Attivazione delle spalle con elastico

Due minuti di elastico prima che qualcuno colpisca un pallone. La pallavolo è uno sport che si gioca sopra la testa e i piccoli muscoli attorno alla scapola devono essere attivi prima che i grandi prendano il sopravvento. Tre giocatori sullo stesso elastico tengono la tensione costante e obbligano a lavorare con calma.

3 giocatori 5 fasi ± 8 min 1 elastico a bassa resistenza ogni tre giocatori Dall'Under 17, quando i giocatori servono e attaccano sopra la testa

Fase 1 di 5Tre giocatori con l'elastico, braccia basse

Terzetto sullo stesso elastico Materiale Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Attivazione della cuffia dei rotatori con un elastico: pull-apart, rotazione esterna e sollevamenti a Y/T/W in serie.

Rotazione esterna: i muscoli dietro la scapola che frenano il braccio d'attacco dopo il contatto.
Controllo della scapola, così il braccio sopra la testa lavora su una base stabile.
Poca resistenza e tante ripetizioni: questa è attivazione, non allenamento della forza.

Punti per l'allenatore

Gomiti attaccati ai fianchi nella rotazione esterna.

Se il gomito si stacca, è il deltoide a prendersi il lavoro e alleni proprio il muscolo che non ti interessa. Un asciugamano arrotolato sotto il braccio lo rende subito evidente.

Tieni le spalle basse, non tirarle verso le orecchie.

Se le alzi, il lavoro lo fa il trapezio. La cuffia dei rotatori resta a dormire, ed è proprio quel gruppo che deve frenare il braccio d'attacco.

Tornare lentamente conta più che tirare forte.

Frenare il movimento è esattamente quello che la spalla fa in una schiacciata. Chi lascia scattare indietro l'elastico si salta la parte più utile di ogni ripetizione.

Un elastico più duro non è migliore.

Con troppa resistenza il giocatore compensa con il busto e comincia a sbracciare. Tu vuoi movimenti puliti su un elastico che oppone pochissima resistenza.

Varianti

Più facile: Elastico più leggero e solo pull-apart, dieci ripetizioni tranquille. Aggiungi la rotazione esterna solo quando le spalle restano basse.
Più difficile: Tieni ogni posizione finale per tre secondi. Oppure esegui le alzate a Y, T e W in mezzo squat, così deve lavorare anche il busto.
Con due giocatori: Elastico piegato in due tra i due giocatori, oppure ognuno con il proprio elastico fissato a un gancio o alla spalliera.
Come gara: A turno un giocatore conta dieci ripetizioni ad alta voce e il terzetto controlla l'esecuzione. Se un gomito si stacca dal fianco, quella serie ricomincia da capo. Non si gareggia sul tempo, ma sulla forma.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Riscaldamento a coppie Riscaldamento · Ricezione

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