozwól mu. Przesuń razem z nim tydzień pomiarowy i w razie potrzeby skróć blok E. Kolejność bloków jest ważniejsza niż ich długość.

Czego nigdy nie robisz, to wciskanie dwóch tematów w jeden tydzień, żeby „nadgonić plan”. Plan, od którego nie wolno odejść, trenerzy wyrzucają w listopadzie; plan, który może się przesuwać, przeżywa cały sezon.

Sprawdzić po fakcie, czy plan został wykonany

Różnica między planem rocznym a dobrym postanowieniem polega na tym, że plan da się sprawdzić. Nie kosztuje cię to nic dodatkowo, jeśli w trakcie sezonu robisz dwie rzeczy.

Wpisz temat tygodnia w pole głównego celu każdego treningu. Dwa treningi z tym samym celem, dwa tygodnie z rzędu — to twój temat tygodnia i stoi czarno na białym. Gdy w maju przewiniesz treningi wstecz, w minutę zobaczysz, czy blok C naprawdę trwał sześć tygodni, czy po cichu wygasł po trzech. W Koach ten cel stoi przy każdym treningu, a na blok zapisujesz jeden szablon, więc następnym razem struktura już czeka gotowa.

Patrz na frekwencję w podziale na bloki, nie na cały sezon. To fragment, który pomija prawie każdy. Zawodnik, który przez cały rok siedzi na 75 procentach, wygląda na obecnego — ale jeśli w bloku B był na 50 procentach, to po prostu nie widział połowy twojej pracy nad side-outem. To, że nie widzisz u niego poprawy, nie jest wtedy ani złą wolą, ani kwestią talentu, tylko kwestią obecności. Zestaw więc dla każdego bloku, jaki procent treningów przerobił każdy zawodnik, i oceniaj jego rozwój względem tej liczby.

Na koniec roku zadajesz trzy pytania: czy każdy blok przebiegł zgodnie z planem, czy pięć par pomiarów początkowych i końcowych stoi obok siebie, i kto był obecny w którym bloku. Odpowiedzi razem tworzą podstawę planu na przyszły rok — jak przeprowadzić taką ocenę, opisuje tekst jak podsumować sezon treningowy.

Częste pytania