Core-Plank mit Aufdrehen

Seitstütz mit einer Drehung heraus: auf einem Arm stützen, den Rumpf öffnen und wieder schließen, dann wechseln. Was du hier trainierst, siehst du im Feld an einem Spieler wieder, der nach einer Abwehr nicht umfällt und seinen Schlagarm auf einem stabilen Rumpf einsetzen kann. Kurz halten, links und rechts gleich lang.

5 Spieler 5 Phasen ± 8 Min. Kein Material, bei kaltem Boden eventuell Matten Ab der U16; jüngere Spieler kürzer halten lassen

Phase 1 von 5Seitlicher Unterarmstütz auf dem rechten Arm

Spieler in einer Reihe Ball

Diese Animation kommt aus der Koach-App. Dort spielst du sie im eigenen Tempo ab und gibst den Spielern die echten Namen aus deinem Team.

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So läuft die Übung ab

Das trainierst du

Seitlicher Unterarmstütz; aus der Stütze auf einem Arm den Rumpf aufdrehen und strecken, dann Wechsel zur anderen Seite.

Spannung in der seitlichen Rumpfmuskulatur: die Kette, die dich bei einer Landung auf einem Bein stabil hält.
Aus der Brust drehen, während die Hüfte auf Höhe bleibt.
Links und rechts vergleichen, damit ein Unterschied sichtbar wird, bevor er Beschwerden macht.

Trainerhinweise

Hüfte hoch, Sprunggelenk, Hüfte und Schulter in einer Linie.

Sobald die Hüfte absinkt, hängt der Spieler in seinem Schultergelenk, statt dass die Muskeln arbeiten. Dann ist es eine Haltung geworden, keine Übung.

Dreh aus der Brust und lass die Hüfte stehen.

Rollt der ganze Spieler mit, verschwindet die Belastung aus der Seite. Die Drehung muss oben im Körper passieren, genau wie beim Schlag.

Zwanzig Sekunden sauber sind mehr wert als eine Minute im Durchhängen.

Ab dem Moment, in dem die Form einbricht, trainiert der Spieler etwas anderes, als du gemeint hast. Hör beim Formverlust auf, nicht bei einer Zeit auf der Uhr.

Achte auf den Unterschied zwischen links und rechts.

Ein Spieler, der auf einer Seite deutlich früher einbricht, hat eine Asymmetrie. Die siehst du später in einer schiefen Landung oder in Rückenbeschwerden wieder, und du hast sie jetzt schon gesehen.

Variationen

Einfacher: Auf dem Knie statt auf dem Fuß stützen und nur den Arm zur Decke führen, ohne die volle Drehung.
Schwieriger: Den oberen Fuß vom unteren lösen, oder am Ende jeder Drehung drei Zählzeiten halten.
Mit zwölf Spielern: Zwei Reihen einander gegenüber: Die eine Reihe hält, die andere zählt laut mit und achtet auf die Höhe der Hüfte. Danach wechseln.
Als Wettkampf: Pro Paar: Wer hält am längsten eine korrekte Linie? Der Partner ist Schiedsrichter und stoppt die Zeit bei der ersten absinkenden Hüfte, nicht beim ersten Stöhnen.

Volleyball-Übungen

4 Spieler · 6 Phasen Sicherheits-Grundrunde Aufwärmen 3 Spieler · 5 Phasen Schulteraktivierung mit Band Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Dynamische Laufformen Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Einspielen zu zweit Aufwärmen · Annahme

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