Dynamiczne formy biegowe

Mobilność w ruchu zamiast rozciągania w miejscu. Każdy odcinek dotyka czegoś innego: wykrok otwiera biodro, skręt tułowia rozrusza odcinek piersiowy kręgosłupa, a carioca uczy krzyżowania bioder przy wzroku skierowanym do przodu. Dwóch zawodników na tor, pachołki jako punkt zawracania tuż przed siatką.

2 zawodnicy 6 faz ± 10 min 2 pachołki, połowa boiska Od U15

Faza 1 z 6Dwóch zawodników za linią końcową, pachołki tuż przed siatką

Zawodnicy na dwóch torach Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Dynamiczna mobilność: wykrok z rotacją tułowia w stronę siatki, carioca i skipping z powrotem; dwie pełne rundy.

Mobilność bioder w wykroku: zginacz biodra, który po całym dniu siedzenia jest skrócony.
Rozruszanie rotacji w klatce piersiowej, bo jest w każdym ataku i w każdym obrocie do piłki.
Carioca: krzyżowanie biodra za biodrem, przy twarzy cały czas zwróconej do boiska.

Wskazówki dla trenera

W wykroku kolano nad stopą, nie do środka.

Kolano uciekające do środka to wzorzec ruchowy stojący za zerwaniami więzadła krzyżowego. Tutaj, przy małej prędkości, jeszcze możesz to poprawić; przy lądowaniu po bloku już nie.

Przy skręcie obracaj klatkę piersiową, nie same ramiona.

Wymachujące ramiona dają tylko pozorny zakres ruchu. Chodzi o ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa, a tej potrzebujesz, żeby przy ataku wyjść nad piłkę.

Carioca: biodra w bok, wzrok do przodu.

Gdy tylko barki zaczynają się obracać, robi się z tego zwykły bieg. Siatkarze przemieszczają się bokiem, cały czas widząc grę, i właśnie ten wzorzec tu ćwiczysz.

Skipping wysoko, ale krótko na podłodze.

Wysokość bez krótkiego kontaktu z podłożem to zwykłe podskakiwanie. Zysk tkwi w szybkości, z jaką stopa wraca w górę, bo to ta sama cecha co szybkie odbicie.

Warianty

Łatwiej: Wykroki bez skrętu i carioca w tempie marszu. Najpierw pozwól zawodnikom nauczyć się wzorca, dopiero potem dokładaj tempo.
Trudniej: Wykrok z obiema rękami wyprostowanymi nad głową, co mocniej angażuje tułów i barki. Carioca na szybkości przez całą szerokość.
Przy ośmiu zawodnikach: Cztery tory obok siebie, kolejna para startuje, gdy poprzednia mija pachołek. Dzięki temu na torach nie robi się tłoczno.
Jako rywalizacja: Tylko powrót ze skippingiem liczy się jako wyścig. Droga w jedną stronę oceniana jest za wykonanie: niechlujny wykrok oznacza powtórkę tego odcinka.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Ogrywanie piłki w parach Rozgrzewka · Przyjęcie

Czytaj dalej w bazie wiedzy: jak zbudować rozgrzewkę · nauka bezpiecznego lądowania · co skok wzrostowy robi z koordynacją