Imparare ad atterrare bene: meno infortuni, zero costi
Un pallavolista salta decine di volte per allenamento, e in una stagione arriva facilmente a qualche migliaio di salti. Ogni salto finisce in un atterraggio, e ogni atterraggio è un momento in cui qualcosa può andare storto. La tecnica di atterraggio è quindi la prevenzione più economica che esista: nessun materiale, nessun tempo di allenamento in più, nessuno specialista.
Perché l'atterraggio conta così tanto
Allo stacco sei tu a guidare il movimento; all'atterraggio il corpo deve assorbire in una frazione di secondo forze pari a diverse volte il peso corporeo. Se avviene con un movimento controllato e in flessione, muscoli e tendini si distribuiscono il carico. Se avviene a gambe tese o con le ginocchia che cedono verso l'interno, l'impatto finisce in gran parte su articolazioni e inserzioni tendinee. Nella pallavolo si aggiunge il contesto: si atterra vicino ai piedi di altri, spesso all'indietro o storti, e quasi sempre senza guardare.
Le due conseguenze classiche sono note: le distorsioni di caviglia — di solito atterrando sul piede di un compagno o di un avversario sotto il muro — e il sovraccarico del tendine rotuleo. Nessuna delle due si previene del tutto, ma la probabilità si riduce chiaramente. Il quadro più ampio è in prevenzione degli infortuni nella pallavolo.
Com'è fatto un buon atterraggio
- Su due piedi. Due gambe si dividono il carico; atterrare su una lo concentra. In partita non sempre è possibile, ma è quello che alleni.
- Dall'avampiede a tutto il piede. Prima l'avampiede, poi il tallone — funziona come un ammortizzatore. Arrivare a piede piatto è un atterraggio duro.
- Ginocchia flesse e sopra le punte. Regola pratica: il ginocchio punta dove punta il piede. Le ginocchia che cedono verso l'interno sono il segnale di rischio più chiaro.
- Bacino indietro. Il movimento viene dall'anca, non solo dal ginocchio — come se ti sedessi su una sedia bassa.
- Silenzioso. Un buon atterraggio fa poco rumore. Ed è subito il cue più comodo per tutto il gruppo: non voglio sentirvi.
Quattro esercizi che stanno in qualsiasi riscaldamento
- Drop and stick. Scendere da una panca bassa o da un plinto, atterrare e restare immobili per tre secondi. Chi oscilla deve atterrare più basso e più largo. Due serie da sei.
- Salto con stop. Salto verticale con slancio delle braccia, atterraggio e congelamento immediato. Poi lo stesso con mezzo giro in aria, perché in partita si atterra raramente dritti.
- Atterraggio con disturbo. Un compagno dà una leggera spinta sulla spalla all'atterraggio. Allena esattamente quello che succede a muro: scendere mentre accade qualcosa di imprevisto.
- Spostamento a muro con atterraggio. Due passi laterali lungo la rete, muro, atterraggio su due piedi dentro la propria metà, ripartenza immediata. Combina la tecnica di muro con l'atterraggio dove nascono i problemi.
In tutto sono quattro-sei minuti. Importante: falli all'inizio, quando i giocatori sono freschi. Allenare gli atterraggi con le gambe stanche insegna soprattutto atterraggi sbagliati.
Gli errori che si vedono più spesso
Ginocchia verso l'interno. Di gran lunga il più frequente, e ancora di più nei giovani e dopo gli scatti di crescita. Riprendere con un telefono di fronte funziona meglio di cento indicazioni: i giocatori lo vedono da soli in due secondi. Atterrare a gambe tese. Spesso in chi vuole essere subito di nuovo pronto; così il salto va a scapito dell'ammortizzazione. Invadere sotto la rete. Non è un errore tecnico ma tattico, ed è la causa principale degli infortuni alla caviglia. Fanne una regola ferrea in tutte le forme di gioco. Atterrare sul tallone. Di solito negli spostamenti all'indietro; si risolve allenando il lavoro dei piedi più che l'atterraggio stesso. Guarda soprattutto nell'ultimo quarto d'ora di allenamento: più i giocatori si stancano, più gli atterraggi diventano sciatti, ed è lì che vedi che cosa è stato imparato davvero.
Da tema ad abitudine
La tecnica di atterraggio non è una lezione che dai una volta; è un'abitudine che mantieni. Il trucco pratico è non programmarla come argomento a parte, ma come parte fissa del riscaldamento — allo stesso modo dell'attivazione delle spalle. Metti in Koach un breve blocco di atterraggi nel tuo modello di riscaldamento, così sta in ogni allenamento invece di comparire solo dopo che qualcuno si è fatto male. Nel resto della seduta correggi poi con una parola sola ("silenzio" o "ginocchia"), perché durante le forme di gioco non vuoi una spiegazione tecnica ma un promemoria. Dopo sei settimane la differenza la senti letteralmente nella palestra.
Importante: questi sono principi generali di prevenzione, non indicazioni terapeutiche. Un dolore che persiste, disturbi ricorrenti a ginocchio o caviglia e gli infortuni acuti sono di competenza di un fisioterapista sportivo o di un medico, che stabilisce anche quando un giocatore può tornare a saltare a pieno regime.
Domande frequenti
Da che età si può allenare la tecnica di atterraggio?
Dal momento in cui i bambini saltano, quindi di fatto dal minivolley in poi. Tienila giocosa — atterrare come una statua, scendere più silenziosamente possibile — e tieni basso il volume. Proprio nella fase di crescita un buon atterraggio è quello che vale di più.
Quanto tempo richiede un blocco di atterraggi per allenamento?
Quattro-sei minuti nel riscaldamento bastano, a patto di farli in ogni seduta. La costanza nell'arco di mesi funziona meglio di una singola serata tecnica approfondita che poi non torna mai più.
La tecnica di atterraggio aiuta anche contro il ginocchio del saltatore?
È uno dei fattori. Un atterraggio ammortizzato riduce il picco di carico sul tendine rotuleo, ma la causa principale dei problemi tendinei resta un carico di salti costruito troppo in fretta. Tecnica e dosaggio vanno insieme.
