Volleybaloefeningen · Warming-up
VolleyVeilig basisronde
De opstartronde waarmee een training begint: twee rijen die dribbelend, met knieheffen en met hakken-billen de veldlengte afwerken. Geen bal, zodat de aandacht bij de uitvoering ligt en jij kunt zien wie er stijf binnenkomt. Twee volledige rondes zijn genoeg om de hartslag omhoog te krijgen zonder iemand op te branden.
Fase 1 van 6Twee rijen van twee klaar op de achterlijn
Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.
Openen in de appZo verloopt de oefening
Waar train je op
Cardiovasculaire opwarming: dribbelen in rijen met armzwaai, knieheffen, hakken-billen; twee volledige heen-en-weer rondes.
- Hartslag en spiertemperatuur omhoog voordat er ook maar een bal in het spel komt.
- Knieheffen en hakken-billen: heupbuiger en hamstring wakker maken, de twee spiergroepen die in een aanloop het hardst werken.
- Loopvormen over de volle veldlengte, zodat spelers meteen wennen aan de afstanden waarin ze straks spelen.
Coachpunten
Voeten neerzetten onder de heup, niet ver voor je uit.
Een voet die ver voor het lichaam landt werkt als een rem en zet de belasting op knie en hamstring. Korte contacttijd onder het lichaam is precies wat je in het veld nodig hebt.
Armen zwaaien langs het lichaam, niet dwars voor de borst.
Kruisende armen draaien de romp mee en kosten snelheid. Bovendien maak je met een rechte zwaai de schouderlijn al los voor het balwerk dat straks komt.
Eerste ronde op half tempo, tweede ronde vol.
Een koude spier die direct op vol vermogen moet werken is de meest voorkomende oorzaak van een hamstringklacht. De opbouw is niet vrijblijvend, hij is de oefening.
Bij de 3-meterlijn en bij het net echt afremmen en draaien.
Afremmen en draaien is de beweging waarin spelers in een wedstrijd blesseren, en het is de enige die in een rechte loopvorm vanzelf ontbreekt. Bouw hem er bewust in.
Variaties
- Makkelijker
- Halveer de baan: van de achterlijn tot de 3-meterlijn. Een loopvorm per baan en tussendoor wandelend terug.
- Moeilijker
- Sluit elke baan af met een sprong en een landing op twee voeten. Of loop de terugweg achterwaarts, met de blik naar het net.
- Met twaalf spelers
- Vier rijen van drie, telkens vijf tellen na elkaar starten. Zo staat de baan nooit vol en houdt iedereen zijn eigen tempo.
- Als wedstrijdje
- Estafette tussen de rijen: de rij is pas klaar als de laatste speler terug is. Twee rondes, en de verliezende rij kiest de loopvorm voor de derde.
Volleybaloefeningen
Verder lezen in de kennisbank: een warming-up opbouwen volgens de RAMP-methode · blessurepreventie voor enkels, knieën en schouders · cooling-down en herstel na de training