Więcej kontaktów z piłką na treningu siatkówki
Czternastu zawodników, jedna piłka, jedna kolejka: wtedy zawodnik dotyka w dziesięciominutowym ćwiczeniu jakichś dwunastu piłek. W tych samych dziesięciu minutach stoi bezczynnie ponad osiem. To nie jest problem treningowy, to problem projektowy.
Najpierw to policz
Weź swój program z zeszłego tygodnia i policz na każdym bloku jedną rzecz: ile piłek dotyka jeden zawodnik? Kolejka siedmiu osób przy ćwiczeniu ataku, w którym trener wrzuca piłkę co osiem sekund, daje na zawodnika jedną piłkę na 56 sekund. W bloku piętnastominutowym to szesnaście ataków. Ćwiczenie w dwójkach z jedną piłką na dwóch zawodników daje w tych samych piętnastu minutach spokojnie dwieście kontaktów.
Ta różnica rzędu dziesięciokrotnego jest najważniejszą zmienną całego twojego treningu — ważniejszą niż to, jakie ćwiczenie wybierzesz. Uczenie motoryczne wymaga powtórzeń, a szesnaście powtórzeń na wieczór nie wystarczy dla żadnej umiejętności. Bloki treningowe w Koach pokazują te stracone minuty, zanim staniesz w hali: jeśli w planie są trzy bloki po piętnaście minut, w których krąży jedna piłka, wiesz z góry, jak ten wieczór się skończy.
Gdzie ucieka czas
- Kolejki. Każdy zawodnik w kolejce od trzeciego miejsca w tył to publiczność.
- Jedna piłka na ćwiczenie. Największy marnotrawca. Zbieranie piłek trwa dłużej niż samo ćwiczenie.
- Tłumaczenie. Cztery minuty tłumaczenia ćwiczenia to cztery minuty, których nikt nie odzyska.
- Czas przezbrojenia. Przejście z formy do formy zjada średnio dwie, trzy minuty. Sześć bloków to więc piętnaście minut samego rozstawiania.
- Czekanie na trenera. Ćwiczenia, w których to ty musisz wrzucać piłkę, stają, gdy tylko udzielasz korekty.
Siedem zabiegów, które działają od razu
- Wstaw więcej piłek. Pięć piłek obok podającego zamiast jednej i zawodnik, który wyłącznie podaje piłki. Samo to zmniejsza czas oczekiwania w większości ćwiczeń o połowę.
- Zrób z jednej kolejki dwie strony. Puść to samo ćwiczenie lustrzanie po obu stronach siatki. Dwóch podających, dwa pola celu, to samo tłumaczenie.
- Ucinaj kolejki na czterech. Więcej niż czterech w kolejce znaczy: podziel grupę albo wymyśl drugą stację.
- Daj każdemu zadanie. Kto nie jest na kolejce, liczy, rozciąga się, zbiera piłki albo coachuje. Zawodnik z zadaniem nie odpada.
- Tłumacz w trakcie. Startuj ćwiczenie w najprostszej wersji po trzydziestu sekundach tłumaczenia i dokładaj szczegóły, gdy już się gra.
- Zostaw to samo ustawienie między blokami. Dwa kolejne ćwiczenia o tym samym układzie boiska oszczędzają ci dwie minuty przezbrojenia.
- Używaj form z ciągłą wymianą. Formy, w których zawodnicy po swojej akcji automatycznie biegną do następnej roli, nie potrzebują kolejki — jak Queen of the Court.
Trzy ćwiczenia przeprojektowane
| Forma klasyczna | Przeprojektowanie | Kontakty na zawodnika |
|---|---|---|
| Kolejka do ataku: trener podaje, dwunastu zawodników w jednej kolejce | Dwóch podających po obu stronach, dwie kolejki po sześciu, druga piłka gotowa | z 16 na 34 w 15 min |
| Trening zagrywki: wszyscy zagrywają, potem zbieranie piłek | Pół grupy zagrywa, pół przyjmuje i odrzuca; zmiana po sześciu zagrywkach | z 20 na 45 w 12 min |
| Przyjęcie w kolejce do rozgrywającego | Trzy stacje po czterech zawodników z własną piłką i własnym polem celu | z 18 na 60 w 15 min |
Wzór jest za każdym razem ten sam: więcej piłek, więcej stacji, krótsze kolejki i druga rola dla tego, kto nie jest na kolejce. Nie kosztuje cię to dodatkowego sprzętu — wózek z piłkami i dwie obręcze zwykle wystarczą.
Przy przeprojektowaniu pilnuj jednej rzeczy: ćwiczenie nie może zrobić się trudniejsze do wytłumaczenia. Forma z trzema stacjami i czterema rolami, której objaśnienie zajmuje cztery minuty, od razu traci cały zysk czasowy. Zasada kciuka: jeśli nie potrafisz tego przekazać w trzydzieści sekund plus jeden pokaz, twoje przeprojektowanie jest za sprytne. Zacznij wtedy od najprostszej wersji i dołóż drugą stronę albo trzecią stację, gdy tylko pierwsza runda ruszy — zawodnicy zawsze szybciej łapią rozszerzenie niż zupełnie nowy obrazek.
Czego nie wolno poświęcać
Objętość jest środkiem, nie celem. Dwie rzeczy są ważniejsze: jakość powtórzenia i kontekst. Sto niechlujnych przyjęć z ćwiczenia w dwójkach bez żadnych wymagań jest mniej warte niż trzydzieści przyjęć prawdziwej zagrywki do pola celu. Najpierw więc wybierz formę najbardziej podobną do meczu — zobacz ćwiczenia jak w meczu — a dopiero w jej ramach optymalizuj liczbę kontaktów. I zostaw trochę powietrza: trening bez żadnej przerwy jest fizycznie nie do udźwignięcia i towarzysko średnio polecany. Budowa w blokach daje ci te momenty sama, na przejściach.
Policz to raz na własne oczy. Poproś kontuzjowanego zawodnika albo rodzica, żeby przy jednym ćwiczeniu zliczał kontakty dwóch zawodników. Liczba, która z tego wyjdzie, zmieni twój program szybciej niż jakakolwiek teoria.
Częste pytania
Ile kontaktów z piłką powinien mieć zawodnik na treningu?
Przy treningu półtoragodzinnym realnym celem jest trzysta do pięciuset kontaktów na zawodnika. Poniżej dwustu trudno naprawdę cokolwiek zmienić w technice.
Czy więcej kontaktów automatycznie znaczy lepszy trening?
Nie. Powtórzenia bez wymogu i bez kontekstu utrwalają głównie błędy. Najpierw wybierz formę podobną do meczu i jasne liczenie, a dopiero w jej ramach podnoś liczbę kontaktów.
Jak zwiększyć liczbę kontaktów, mając tylko jeden wózek z piłkami?
Używaj stacji z małą liczbą osób: trzy grupki po cztery osoby z czterema piłkami dają więcej niż jedno duże ćwiczenie z dziesięcioma piłkami. I zawsze obsadzaj jednego zawodnika w roli podającego, wtedy piłka nigdy nie leży.
