Plank laterale con apertura

Plank laterale con rotazione: appoggio su un braccio, apri il busto e richiudi, poi cambia lato. Quello che alleni qui lo rivedi in campo nel giocatore che dopo una difesa non finisce a terra e che può appoggiare il braccio d'attacco su un busto stabile. Serie corte, e a sinistra e a destra per lo stesso tempo.

5 giocatori 5 fasi ± 8 min Nessun materiale, eventualmente materassini se il pavimento è freddo Dall'Under 17; con i più giovani tieni la posizione per meno tempo

Fase 1 di 5Plank laterale sul braccio destro

Giocatori su una fila Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Plank laterale; in appoggio su un braccio apri il busto e allunga, poi cambia lato.

Tensione sul lato del busto: la catena che ti tiene stabile in un atterraggio su una gamba sola.
Ruotare dal petto mentre l'anca resta alta.
Confrontare destra e sinistra, così una differenza si vede prima che diventi un problema.

Punti per l'allenatore

Anca alta, caviglia-anca-spalla su una linea.

Appena l'anca scende, il giocatore si appende all'articolazione della spalla invece di far lavorare i muscoli. A quel punto è diventata una posa, non un esercizio.

Ruota dal petto e lascia ferma l'anca.

Se ruota tutto il corpo, il carico sparisce dal fianco. La rotazione deve avvenire nella parte alta del corpo, esattamente come in un attacco.

Venti secondi fatti bene valgono più di un minuto appesi.

Dal momento in cui la forma cede, il giocatore sta allenando qualcosa di diverso da quello che volevi. Si smette quando si perde la forma, non quando lo dice il cronometro.

Guarda la differenza tra destra e sinistra.

Un giocatore che da un lato cede chiaramente prima ha un'asimmetria. La ritrovi più avanti in un atterraggio storto o in un mal di schiena, e tu l'hai già vista adesso.

Varianti

Più facile: Appoggio sul ginocchio invece che sul piede, e solo il braccio verso il soffitto senza rotazione completa.
Più difficile: Piede superiore staccato da quello inferiore, oppure tieni fermo tre secondi alla fine di ogni rotazione.
Con dodici giocatori: Due file una di fronte all'altra: una tiene la posizione, l'altra conta ad alta voce e controlla l'altezza dell'anca. Poi si scambiano.
Come gara: A coppie: chi tiene più a lungo una linea corretta. Il compagno fa da arbitro e ferma il tempo alla prima anca che scende, non al primo lamento.

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