Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki

Rozgrzewkowa runda, od której zaczynasz trening: dwa rzędy pokonują długość boiska truchtem, z wysokim unoszeniem kolan i z uderzaniem piętami o pośladki. Bez piłki, żeby uwaga została przy wykonaniu i żebyś widział, kto przyszedł na trening spięty. Dwa pełne obiegi wystarczą, by podnieść tętno, nikogo przy tym nie zajeżdżając.

4 zawodnicy 6 faz ± 8 min Bez sprzętu, połowa boiska Wszystkie poziomy, od U13

Faza 1 z 6Dwa rzędy po dwóch gotowe na linii końcowej

Zawodnicy w dwóch rzędach za linią końcową Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka cardio: trucht w rzędach z wymachem ramion, kolana wysoko, pięty do pośladków; dwie pełne rundy tam i z powrotem.

Podniesienie tętna i temperatury mięśni, zanim w grę wejdzie jakakolwiek piłka.
Wysokie kolana i pięty do pośladków: pobudzenie zginaczy bioder i mięśni dwugłowych uda, czyli dwóch grup, które w rozbiegu pracują najmocniej.
Formy biegowe na całej długości boiska, żeby zawodnicy od razu przyzwyczaili się do odległości, na których za chwilę będą grać.

Wskazówki dla trenera

Stawiaj stopy pod biodrem, a nie daleko przed sobą.

Stopa lądująca daleko przed tułowiem działa jak hamulec i przenosi obciążenie na kolano oraz mięsień dwugłowy uda. Krótki czas kontaktu z podłożem pod ciałem to dokładnie to, czego potrzebujesz na boisku.

Ramiona pracują wzdłuż ciała, nie w poprzek klatki piersiowej.

Ramiona krzyżujące się przed ciałem skręcają tułów i zabierają prędkość. Poza tym prostą pracą ramion rozluźniasz już linię barków przed pracą z piłką, która zaraz nastąpi.

Pierwszy obieg w połowie tempa, drugi na pełnych obrotach.

Zimny mięsień, który od razu ma pracować na pełnej mocy, to najczęstsza przyczyna urazu dwugłowego uda. Stopniowanie nie jest dodatkiem — ono jest tym ćwiczeniem.

Przy linii trzeciego metra i przy siatce naprawdę wyhamuj i zmień kierunek.

Hamowanie i obrót to ruch, przy którym zawodnicy nabawiają się urazów w meczu, i jednocześnie jedyny, którego w biegu po prostej z natury brakuje. Wpleć go świadomie.

Warianty

Łatwiej: Skróć odcinek o połowę: od linii końcowej do linii trzeciego metra. Jedna forma biegowa na odcinek, a powrót marszem.
Trudniej: Zakończ każdy odcinek wyskokiem i lądowaniem na dwie stopy. Albo wracaj tyłem, ze wzrokiem skierowanym na siatkę.
Przy dwunastu zawodnikach: Cztery rzędy po trzech, start co pięć sekund jeden po drugim. Odcinek nigdy się nie zapycha, a każdy trzyma własne tempo.
Jako rywalizacja: Sztafeta między rzędami: rząd kończy dopiero wtedy, gdy wróci ostatni zawodnik. Dwa obiegi, a przegrany rząd wybiera formę biegową na trzeci.

Ćwiczenia siatkarskie

3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Ogrywanie piłki w parach Rozgrzewka · Przyjęcie

Czytaj dalej w bazie wiedzy: jak zbudować rozgrzewkę metodą RAMP · profilaktyka urazów stawów skokowych, kolan i barków · schłodzenie i regeneracja po treningu