Schouderactivatie met band

Twee minuten weerstandsband voordat er een bal wordt geslagen. Volleybal is een bovenhandse sport en de kleine spieren rond het schouderblad moeten aanstaan voordat de grote het overnemen. Drie spelers aan een band houdt de spanning constant en dwingt tot rustig werken.

3 spelers 5 fases ± 8 min 1 weerstandsband met lichte weerstand per drietal Vanaf de B-jeugd, zodra spelers bovenhands serveren en slaan

Fase 1 van 5Drie spelers met de band, armen laag

Drietal aan dezelfde weerstandsband Materiaal Bal

Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.

Openen in de app

Zo verloopt de oefening

Waar train je op

Rotator cuff activeren met een weerstandsband: pull-aparts, externe rotatie en Y/T/W-heffen in serie.

Externe rotatie: de spieren achter op het schouderblad die de slagarm na het contact afremmen.
Schouderbladbeheersing, zodat de arm boven het hoofd op een stabiele basis werkt.
Lichte weerstand met veel herhaling: dit is activeren, geen krachttraining.

Coachpunten

Ellebogen tegen de zij bij de externe rotatie.

Komt de elleboog los, dan neemt de deltoïdeus het werk over en train je precies de spier niet waar het om gaat. Een opgerolde handdoek onder de arm maakt dat meteen zichtbaar.

Schouders laag houden, niet optrekken naar de oren.

Optrekken betekent dat de trapezius het werk doet. De rotator cuff blijft dan slapen, terwijl juist die groep de slagarm moet afremmen.

Langzaam terug is belangrijker dan hard trekken.

Het afremmen van de beweging is precies wat de schouder in een smash doet. Wie de band laat terugschieten slaat het waardevolle deel van elke herhaling over.

Een zwaardere band is niet beter.

Bij te veel weerstand gaat de speler compenseren met zijn romp en zwaaien met zijn arm. Je wilt schone bewegingen op een band die nauwelijks weerstand geeft.

Variaties

Makkelijker: Lichtere band en alleen pull-aparts, tien rustige herhalingen. Voeg externe rotatie pas toe als de schouders laag blijven.
Moeilijker: Houd elke eindpositie drie tellen vast. Of doe de Y-, T- en W-heffen in een halve squat, zodat de romp mee moet werken.
Met twee spelers: Band dubbelgevouwen tussen twee spelers, of ieder een eigen band om een vaste haak of ribstok.
Als wedstrijdje: Om de beurt telt een speler tien herhalingen hardop en let het drietal op de uitvoering. Komt een elleboog van de zij, dan begint die reeks opnieuw. Niet op tijd, wel op vorm.

Volleybaloefeningen

4 spelers · 6 fases VolleyVeilig basisronde Warming-up 2 spelers · 6 fases Dynamische loopvormen Warming-up 5 spelers · 5 fases Core-plank met opendraaien Warming-up 2 spelers · 6 fases Tweetal-inspelen Warming-up · Passen

Verder lezen in de kennisbank: wat er misgaat in schouders, knieën en enkels · krachttraining voor volleyballers · de armzwaai stap voor stap