Knieklachten bij volleybal: de springersknie doseren

Een speler wrijft na afloop over de onderkant van zijn knieschijf en zegt dat het wel meevalt. Zes weken later springt hij nog steeds, maar half. De standaardreactie — twee weken rust — helpt precies zolang de rust duurt. Bij een springersknie is niet die rustweek de behandeling, maar wat er de komende drie maanden in jouw trainingsagenda staat.

Waarom rust hier zo teleurstelt

Springersknie is de bijnaam van een overbelaste kniepees, meestal op de plek waar die pees aan de onderkant van de knieschijf vastzit. In onderzoek onder Noorse topsporters uit negen sporten kwam de aandoening bij volleyballers verreweg het vaakst voor: bijna de helft van hen had er klachten van (Lian e.a., American Journal of Sports Medicine, 2005). Bij clubvolleybal met twee trainingen per week ligt dat lager, maar de verhouding blijft: er is geen sport waarin zoveel spelers zo vaak maximaal afzetten en landen.

Peesweefsel past zich aan aan belasting, alleen traag: in weken tot maanden, waar spieren dat in dagen tot weken doen. Een pees die je twee weken ontlast, wordt in die twee weken niet sterker maar minder belastbaar. De pijn zakt weg omdat er niets gebeurt en komt terug zodra de speler weer volleybalt — vaak harder dan ervoor, want hij doet meteen weer volledig mee. Dat is de cirkel waar de meeste clubspelers in zitten.

De knop waar je aan draait is dus niet rust of geen rust, maar hoeveel sprongen deze speler deze week maakt en wat voor sprongen dat zijn. Dat is een coachbeslissing.

Herkennen: waar de pijn zit en hoe ver hij is

Je stelt geen diagnose, maar je kunt in dertig seconden wel de belangrijkste vraag beantwoorden: is dit een peesverhaal of iets anders?

• Kan hij het aanwijzen met één vingertop? Dat is het meest onderscheidende. Een springersknie zit op één punt, meestal net onder de knieschijf, en de speler wijst er zonder aarzelen naar. Legt hij zijn hele hand op de knie, dan zit je waarschijnlijk in een ander verhaal.
• Warmt het weg en komt het later terug? Klassiek: stijf bij de eerste sprongen, tijdens de training draaglijk, 's avonds en de volgende ochtend duidelijk aanwezig.
• Wat provoceert het? Springen, en vooral landen. Daarnaast diep hurken en een trap af lopen. Een pees vindt afremmen zwaarder dan afzetten — daarom doet de landing bij veel spelers meer pijn dan de afzet.
• Wat hoort er niet bij? Een dikke of warme knie, een knie die op slot schiet of wegzakt, en pijn 's nachts zonder dat er die dag gesprongen is. Dat zijn geen doseervragen maar doorverwijssignalen.

Hoe ver de klacht is, beschrijf je met een indeling in vier stadia. Varianten daarvan worden in de sportgeneeskunde al decennia gebruikt en de grenzen verschillen per bron, maar het is het handigste gereedschap dat een coach heeft: je hebt er geen apparaat voor nodig.

1. Pijn alleen ná afloop. Tijdens de training niets, in de auto of de volgende ochtend wel. Het goedkoopste moment om in te grijpen, en het moment waarop je het zelden te horen krijgt.
2. Pijn bij het opstarten, die tijdens de training wegtrekt en aan het eind terugkomt als de speler moe wordt. In dit stadium hoor je het meestal pas, en hier kan een speler prima doorspelen met een aangepast sprongbudget.
3. Pijn tijdens én na, met prestatieverlies. De speler springt lager, ontwijkt landingen en kiest de bal die hem het minst kost. Hier hoort begeleiding bij en gaat het sprongbudget fors omlaag.
4. Pijn die niet meer weggaat, ook op rustdagen. Stoppen met sprongbelasting en doorverwijzen. Een plotselinge knal met daarna de knie niet meer kunnen strekken is een spoedgeval.

Spelers doorlopen die stadia niet netjes op volgorde: iemand kan maandenlang in stadium twee blijven hangen. Het stadium zegt vooral iets over wat jij vanavond aanpast.

Springersknie, Osgood-Schlatter of patellofemorale pijn?

Drie verschillende dingen heten in de kleedkamer allemaal "kniepijn", terwijl ze een ander sprongbeleid vragen.

• Springersknie zit in de pees, bij een speler die is uitgegroeid — grofweg vanaf een jaar of vijftien, al verschilt dat per speler. Aanwijsbaar op één punt onder de knieschijf, uitgelokt door springen en landen. Aanpak: doseren en de pees geleidelijk zwaarder belasten.
• Osgood-Schlatter zit lager, op de botknobbel drie tot vijf centimeter onder de knieschijf, bij groeiende spelers van ongeveer elf tot veertien. Daar zit een groeischijf waar dezelfde pees aan trekt: vaak een voelbaar bultje, pijnlijk bij knielen en bij druk. Andere leeftijd, ander weefsel, andere tijdlijn — bij een groeiende speler hangt het samen met de groeispurt en de scheefgroei in belastbaarheid die daarbij hoort.
• Patellofemorale pijn zit rondom of achter de knieschijf en is juist niet aan te wijzen: de speler legt zijn hand erover. Uitgelokt door een trap af lopen, hurken en lang zitten met gebogen knie — dat laatste is typerend, want een pees heeft van stilzitten geen last. Heeft meestal meer te maken met kracht en controle vanuit heup en romp dan met het aantal sprongen.

Dit is een hulpmiddel om je vraag scherper te stellen, geen diagnose. Past het beeld in geen van de drie, dan is de vraag niet welke het is maar wie ernaar kijkt.

De pijnscore: het enige wat je zelf kunt meten

Zonder cijfer praat je met een speler over gevoel, en gevoel schuift mee met hoe belangrijk de wedstrijd is. Voer één vaste meting in. Laat de speler vóór elke training dezelfde test doen — bijvoorbeeld vijf langzame eenbenige squatjes tot ongeveer zestig graden — en een cijfer van 0 tot 10 geven. Vraag de volgende ochtend hetzelfde cijfer op. Twee getallen per training, meer niet.

De beslisregel die erbij hoort, is een vuistregel die in de sportfysiotherapie veel gebruikt wordt bij peesklachten:

• 0 tot 3 tijdens de belasting en de volgende ochtend terug op het oude niveau: volledig meedoen. Een pees mag zeuren.
• 4 of 5 tijdens, binnen 24 uur weer op 3 of lager: meedoen mag, maar niet volledig. Sprongbudget omlaag en de maximale sprongen eruit.
• Boven de 5, of een ochtendscore die hoger is dan die van gisteren: vandaag geen sprongbelasting. Balwerk op de grond, verdediging, spelverdeling, coachtaken in een spelvorm.
• Een score die week na week omhoog kruipt: het echte alarm, ook als het cijfer laag is. Twee weken stijgend zonder verbetering betekent doorverwijzen.

De precieze grenzen verschillen per behandelplan; loopt de speler bij een fysiotherapeut, dan gelden diens getallen. Het principe blijft hetzelfde: je stuurt op het verschil tussen vandaag en gisteren, niet op de vraag of het pijn doet.

Losse getallen in je hoofd zijn na een week weg. Noteer ze per speler, in de spelersnotities in Koach of in een schriftje met vier kolommen, want de waarde zit in de lijn over weken. Een score van 4 zegt niets; een 4 die drie weken geleden een 2 was, zegt alles.

Belasting als medicijn, niet als vijand

De behandeling van een peesklacht bestaat uit belasten — alleen anders dan volleybal doet. Twee vormen komen steeds terug. Loopt de speler al bij een fysiotherapeut, dan gaat diens programma voor op wat hier staat.

Isometrisch, vlak vóór de training. De speler houdt een stand vast in plaats van te bewegen: een Spaanse squat met een band om de knieën tegen een paal, of een kniestrek tegen weerstand. Ongeveer vijf keer 45 seconden op driekwart inspanning, met twee minuten rust ertussen. Dat is bij elkaar een kleine twaalf minuten en het kan in de zaalhoek. Veel spelers merken er direct minder pijn van in de training erna; het bewijs daarvoor is niet eenduidig, maar het kost niets en schaadt niets.

Zwaar en langzaam, buiten de zaaltijd. Dit is het deel dat de pees echt verandert. De klassieke vorm is de eenbenige squat op een schuin plankje van ongeveer 25 graden, waarbij de speler in drie tellen zakt: drie series van vijftien, twee keer per dag, twaalf weken lang. Voor clubspelers beter vol te houden is de variant met gewicht: drie tot vier series van zes tot vijftien herhalingen, drie tellen zakken en drie tellen omhoog, drie keer per week. Welke je kiest, maakt minder uit dan of hij twaalf weken wordt volgehouden.

Drie regels horen erbij. Pijn tijdens deze oefeningen mag, tot ongeveer een 5, zolang de ochtendscore de volgende dag niet hoger is. De progressie zit in het gewicht, niet in het tempo. En de tijdlijn is twaalf weken, niet twee. Bouw daaromheen gewone krachttraining voor benen, billen en kuiten: een sterkere motor verlaagt wat elke afzonderlijke sprong kost.

Wat níet als behandeling telt, hoe populair ook: rekken van de voorkant van het bovenbeen, ijs en een bandje onder de knieschijf. Die kunnen de pijn tijdens het spelen dempen, maar veranderen niets aan de belastbaarheid. Wat wel bijdraagt is landingstechniek: een gedempte landing op twee voeten verlaagt de piekbelasting bij elk van de duizenden landingen per seizoen.

Het sprongbudget: eerst tellen, dan snijden

"Rustig aan doen" is geen instructie, een sprongbudget wel. Tel daarvoor één keer echt mee bij één speler in één week — daarna kun je schatten. Tel elke sprong waarbij hij loskomt om te blokken, te smashen, te serveren of te spelen. Een gewone week van een buitenaanvaller ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

• Dinsdag: sprongreeks in de warming-up 15, blokverplaatsing van 10 minuten met drie sprongen per beurt 35, aanvalsblok van 15 minuten 30, spelvorm van 30 minuten 25. Samen 105.
• Donderdag: dezelfde sprongreeks 15, geen blokverplaatsing, aanvalsblok van 20 minuten 40, spelvorm van 40 minuten 35. Samen 90.
• Zaterdag: inslaan 20 plus vier sets van ongeveer 25 sprongen, samen 120.

Dat is 315 sprongen in een gewone week. Nu wordt "minder springen" een rekensom. Bij stadium twee zet je het budget op tweederde — 210 — en dan is de vraag welke 105 sprongen eruit gaan. Drie snedes in de trainingen leveren er samen 70 op: het blokverplaatsingsblok van dinsdag helemaal overslaan (35), het aanvalsblok van dinsdag halveren (15) en dat van donderdag halveren (20). De laatste 35 haal je uit de wedstrijddag: drie sets spelen in plaats van vier (25) en het inslaan halveren (10).

Vier regels maken zo'n budget bruikbaar. Snijd nooit alles uit één avond weg, want dan verliest de speler een hele training in plaats van een deel van zijn belasting. Haal eerst de maximale sprongen eruit en pas daarna de gewone. Laat nooit twee zware sprongdagen op elkaar volgen, en behandel een wedstrijddag altijd als zware sprongdag. En bouw terug in stappen van ongeveer tien procent van het weektotaal: van 210 naar 230, niet naar 300 omdat het goed voelt. Dat plannen gaat makkelijker als je je trainingen vooraf uitschrijft in blokken met een duur, want dan zie je de sprongen staan voordat de speler ze maakt.

Welke oefeningen stiekem het duurst zijn

Sprongen zijn niet gelijk. De duurste zijn maximaal, komen kort achter elkaar, eindigen zijwaarts of eenbenig, of worden gemaakt door vermoeide benen. Dat maakt deze onderdelen zwaarder dan ze aanvoelen:

1. Blokverplaatsingsreeksen aan het net. Drie sprongen per beurt, korte rust, scheve landingen. Voelt als techniekwerk, telt als sprongtraining.
2. Lange aanvalsrijen. Elke beurt is een maximale sprong. Een "rustig" aanvalsblok van een kwartier levert al gauw dertig maximale sprongen op; de wachttijd in de rij verhult dat.
3. Sprongkracht in dezelfde week als blok- én aanvalstraining. Het probleem is niet de plyometrie maar het stapelen. Wie sprongkracht traint, haalt elders sprongen weg.
4. De spelverdeler die elke bal springend speelt. Die maakt vaak de meeste sprongen van het team en komt in geen enkele telling voor, omdat het geen aanvallen zijn.
5. De laatste tien minuten uitspelen. Vermoeide benen leveren doorgaans de slordigste landingen, terwijl het leerrendement dan het laagst is.
6. Toernooien en inhaalweekenden. Twee dagen die je al gauw als drie tot vier zware sprongdagen moet rekenen, meestal gevolgd door een gewone trainingsweek alsof er niets gebeurd is.

Daar komt één moment bij dat elk seizoen terugkeert: de eerste weken na een vakantie of winterstop, waarin het weektotaal in één klap kan verdubbelen — hetzelfde risicomoment dat je bij alle overbelastingsklachten terugziet in blessurepreventie.

Terug naar volledig: vier stappen met criteria

De weg terug loopt niet op dagen maar op criteria. Vier stappen, elk minstens een week, en je gaat pas verder als de ochtendscore na de zwaarste dag van die week niet is gestegen.

1. Geen sprongbelasting. Balwerk op de grond, verdediging, spelverdeling, plus het zware langzame krachtwerk. Verder als de standaardtest onder de 3 zit en traplopen pijnvrij is.
2. Een kwart van het budget. Alleen sprongen uit stilstand met een tweevoetige landing: blokken op de plek, spelen aan het net. Geen blokverplaatsing, geen maximale aanvallen.
3. De helft. Aanloopsprongen erbij, in series van maximaal vier achter elkaar. Nog geen wedstrijd.
4. Driekwart plus wedstrijdminuten. Eén set, daarna twee, en pas als dat twee weekenden achter elkaar zonder naweeën lukt, volledig.

Reken op zes tot tien weken bij een klacht in stadium twee of drie, en langer als hij al maanden sluimert. Een stap teruggaan is geen mislukking maar de bedoeling van het systeem. Het echte risico zit niet in de knie maar in de kalender: de belangrijke wedstrijd waarvoor je één keer een stap overslaat, kost je meestal meer weken dan hij oplevert.

Wanneer je niet doseert maar doorstuurt

Stuur de speler naar een (sport)fysiotherapeut of arts bij: een acute knal met daarna de knie niet meer kunnen strekken of heffen (dezelfde dag), een dikke of warme knie, een knie die op slot schiet of wegzakt, pijn in rust of 's nachts, pijn bij een groeiende speler op de botknobbel onder de knieschijf, en klachten die na drie tot vier weken aangepaste belasting niet minder zijn geworden. Ook een pijnscore die stijgt terwijl het budget omlaag ging, is een reden om te laten kijken.

Of je rechtstreeks naar een fysiotherapeut kunt of eerst een verwijzing nodig hebt, en wat er vergoed wordt, verschilt per land en per verzekering. Zoek dat één keer uit voor je vereniging en leg het vast, zodat een coach het antwoord niet op dinsdagavond hoeft te improviseren. Wat hier staat, zijn algemene principes voor herkennen en doseren, geen behandeladvies; wie de klachten behandelt, bepaalt ook het tempo van de opbouw.

Veelgestelde vragen