De aanvalspas: het 3-pas ritme naar een hogere sprong

Vraag een volleyballer wat het geheim van een hoge sprong is en je hoort: sterke benen. Vraag het een trainer en je hoort: de aanvalspas. Het 3-pas ritme zet snelheid om in spronghoogte — gratis centimeters die geen squat je oplevert. Zo leer je het aan en slijp je het in.

Leestijd: 5 min

Waarom een aanloop je hoger laat springen

Een sprong vanuit stand gebruikt alleen de kracht van je benen. Een sprong ná een aanloop gebruikt daarbovenop de bewegingsenergie van je aanloop: de laatste passen remmen je horizontale snelheid af en de goede techniek buigt die energie om naar boven. Het verschil is bij de meeste spelers tien tot twintig centimeter — en minstens zo belangrijk: een vaste aanloop maakt je timing op de set herhaalbaar. De aanvalspas is dan ook stap één van het leren smashen, nog vóór er een bal aan te pas komt.

Het 3-pas ritme: links-rechts-links

Voor een rechtshandige aanvaller (linkshandigen spiegelen alles):

Pas 1 — links (richtpas): een rustige, korte pas waarmee je richting kiest. Hier kijk en beslis je: waar komt de set?
Pas 2 — rechts (snelheidspas): een lange, snelle pas waarin je versnelt en laag komt. Beide armen zwaaien hierbij gestrekt naar achteren.
Pas 3 — links (blokkeerpas): een korte bijsluitpas waarmee de linkervoet naast de rechter komt, voeten iets ingedraaid richting het net. Hak-teen afwikkelen: je "blokkeert" de vaart en springt.

Tegelijk met de derde pas zwaaien beide armen krachtig van achter naar voren en omhoog: de dubbele armzwaai. Ritme is alles: niet drie gelijke passen, maar rustig — lang-snel — kort-explosief. Zeg het hardop tijdens het aanleren: "sta … stáp-plof". Kinderen en beginners pakken het ritme sneller op via geluid dan via uitleg.

De meest gemaakte fouten

Te vroeg vertrekken. De aanvaller staat al onder de bal te wachten en springt zonder vaart. Regel: vertrek pas als de set onderweg is — liever iets te laat en snel, dan te vroeg en stilstaand.
De aanloop recht op het net. Wie frontaal aanloopt, heeft de bal recht boven zich in plaats van vóór de slagschouder. Start schuin, buiten de zijlijn om via links aan te vallen.
Geen armzwaai. Hangende armen bij de afzet kosten zichtbaar spronghoogte. Overdrijf de armzwaai in oefenvormen tot hij automatisch is.
Laatste pas te groot. Een reuzenpas als derde pas duwt je naar voren in plaats van omhoog — de aanvaller "zweeft" het net in. Kort en fel is het devies.
Verkeerd been voor. Rechts-links-rechts bij een rechtshandige draait de schouder uit positie. Vroeg aangeleerd, hardnekkig om af te leren — let er vanaf de eerste training op.

Tip: plak drie tape-strepen op de vloer op de plek van de drie passen. Spelers die het ritme kwijtraken, vinden het via de strepen vanzelf terug — en jij ziet in één oogopslag wiens tweede pas te kort of derde pas te groot is.

Oefenvormen om het ritme in te slijpen

Droogzwemmen: aanvalspassen zonder bal en zonder net, op ritmecommando, tot de beweging vloeiend is.
Aanloop met blokkeersprong op het net: aanlopen en op het hoogste punt beide handen boven het net — timing zonder slagchaos.
Aanloop op een aangegooide bal: de trainer gooit een hoge bal; de aanvaller timet zijn vertrek en vangt de bal op het hoogste punt met twee handen. Wie de bal boven zijn hoofd vangt, was te vroeg of te dichtbij.
Volledige smash: ritme plus slag — zie het complete stappenplan bij leren smashen.

Hetzelfde ritme, verschillende situaties

Het 3-pas ritme is één beweging, maar de start verschilt per situatie. Buitenom, op een hoge bal, heb je tijd voor de volledige aanloop vanaf buiten de driemeterlijn. In het midden, op sneller tempo, kort de aanloop in tot twee passen — de laatste twee van het ritme, met dezelfde explosieve afsluiting. En na een eigen pass of verdediging moet de aanvaller eerst wég van het net om ruimte voor de aanloop te maken: "eerst eruit, dan erin" is een aanwijzing die je als trainer elke training zult herhalen. Wie na zijn pass aan het net blijft plakken, staat bij de set met de neus op het plastic en springt uit stand.

Meer sprong? Combineer techniek en fysiek

De aanvalspas haalt eruit wat erin zit; sprongkrachttraining en krachttraining vergroten wat erin zit. Voor groeiende jeugdspelers geldt: eerst het ritme, dan pas volume en kracht — en houd de totale sprongbelasting in de gaten om knieën te sparen (blessurepreventie). Een vast aanloopritme is bovendien de beste bescherming die er is: wie elke sprong hetzelfde afzet en op twee voeten landt, verdeelt de belasting zoals het hoort.

Veelgestelde vragen

Wat is het 3-pas ritme in volleybal?

De standaard aanvalsaanloop: voor rechtshandigen links-rechts-links. Een rustige richtpas, een lange snelle versnellingspas en een korte bijsluitpas waarmee je de vaart omzet in een verticale sprong, ondersteund door een dubbele armzwaai.

Moet een linkshandige speler ook links-rechts-links aanlopen?

Nee, gespiegeld: rechts-links-rechts. Zo eindigt de aanloop met de juiste schouder naar de bal gedraaid. Let daar bij jeugdspelers vroeg op — een verkeerd aangeleerd ritme is lastig om te draaien.

Waarom spring ik met aanloop nauwelijks hoger dan zonder?

Dan lekt de energie weg: meestal is de laatste pas te groot (je springt naar voren in plaats van omhoog) of ontbreekt de armzwaai. Film de aanloop van opzij — het verschil tussen 'zweven' en 'omhoog knallen' is meteen zichtbaar.

Mag je ook met twee of vier passen aanlopen?

Ja. De 2-pas (alleen de laatste twee passen) gebruik je als er weinig tijd of ruimte is, de 4-pas geeft middenaanvallers en internationals extra aanloopsnelheid. De laatste twee passen — lang-snel, kort-explosief — zijn in elke variant hetzelfde.

Probeer het zelf in Koach

Minder administratie, meer coachen — vanaf je eerstvolgende training.

Start met Koach