Aktywacja barków z gumą

Dwie minuty z gumą oporową, zanim ktokolwiek uderzy piłkę. Siatkówka to sport rozgrywany nad głową, a małe mięśnie wokół łopatki muszą być włączone, zanim pracę przejmą te duże. Trzech zawodników przy jednej gumie utrzymuje stałe napięcie i wymusza spokojną pracę.

3 zawodnicy 5 faz ± 8 min 1 guma oporowa o lekkim oporze na trójkę Od U17, gdy zawodnicy zagrywają i atakują górą

Faza 1 z 5Trzech zawodników z gumą, ramiona nisko

Trójka przy tej samej gumie oporowej Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Aktywacja stożka rotatorów gumą oporową: pull-aparty, rotacja zewnętrzna i wznosy Y/T/W w serii.

Rotacja zewnętrzna: mięśnie z tyłu łopatki, które hamują ramię atakujące po kontakcie z piłką.
Kontrola łopatki, żeby ramię nad głową pracowało na stabilnej podstawie.
Lekki opór i dużo powtórzeń: to aktywacja, a nie trening siłowy.

Wskazówki dla trenera

Łokcie przy tułowiu podczas rotacji zewnętrznej.

Gdy łokieć odchodzi od ciała, pracę przejmuje mięsień naramienny i trenujesz akurat nie ten mięsień, o który chodzi. Zwinięty ręcznik pod pachą pokazuje to natychmiast.

Trzymaj barki nisko, nie podciągaj ich do uszu.

Uniesione barki oznaczają, że pracuje mięsień czworoboczny. Stożek rotatorów dalej wtedy śpi, a to właśnie ta grupa ma hamować ramię atakujące.

Powolny powrót jest ważniejszy niż mocne pociągnięcie.

Hamowanie ruchu to dokładnie to, co bark robi przy ataku. Kto pozwala gumie odskoczyć, pomija najcenniejszą część każdego powtórzenia.

Mocniejsza guma nie jest lepsza.

Przy zbyt dużym oporze zawodnik zaczyna kompensować tułowiem i zamachiwać ramieniem. Chcesz czystych ruchów na gumie, która stawia ledwie wyczuwalny opór.

Warianty

Łatwiej: Lżejsza guma i same rozciągania gumy przed sobą, dziesięć spokojnych powtórzeń. Rotację zewnętrzną dodaj dopiero wtedy, gdy barki zostają nisko.
Trudniej: Zatrzymaj każdą pozycję końcową na trzy sekundy. Albo wykonaj wznosy Y, T i W w półprzysiadzie, żeby tułów musiał współpracować.
Przy dwóch zawodnikach: Guma złożona podwójnie między dwoma zawodnikami albo każdy z własną gumą zaczepioną o stały hak lub drabinkę.
Jako rywalizacja: Na zmianę jeden zawodnik odlicza na głos dziesięć powtórzeń, a cała trójka pilnuje wykonania. Jeśli łokieć odejdzie od tułowia, seria zaczyna się od nowa. Nie na czas, tylko na jakość ruchu.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Ogrywanie piłki w parach Rozgrzewka · Przyjęcie

Czytaj dalej w bazie wiedzy: co szwankuje w barkach, kolanach i stawach skokowych · trening siłowy dla siatkarzy · praca ramienia krok po kroku