Sicherheits-Grundrunde

Die Auftaktrunde, mit der ein Training beginnt: zwei Reihen, die im lockeren Trab, mit Kniehebelauf und mit Anfersen die Feldlänge abarbeiten. Kein Ball, damit die Aufmerksamkeit bei der Ausführung liegt und du sehen kannst, wer steif in die Halle kommt. Zwei komplette Runden reichen, um den Puls hochzubringen, ohne jemanden auszubrennen.

4 Spieler 6 Phasen ± 8 Min. Kein Material, ein halbes Feld Alle Niveaus, ab der U13

Phase 1 von 6Zwei Zweierreihen bereit an der Grundlinie

Spieler in zwei Reihen hinter der Grundlinie Ball

Diese Animation kommt aus der Koach-App. Dort spielst du sie im eigenen Tempo ab und gibst den Spielern die echten Namen aus deinem Team.

In der App öffnen

So läuft die Übung ab

Das trainierst du

Herz-Kreislauf-Aufwärmen: Traben in Reihen mit Armkreisen, Knieheben, Anfersen; zwei komplette Hin- und Rückrunden.

Puls und Muskeltemperatur hoch, bevor überhaupt ein Ball ins Spiel kommt.
Kniehebelauf und Anfersen: Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur wecken, die beiden Muskelgruppen, die im Anlauf am härtesten arbeiten.
Laufformen über die volle Feldlänge, damit sich die Spieler gleich an die Abstände gewöhnen, in denen sie später spielen.

Trainerhinweise

Die Füße unter der Hüfte aufsetzen, nicht weit vor dem Körper.

Ein Fuß, der weit vor dem Körper landet, wirkt wie eine Bremse und legt die Belastung auf Knie und hintere Oberschenkelmuskulatur. Eine kurze Bodenkontaktzeit unter dem Körper ist genau das, was du im Feld brauchst.

Die Arme schwingen neben dem Körper, nicht quer vor der Brust.

Kreuzende Arme drehen den Rumpf mit und kosten Tempo. Außerdem lockerst du mit einem geraden Schwung die Schulterpartie schon für die Ballarbeit, die gleich kommt.

Erste Runde im halben Tempo, zweite Runde voll.

Ein kalter Muskel, der sofort auf voller Leistung arbeiten soll, ist die häufigste Ursache für Beschwerden in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Der Aufbau ist nicht unverbindlich, er ist die Übung.

An der 3-Meter-Linie und am Netz wirklich abbremsen und drehen.

Abbremsen und Drehen ist die Bewegung, bei der sich Spieler im Spiel verletzen, und sie ist die einzige, die in einer geraden Laufform von selbst fehlt. Bau sie bewusst ein.

Variationen

Einfacher: Halbiere die Bahn: von der Grundlinie bis zur 3-Meter-Linie. Eine Laufform pro Bahn und dazwischen gehend zurück.
Schwieriger: Schließe jede Bahn mit einem Sprung und einer Landung auf zwei Füßen ab. Oder laufe den Rückweg rückwärts, mit dem Blick zum Netz.
Mit zwölf Spielern: Vier Reihen zu dritt, jeweils fünf Zählzeiten nacheinander starten. So ist die Bahn nie voll und jeder hält sein eigenes Tempo.
Als Wettkampf: Staffel zwischen den Reihen: Die Reihe ist erst fertig, wenn der letzte Spieler zurück ist. Zwei Runden, und die Verliererreihe wählt die Laufform für die dritte.

Volleyball-Übungen

3 Spieler · 5 Phasen Schulteraktivierung mit Band Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Dynamische Laufformen Aufwärmen 5 Spieler · 5 Phasen Core-Plank mit Aufdrehen Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Einspielen zu zweit Aufwärmen · Annahme

Weiterlesen im Ratgeber: ein Aufwärmen nach der RAMP-Methode aufbauen · Verletzungsprävention für Sprunggelenke, Knie und Schultern · Cool-down und Regeneration nach dem Training