Schouderklachten volleybal: herkennen en aanpakken

Er staan zestien schouders in jouw zaal en je hebt nul minuten extra. Bijna al die schouders maken per training tientallen keren dezelfde slagbeweging, en als er eentje kapotgaat, gebeurt dat zonder moment: geen val, geen knal, geen speler die zijn hand opsteekt. Schouderklachten in volleybal horen daarmee bij het soort letsel dat je niet te horen krijgt. Je moet het zien of meten, anders is het eerste signaal een speler die in februari afhaakt.

Je hoort het niet, dus je moet het meten

Twee cijfers zetten dit hele artikel in perspectief. In één onderzoek onder schoolvolleybalsters had ruim de helft van de speelsters niet-traumatische schouderpijn — pijn dus die zonder ongeluk was ontstaan. En bijna zeven op de tien van hen had dat niet aan de trainer verteld. Dat is één onderzoeksgroep en geen natuurwet; in jouw zaal ligt het misschien lager. Maar de verhouding is het punt: de meeste schouderpijn in een team is onzichtbaar voor de coach.

Dat spelers zwijgen is goed te verklaren. Er is geen moment dat je kunt melden: de pijn zit in het slaan en verdwijnt in de kleedkamer, wordt de ene week erger en de andere week beter, dus "het gaat wel weg" klopt ook nog een tijdje. En wie het meldt, kan de aanval kwijtraken. Alles wat een coach normaal zijn informatie oplevert — een speler die naar de kant loopt, een blessuremelding, een afmelding — ontbreekt hier.

De praktische conclusie: als jij niet actief vraagt en noteert, weet je het niet. Stel dezelfde vraag elke week op hetzelfde moment, bijvoorbeeld bij de start van de eerste training: wie heeft er ergens pijn die bij het slaan opkomt? Schrijf het antwoord op, ook als het "een beetje" is. Pas als je die antwoorden per speler bewaart, zie je het verschil tussen een avondje stijf en drie weken achter elkaar dezelfde schouder — precies waar spelersnotities voor bedoeld zijn.

Hoe een volleybalschouder stukgaat

De slagbeweging is een van de snelste bewegingen in de sport, en het zwaarste werk zit niet in het slaan maar in het afremmen. Bij de uithaal draait de bovenarm ver naar achteren (buitenrotatie), bij het contact klapt hij met maximale snelheid naar voren, en daarna moet diezelfde arm binnen een fractie van een seconde tot stilstand komen. Dat afremmen doen de kleine spieren rond het schouderblad en de rotatorcuff — de spiergroep die de bovenarmkop in de kom houdt. Ze zijn niet groot en ze doen het per training tientallen tot honderden keren.

Bij herhaalde bovenhandse belasting verschuiven er drie dingen, meestal alle drie tegelijk en altijd langzaam:

• De binnenrotatie loopt terug. De slagschouder gaat verder naar achteren dan de andere, maar komt minder ver naar voren-binnen. In de sportgeneeskunde heet dat verschil GIRD (glenohumeral internal rotation deficit). Je meet het niet als coach, maar je ziet het wel: laat een speler zijn hand op de rug omhoog schuiven en vergelijk links met rechts. Blijft de slagarm duidelijk lager, dan is dat een aandachtspunt, geen diagnose.
• De aansturing van het schouderblad verandert. Het schouderblad hoort mee te draaien en tegen de ribbenkast aan te blijven liggen. Raakt de aansturing vermoeid, dan gaat de arm hoger reiken dan het schouderblad kan volgen, en wordt de ruimte waarin de peesplaten lopen krapper. Zichtbaar teken: een schouderblad dat bij het langzaam laten zakken van de arm van de rug af komt staan.
• De verhouding tussen slaan en remmen scheeft. Volleybal traint de slagbeweging honderden keren per week en de remmers nul keer: de sterke kant wordt sterker, de beschermende kant blijft achter.

Omdat er geen moment is, is er ook geen duidelijke grens. Een schouder die drie maanden onder zijn belasting doorwerkt, gaat pas praten als de rek eruit is. Bij jeugd komt daar een extra factor bij: tijdens een groeispurt verandert de hefboom van de arm terwijl de aansturing achterloopt, en dat is precies het jaar waarin ze de sprongservice willen leren.

De vier signalen die je vanaf de zijlijn ziet

Je hebt geen testbatterij nodig. Vier dingen zijn met het blote oog te zien, en ze verschijnen meestal in deze volgorde.

1. Het losdraaien tussen de blokken. De speler zwaait de arm rond, kneedt de achterkant van de schouder, of hangt hem even in een deuropening. Op zichzelf onschuldig; drie trainingen op rij bij dezelfde speler is een melding die niet is uitgesproken.
2. Het slagbeeld verandert. De lijn verdwijnt uit zijn repertoire, het slagpunt zakt, en hij gaat meer met de romp draaien en minder met de arm. Een aanvaller die ineens alleen nog diagonaal slaat, kiest dat zelden tactisch.
3. Hij mijdt slagen zonder het te zeggen. Hij gooit voortaan onderhands aan, gaat achteraan in de aanvalsrij staan, laat een ander de servicevorm beginnen, of stapt bij het inslaan een ronde over. Bij een gemotiveerde speler is dat gedrag opvallender dan pijn.
4. De service wordt zachter of anders. Van sprongservice terug naar floater "omdat dat beter valt", of een floater die de achterlijn niet meer haalt. Reken de sprongservice mee als zware slag: die vraagt van de schouder duidelijk meer dan een floater.

Twee signalen krijg je alleen door te vragen, en ze wegen zwaarder dan alles hierboven: pijn 's nachts en pijn bij het aantrekken van een jas. Die horen niet bij trainingsstijfheid.

Tel slagen, niet rekminuten

De meeste teams reageren op schouderklachten met rekken. Dat is hooguit een klein onderdeel; de knop waar je echt aan draait is het aantal harde bovenhandse slagen per week — een getal dat bijna geen coach kent, terwijl het gratis te tellen is.

Definieer eerst wat je telt: elke bal die met kracht bovenhands wordt geslagen, dus smashes uit een aanloop, services en hard inslaan. Niet: bovenhands spelen, passen, blokkeren of aangooien. Tel het één keer echt bij twee of drie spelers en schat daarna. Een voorbeeldsom van een gewone dinsdagavond bij een buitenaanvaller:

• Inslaan bij de start: 10 tot 20 slagen.
• Aanvalsblok van 15 minuten, zes aanvallers om de beurt aan één net, drie ballen per beurt: dat zijn ongeveer vier tot zes beurten per speler, dus 12 tot 18 slagen.
• Servicevorm van 10 minuten met eigen ballen: 30 tot 50 services — vrijwel altijd het grootste blok, en het blok dat coaches het laagst inschatten.
• Spelvorm 6-tegen-6 van 30 minuten: 15 tot 30 slagen per aanvaller, afhankelijk van hoeveel ballen er via zijn positie lopen.

Optellen: tussen de 65 en 120 harde slagen op een doordeweekse avond, en een wedstrijddag met inslaan en vier sets komt daar makkelijk overheen. Op die getallen bouw je twee afspraken die niets kosten.

Afspraak één: nooit twee zware slagdagen op rij. Noem een dag zwaar zodra hij boven het gemiddelde van die speler uitkomt, en behandel een wedstrijddag altijd als zware slagdag. Tussen twee zware dagen zit minstens één dag zonder hard bovenhands slaan. Dat betekent in de praktijk: staat er zaterdag een wedstrijd, dan is de donderdagtraining geen aanvalstraining. Train donderdag pass, verdediging, blok, spelverdeling en tactiek — allemaal dingen die je toch te weinig doet.

Afspraak twee: na elke onderbreking begin je op de helft. Na een vakantie, ziekteweek of blessurepauze is de eerste aanvalstraining een halve — niet omdat de speler zwakker is, maar omdat het weefsel de frequentie kwijt is. De klassieke fout is de eerste week na de winterstop: iedereen fris, iedereen zin, driehonderd slagen in vier dagen.

Vergeet daarbij niet dat ook techniek de belasting bepaalt: wie zijn kracht uit de arm haalt in plaats van uit aanloop en romprotatie, belast de schouder zwaarder voor hetzelfde resultaat. Werken aan de aanvalspas loont dus ook fysiek.

Het vroegsignaal dat al in je statistieken staat

Als je wedstrijden bijhoudt, heb je een tweede meetinstrument dat niets extra kost. Kijk per speler naar het aanvalspercentage naast het aandeel prikballen en getikte ballen. De combinatie die telt: een dalend aanvalspercentage terwijl het aandeel prikballen stijgt. Dat is het patroon van iemand die de bal niet meer vol durft of kan raken. Doet een heel team dat tegelijk, dan gaat het eerder over vermoeidheid of spanning — dat patroon staat in overbelasting van je team. Blijft het bij één speler over drie of vier wedstrijden, dan is die ene arm het eerste waar je naar kijkt.

Neem er de servicecijfers bij: minder aces en meer veilige services van dezelfde speler wijzen dezelfde kant op. In Koach staan die cijfers per speler onder elkaar, maar een schriftje met vier kolommen doet het net zo goed — de waarde zit in de vergelijking met zijn eigen vorige maand.

Dat signaal is geen bewijs, het is een aanleiding voor een vraag van tien seconden: "je tikt de laatste weken veel meer af dan normaal — zit er iets in die schouder?" Vaak krijg je een tactisch antwoord en klopt er niets van je theorie. In de andere gevallen heb je weken gewonnen.

Wat je aanpast zodra iemand klaagt

Een speler met schouderpijn hoeft in de meeste gevallen niet van het veld. Wat wél moet gebeuren, is dat de belasting omlaag gaat en dat je het effect meet. Voor de eerste twee weken:

• Halveer het aantal harde slagen, in plaats van ze te schrappen. Volledige rust haalt de speler uit het team en maakt de schouder niet vanzelf beter bestand tegen slaan.
• Haal de piek eruit. Geen sprongservice, geen "nog even tien ballen vol doorslaan" aan het eind van de training, en geen slagen als hij al moe is — de slagen aan het eind van een training zijn technisch de slechtste en fysiek de duurste.
• Geef hem een volle training zonder slaan. Pass, verdediging, blok, aangooien onderhands, coachtaken in een spelvorm. Wie zich nuttig voelt, meldt de volgende keer eerder iets.
• Gebruik de ochtendtest. De regel voor de speler: pijn tijdens het slaan die de volgende ochtend weg is, is acceptabel. Pijn die de volgende ochtend erger is, betekent dat het gisteren te veel was. Die ene regel geeft de speler zelf een meetlat en scheelt jou tien discussies.
• Zet een einddatum. Twee weken aangepast, dan opnieuw kijken. Zonder datum wordt "even rustig aan" een half seizoen halfslachtig meedoen.

De routine van acht minuten

Er is één stuk oefenstof dat in een volleybalzaal echt hoort en dat vrijwel nooit gebeurt: werk voor de rotatorcuff en de aansturing van het schouderblad. Acht minuten, twee tot drie keer per week, met een elastiek. Zet het vóór het eerste harde slaan, aansluitend op het activatiedeel van je warming-up.

1. Buitenrotatie met de elleboog langs het lijf. Elleboog 90 graden, onderarm naar buiten draaien tegen de weerstand in, en in drie tellen gecontroleerd terug. 2 series van 15 per arm. Dat langzame terugkomen is het halve werk: dat is precies de beweging die de arm in de zaal moet afremmen.
2. Buitenrotatie op schouderhoogte. Elleboog op schouderhoogte, onderarm rechtop, draaien vanuit de slagpositie. Lichte weerstand, 2 series van 10 per arm. Dit is de stand waarin de schouder werkt bij een smash, en dus de stand waarin hij sterk moet zijn.
3. Schouderblad naar beneden en naar binnen. Elastiek voor je, armen gestrekt uit elkaar trekken op borsthoogte terwijl je de schouderbladen laag houdt, 2 series van 12. Doel is niet de rug trainen maar de aansturing terugvinden.
4. Muur-schuif. Onderarmen tegen de muur, langzaam omhoog schuiven en het schouderblad laten meedraaien, 2 series van 10. Wie hier optrekt bij de oren, ziet zijn eigen probleem in slow motion.
5. Alleen als de binnenrotatie duidelijk minder is: een rustige rek van de achterkant van de schouder, de arm gestrekt voor de borst langs, 3 keer 30 seconden, alleen aan de slagarm en nooit met pijn. Reken daar dan anderhalve minuut bij op.

Kies de weerstand zo dat de laatste herhaling nog netjes gaat: dit is aansturingswerk, geen krachtwerk. Verder bouwen aan trekkracht en romp hoort thuis in een echt krachtprogramma, buiten de zaaltijd. En de bredere set gewoontes waarmee je enkels, knieën én schouders beschermt, staat in blessurepreventie.

Terugkeer: van pijnvrij naar volledig slaan

De terugweg is waar het het vaakst opnieuw misgaat: een schouder die in het dagelijks leven geen pijn doet, is nog lang geen schouder die honderd keer kan slaan. Werk in stappen, met minstens één dag ertussen, en ga pas verder als de vorige stap zonder naweeën doorkwam:

1. Pijnvrij bovenhands spelen en onderarms passen, volledige training zonder slagen.
2. Tien rustige slagen vanaf kniehoogte, stilstaand, halve kracht.
3. Twintig slagen met aanloop zonder sprong, driekwart kracht.
4. Dertig slagen met sprong, en pas nu weer serveren — eerst floater, sprongservice als laatste.
5. Twee volledige trainingen op normaal volume zonder naweeën; daarna wedstrijdminuten.

Dat zijn zes trainingen — stap vijf telt er twee — en dus zo'n drie weken bij twee trainingen per week; langer zodra een stap moet worden overgedaan. De volgorde ligt vast, het tempo niet: dat is aan de fysiotherapeut of arts die hem behandelt. Wat jij bewaakt, is dat er geen stap wordt overgeslagen omdat er zaterdag toevallig een belangrijke wedstrijd is — die verleiding is het echte risico.

Wanneer je doorstuurt

Er zijn signalen waarbij je niet aanpast maar doorverwijst. Stuur de speler naar een (sport)fysiotherapeut of arts bij: pijn die 's nachts opkomt of wakker maakt, krachtverlies (de arm niet zijwaarts op schouderhoogte kunnen houden tegen lichte weerstand), tintelingen of een doof gevoel in arm of hand, een schouder die is uitgeschoten, een schouderblad dat zichtbaar van de rug af staat, of klachten die na twee tot drie weken aangepaste belasting niet minder zijn geworden.

Hoe je bij zo iemand terechtkomt, verschilt per land: soms mag je rechtstreeks naar een fysiotherapeut, soms is eerst een verwijzing nodig, en ook de vergoeding verschilt. Zoek dat één keer uit en leg het vast in je clubafspraken. Dit artikel beschrijft wat een coach kan zien en aanpassen; het is geen behandeladvies.

Veelgestelde vragen