Dolor de rodilla en voleibol: dosificar el salto

Un jugador se frota la parte de abajo de la rótula al terminar y dice que no es nada. Seis semanas después sigue saltando, pero a medias. La reacción estándar — dos semanas de reposo — ayuda exactamente mientras dura el reposo. En una rodilla de saltador el tratamiento no es esa semana parado, sino lo que ponga en tu plan de entrenamiento durante los tres próximos meses.

Por qué el reposo decepciona tanto aquí

La rodilla de saltador es el apodo de un tendón rotuliano sobrecargado, normalmente en el punto en el que se ancla a la parte baja de la rótula. En un estudio con deportistas noruegos de alto nivel de nueve deportes, la lesión aparecía con mucha diferencia más en voleibol: casi la mitad de ellos tenía molestias (Lian et al., American Journal of Sports Medicine, 2005). En voleibol de club con dos entrenamientos por semana la cifra es más baja, pero la proporción se mantiene: no hay ningún deporte en el que tantos jugadores despeguen y aterricen al máximo tantas veces.

El tejido tendinoso se adapta a la carga, solo que despacio: en semanas o meses, mientras que el músculo lo hace en días o semanas. Un tendón al que descargas dos semanas no se hace más fuerte en esas dos semanas, sino menos tolerante a la carga. El dolor baja porque no pasa nada y vuelve en cuanto el jugador juega otra vez, muchas veces peor que antes, porque se reincorpora de golpe al cien por cien. Ese es el círculo en el que está la mayoría de los jugadores de club.

La palanca que manejas, por tanto, no es reposo sí o reposo no, sino cuántos saltos hace este jugador esta semana y de qué tipo son. Eso es una decisión del entrenador.

Reconocerlo: dónde duele y hasta dónde ha llegado

Tú no diagnosticas, pero en treinta segundos sí puedes responder a la pregunta principal: ¿esto es cosa de tendón o es otra cosa?

• ¿Puede señalarlo con la punta de un dedo? Es lo más discriminativo. Una rodilla de saltador duele en un punto, normalmente justo debajo de la rótula, y el jugador lo señala sin dudar. Si apoya toda la mano sobre la rodilla, probablemente estés en otra historia.
• ¿Se calienta y vuelve más tarde? Clásico: rígido en los primeros saltos, llevadero durante el entrenamiento, claramente presente por la noche y a la mañana siguiente.
• ¿Qué lo provoca? Saltar, y sobre todo aterrizar. Además, ponerse en cuclillas profundo y bajar escaleras. A un tendón le cuesta más frenar que empujar: por eso a muchos jugadores les duele más el aterrizaje que el despegue.
• ¿Qué no encaja? Una rodilla hinchada o caliente, una rodilla que se bloquea o se va, y dolor por la noche sin haber saltado ese día. Eso no son preguntas de dosificación, son señales para derivar.

Hasta dónde ha llegado la molestia se describe con una clasificación en cuatro estadios. Sus variantes se usan en medicina deportiva desde hace décadas y los límites cambian según la fuente, pero es la herramienta más útil que tiene un entrenador: no necesitas ningún aparato para aplicarla.

1. Dolor solo después. Durante el entrenamiento nada, en el coche o a la mañana siguiente sí. El momento más barato para intervenir, y aquel en el que casi nunca te enteras.
2. Dolor al empezar, que desaparece durante el entrenamiento y vuelve al final, cuando el jugador se cansa. En este estadio suele ser cuando te enteras, y aquí un jugador puede seguir jugando perfectamente con un presupuesto de saltos ajustado.
3. Dolor durante y después, con pérdida de rendimiento. El jugador salta más bajo, evita aterrizajes y elige la bola que menos le cuesta. Aquí hace falta acompañamiento profesional y el presupuesto de saltos baja mucho.
4. Dolor que ya no se va, tampoco en los días de descanso. Se para la carga de salto y se deriva. Un chasquido repentino tras el cual la rodilla ya no se puede estirar es una urgencia.

Los jugadores no recorren esos estadios ordenadamente: alguien puede quedarse meses en el estadio dos. El estadio dice sobre todo qué cambias tú esta noche.

¿Rodilla de saltador, Osgood-Schlatter o dolor femororrotuliano?

En el vestuario tres cosas distintas se llaman todas "dolor de rodilla", y cada una pide una política de saltos diferente.

• La rodilla de saltador está en el tendón, en un jugador que ya ha terminado de crecer: a grandes rasgos, a partir de los quince años, aunque varía de uno a otro. Se señala en un punto bajo la rótula y la provocan el salto y el aterrizaje. Enfoque: dosificar y cargar el tendón de forma progresivamente más exigente.
• El Osgood-Schlatter está más abajo, en la prominencia ósea de tres a cinco centímetros por debajo de la rótula, en jugadores en crecimiento de unos once a catorce años. Ahí hay un cartílago de crecimiento del que tira ese mismo tendón: a menudo se nota un bultito, doloroso al arrodillarse y a la presión. Otra edad, otro tejido, otra escala de tiempo; en un jugador en crecimiento va unido al estirón y al desajuste de tolerancia a la carga que lo acompaña.
• El dolor femororrotuliano está alrededor o detrás de la rótula y precisamente no se puede señalar: el jugador apoya la mano encima. Lo provocan bajar escaleras, ponerse en cuclillas y estar mucho rato sentado con la rodilla doblada; esto último es característico, porque a un tendón estar quieto no le molesta. Suele tener más que ver con la fuerza y el control de cadera y tronco que con el número de saltos.

Esto es una ayuda para afinar tu pregunta, no un diagnóstico. Si el cuadro no encaja en ninguno de los tres, la pregunta no es cuál de ellos es, sino quién lo mira.

La escala de dolor: lo único que puedes medir tú

Sin una cifra hablas con el jugador de sensaciones, y las sensaciones se mueven según la importancia del partido. Implanta una sola medición fija. Que el jugador haga antes de cada entrenamiento la misma prueba — por ejemplo cinco sentadillas lentas a una pierna hasta unos sesenta grados — y dé una nota del 0 al 10. Pídele la misma nota a la mañana siguiente. Dos números por entrenamiento, nada más.

La regla de decisión que va con ello es una pauta muy usada en fisioterapia deportiva ante molestias tendinosas:

• De 0 a 3 durante la carga y a la mañana siguiente de vuelta al nivel anterior: participar del todo. Un tendón puede protestar.
• 4 o 5 durante, y en menos de 24 horas otra vez en 3 o menos: puede participar, pero no del todo. Baja el presupuesto de saltos y fuera los saltos máximos.
• Por encima de 5, o una nota matinal más alta que la de ayer: hoy sin carga de salto. Trabajo de balón en el suelo, defensa, colocación, tareas de dirección dentro de una forma jugada.
• Una nota que sube semana tras semana: la verdadera alarma, aunque la cifra sea baja. Dos semanas subiendo sin mejora significa derivar.

Los límites exactos cambian según el plan de tratamiento; si el jugador está con un fisioterapeuta, mandan sus números. El principio es el mismo: diriges por la diferencia entre hoy y ayer, no por si duele o no.

Los números sueltos en tu cabeza desaparecen en una semana. Anótalos por jugador, en las notas de jugador de Koach o en una libreta de cuatro columnas, porque el valor está en la línea a lo largo de las semanas. Una nota de 4 no dice nada; un 4 que hace tres semanas era un 2 lo dice todo.

La carga como medicina, no como enemigo

El tratamiento de una molestia tendinosa consiste en cargar, solo que de otra manera que el voleibol. Hay dos formas que aparecen siempre. Si el jugador ya está con un fisioterapeuta, su programa manda sobre lo que hay aquí.

Isométrico, justo antes del entrenamiento. El jugador mantiene una posición en lugar de moverse: una sentadilla española con una goma alrededor de las rodillas contra un poste, o una extensión de rodilla contra resistencia. Unas cinco veces 45 segundos a tres cuartos de esfuerzo, con dos minutos de descanso entre series. En total son unos doce minutos y cabe en una esquina del pabellón. Muchos jugadores notan menos dolor en el entrenamiento siguiente; la evidencia al respecto no es concluyente, pero no cuesta nada ni perjudica.

Pesado y lento, fuera del horario de pista. Esta es la parte que de verdad cambia el tendón. La forma clásica es la sentadilla a una pierna sobre una tabla inclinada de unos 25 grados, bajando en tres tiempos: tres series de quince, dos veces al día, durante doce semanas. Para jugadores de club es más sostenible la variante con peso: de tres a cuatro series de seis a quince repeticiones, tres tiempos para bajar y tres para subir, tres veces por semana. Cuál elijas importa menos que si se mantiene doce semanas.

Tres reglas van con esto. Puede doler durante estos ejercicios, hasta un 5 aproximadamente, mientras la nota matinal del día siguiente no sea más alta. La progresión está en el peso, no en la velocidad. Y el horizonte son doce semanas, no dos. Construye alrededor el trabajo de fuerza habitual para piernas, glúteos y gemelos: un motor más fuerte reduce lo que cuesta cada salto individual.

Lo que no cuenta como tratamiento, por popular que sea: estirar la parte anterior del muslo, el hielo y la cinta bajo la rótula. Pueden amortiguar el dolor mientras se juega, pero no cambian nada en la tolerancia a la carga. Lo que sí aporta es la técnica de aterrizaje: un aterrizaje amortiguado sobre dos pies baja el pico de carga en cada uno de los miles de aterrizajes de una temporada.

El presupuesto de saltos: primero contar, después recortar

"Tómatelo con calma" no es una instrucción; un presupuesto de saltos sí. Para eso cuenta de verdad una vez, con un jugador y durante una semana; después ya puedes estimar. Cuenta cada salto en el que despega para bloquear, rematar, sacar o jugar la bola. Una semana normal de un receptor-atacante puede quedar así:

• Martes: serie de saltos en el calentamiento 15, bloque de desplazamiento de bloqueo de 10 minutos con tres saltos por turno 35, bloque de ataque de 15 minutos 30, forma jugada de 30 minutos 25. En total 105.
• Jueves: la misma serie de saltos 15, sin desplazamiento de bloqueo, bloque de ataque de 20 minutos 40, forma jugada de 40 minutos 35. En total 90.
• Sábado: calentamiento de remate 20 más cuatro sets de unos 25 saltos, en total 120.

Eso son 315 saltos en una semana normal. Ahora "saltar menos" se convierte en una cuenta. En el estadio dos pones el presupuesto en dos tercios — 210 — y la pregunta pasa a ser qué 105 saltos se quitan. Tres recortes en los entrenamientos suman 70: saltarse entero el bloque de desplazamiento de bloqueo del martes (35), reducir a la mitad el bloque de ataque del martes (15) y el del jueves (20). Los últimos 35 salen del día de partido: jugar tres sets en lugar de cuatro (25) y reducir a la mitad el calentamiento de remate (10).

Cuatro reglas hacen utilizable un presupuesto así. No recortes nunca todo de una misma tarde, porque entonces el jugador pierde un entrenamiento entero en lugar de una parte de su carga. Quita primero los saltos máximos y solo después los normales. No dejes nunca dos días duros de salto seguidos, y trata siempre un día de partido como día duro de salto. Y reconstruye en pasos de en torno al diez por ciento del total semanal: de 210 a 230, no a 300 porque se siente bien. Planificar eso es más fácil si escribes los entrenamientos de antemano en bloques con su duración, porque así ves los saltos antes de que el jugador los haga.

Qué ejercicios salen más caros de lo que parece

No todos los saltos son iguales. Los más caros son máximos, van seguidos con poca pausa, terminan de lado o a una pierna, o los hacen piernas cansadas. Eso hace que estos bloques pesen más de lo que aparentan:

1. Series de desplazamiento de bloqueo en la red. Tres saltos por turno, poca pausa, aterrizajes desequilibrados. Se siente como trabajo técnico y cuenta como entrenamiento de salto.
2. Filas largas de ataque. Cada turno es un salto máximo. Un bloque de ataque "tranquilo" de un cuarto de hora produce fácilmente treinta saltos máximos; la espera en la fila lo disimula.
3. Fuerza de salto en la misma semana que entrenamiento de bloqueo y de ataque. El problema no es la pliometría, es la acumulación. Quien entrena fuerza explosiva de salto quita saltos en otro sitio.
4. El colocador que juega cada balón en suspensión. Suele hacer el mayor número de saltos del equipo y no aparece en ningún conteo, porque no son ataques.
5. Los últimos diez minutos de juego libre. Las piernas cansadas dan por lo general los aterrizajes más descuidados, justo cuando el rendimiento de aprendizaje es más bajo.
6. Torneos y fines de semana de recuperación de partidos. Dos días que hay que contar fácilmente como tres o cuatro días duros de salto, y a los que suele seguir una semana de entrenamiento normal como si no hubiera pasado nada.

A eso se añade un momento que vuelve cada temporada: las primeras semanas tras unas vacaciones o el parón de invierno, en las que el total semanal puede duplicarse de golpe. Es el mismo momento de riesgo que reaparece en todas las lesiones por sobrecarga en prevención de lesiones.

Volver al cien por cien: cuatro pasos con criterios

El camino de vuelta no va por días sino por criterios. Cuatro pasos, cada uno de al menos una semana, y solo sigues si la nota matinal después del día más duro de esa semana no ha subido.

1. Sin carga de salto. Trabajo de balón en el suelo, defensa, colocación, más el trabajo de fuerza pesado y lento. Sigues cuando la prueba estándar queda por debajo de 3 y bajar escaleras no duele.
2. Un cuarto del presupuesto. Solo saltos desde parado con aterrizaje sobre dos pies: bloquear en el sitio, jugar en la red. Sin desplazamiento de bloqueo y sin ataques máximos.
3. La mitad. Se añaden los saltos con carrera, en series de cuatro seguidos como máximo. Todavía sin partido.
4. Tres cuartos más minutos de partido. Un set, después dos, y solo cuando eso salga dos fines de semana seguidos sin secuelas, al cien por cien.

Cuenta con seis a diez semanas en una molestia de estadio dos o tres, y con más si lleva meses larvada. Retroceder un paso no es un fracaso: es para lo que está el sistema. El riesgo de verdad no está en la rodilla sino en el calendario: el partido importante por el que te saltas un paso una sola vez suele costar más semanas de las que aporta.

Cuándo no dosificas sino que derivas

Manda al jugador a un fisioterapeuta (deportivo) o a un médico ante: un chasquido agudo tras el cual no puede estirar ni elevar la rodilla (el mismo día), una rodilla hinchada o caliente, una rodilla que se bloquea o se va, dolor en reposo o por la noche, dolor en un jugador en crecimiento sobre la prominencia ósea por debajo de la rótula, y molestias que después de tres o cuatro semanas de carga adaptada no han disminuido. También una nota de dolor que sube mientras el presupuesto bajaba es motivo para que alguien lo mire.

Si puedes ir directamente a un fisioterapeuta o necesitas antes una derivación, y qué se cubre, cambia según el país y el seguro. Averígualo una vez para tu club y déjalo por escrito, para que un entrenador no tenga que improvisar la respuesta un martes por la noche. Lo que hay aquí son principios generales para reconocer y dosificar, no un consejo de tratamiento; quien trata las molestias marca también el ritmo de la progresión.

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