Ejercicios de voleibol contra la pared: entrenar solo
Una pared es el compañero de entrenamiento más paciente que existe: siempre devuelve, nunca se cansa y no juzga. Para todo lo que tenga que ver con el control del balón, eso basta para mejorar de verdad por tu cuenta.
Qué sustituye una pared y qué no
Una pared te da dos cosas poco frecuentes: repeticiones ilimitadas y feedback inmediato. Si juegas torcido, el balón vuelve torcido; no tienes que preguntarle a nadie qué falló. Eso la hace excelente para asentar movimientos: la posición de manos al colocar, la plataforma al recibir, el lanzamiento en el saque.
Lo que una pared no hace es variar. El balón vuelve siempre más o menos igual, con una trayectoria que has decidido tú. Todo lo que tenga que ver con leer, elegir y reaccionar no se entrena. Considera por eso el trabajo de pared un complemento del entrenamiento, no un sustituto: exactamente lo que los deberes son a la clase.
Preparación: distancia, altura, marcas
- Pega dos líneas de cinta en la pared: una a 2,24 metros (altura de red femenina) o 2,43 metros (masculina), y otra a unos cuatro metros para la altura de colocación.
- Marca una raya en el suelo a dos, tres y cinco metros de la pared. Esas son tus tres distancias de trabajo.
- Comprueba la superficie. Una pared lisa de ladrillo va bien; una pared con salientes o ventanas no. Un muro de gimnasio con zócalo de madera da un rebote caprichoso.
- Lleva dos balones. Uno para trabajar y otro para coger cuando el primero se vaya rodando.
Cinco ejercicios de pared con sus series
1. Dedos por encima de la línea (5 min). A tres metros de la pared, cada colocación por encima de la línea de los cuatro metros. Serie de 25 sin interrupción; si fallas, vuelves a empezar. Atención: las manos forman el triángulo por encima de la frente y el balón se empuja con los dedos, no con las palmas. La forma está en colocar de dedos.
2. Dedos con desplazamiento (5 min). Igual que el 1, pero después de cada colocación tocas con un pie la raya que tienes detrás. Serie de 15. Es el ejercicio que más rinde, porque te obliga a meterte de nuevo debajo del balón cada vez en lugar de alcanzarlo.
3. Antebrazos contra la pared (6 min). A dos metros de la pared, el balón de antebrazos contra el muro a un metro de altura aproximadamente. Series de 20. Atención a los hombros: dirige la plataforma, los brazos no balancean. Consulta el pase de antebrazos para la postura exacta.
4. Alternando dedos y antebrazos (6 min). A tres metros: una colocación por encima de la línea de cuatro metros, el siguiente balón de antebrazos, y otra vez de dedos. Serie de 20 cambios. Entrena el paso de una técnica a otra, que es lo que ocurre continuamente en una jugada.
5. Golpear y defender contra la pared (8 min). A cinco metros de la pared, golpea el balón desde el suelo contra el muro por encima de la línea de altura de red y defiende de antebrazos el balón que vuelve. Serie de 10. Duro, ruidoso y la mejor manera de entrenar en solitario la postura defensiva.
Sacar contra la pared sin aburrirse
Sacar contra una pared es útil mientras tengas un objetivo. Pega un cuadrado de cinta de un metro por un metro con el borde inferior a la altura de la red y saca diez veces sobre él desde seis metros. Puntuación: cuántos entran en el cuadrado. Después retrocede dos metros y repítelo. Lo que en realidad estás entrenando es el lanzamiento, y de ahí vienen los errores de saque de la mayoría de los jugadores: un lanzamiento inconstante da un golpeo inconstante. La progresión del movimiento está en el saque de mano alta.
Un plan de diez minutos al día
| Día | Ejercicio | Volumen |
|---|---|---|
| Lunes | Dedos por encima de la línea + desplazamiento | 3 series de 25 y 3 de 15 |
| Martes | Antebrazos contra la pared | 5 series de 20 |
| Miércoles | Alternando dedos y antebrazos | 4 series de 20 |
| Jueves | Descanso o dedos suaves | 2 series de 25 |
| Viernes | Sacar sobre el cuadrado | 4 series de 10 desde 6 y 8 m |
Diez minutos al día suena a poco, pero son más de doscientos contactos extra por semana y jugador, más de lo que un entrenamiento de equipo entero le da a la mayoría. Guarda una serie así como ejercicio propio con una fase por semana, tal como se describe en crear ejercicios con el editor, y podrás pasársela a varios jugadores sin explicarla de nuevo cada vez.
Calidad por encima de cantidad. Quince buenas colocaciones valen más que cien en las que vas persiguiendo el balón. Corta una serie en cuanto la técnica se afloje; si no, estarás asentando justo el error que querías quitar.
Preguntas frecuentes
¿A qué distancia de la pared hay que entrenar?
Dos metros para antebrazos, tres para dedos y cinco para golpear y defender. Más cerca se convierte en trabajo de reflejos; más lejos ya no recuperas el balón controlado.
¿Se puede mejorar de verdad con ejercicios de pared?
Para el control del balón, la posición de manos y el lanzamiento del saque, sin duda: son todos movimientos que mejoran con la repetición. Leer, elegir y reaccionar no los entrena una pared, así que sigue siendo un complemento del entrenamiento de equipo.
¿Sirve la pared como deberes para jugadores juveniles?
Sí, siempre que les des una serie concreta con un número y un objetivo, por ejemplo tres series de veinticinco colocaciones por encima de una marca. «Ve a practicar contra la pared» no le sirve prácticamente a nadie.
