Cosa mangiare prima di una partita di pallavolo: gli orari

La pallavolo ha un problema alimentare che quasi nessun altro sport di squadra conosce così. Una settimana la tua squadra gioca alle nove e mezza del mattino, quella dopo il primo servizio arriva quando di solito sei già sul divano, e una giornata di torneo dura tranquillamente sei ore con pause di venti minuti. Un consiglio standard non ci sta dentro. Quello che ci sta è un modello semplice che sposti a seconda dell'orario d'inizio.

Perché un consiglio alimentare generico qui non funziona

Quasi tutti i consigli di alimentazione sportiva partono da una gara che comincia a un orario normale e dura un tempo prevedibile. La pallavolo non risponde né all'una né all'altra condizione. Trovi orari d'inizio dalle otto e mezza del mattino alle nove e un quarto di sera — che cosa sia ammesso nel tuo campionato cambia da federazione a federazione e da impianto a impianto, quindi guarda il tuo calendario. E una partita può chiudersi in settantacinque minuti o in due ore, perché nessuno sa in anticipo se saranno tre o cinque set.

Questo fa di che cosa mangiare prima di una partita una questione di programmazione, non una questione di dieta. Non ti serve sapere quanti grammi di carboidrati serve a qualcuno. Ti serve sapere a che ora si comincia e quante ore mancano. Il resto viene da sé.

Il modello di base: 3 ore prima grande, 1 ora prima piccolo

Ricorda due momenti e ci sei quasi:

• Da 3 a 4 ore prima del primo servizio: il pasto normale. Ricco di carboidrati, con un po' di proteine, e volutamente povero di grassi e di fibre. Pasta al pomodoro con del pollo, riso con pollo e un po' di verdura, pane con affettato magro, delle crêpes. Nessun prodotto particolare, nessun integratore — semplicemente cibo che il giocatore conosce.
• Da 1 a 2 ore prima del primo servizio: il piccolo spuntino. Qualcosa che finisci in due bocconi e che si digerisce in fretta: una banana, due fette biscottate con la marmellata, un panino bianco con miele, un panino dolce all'uvetta, una barretta ai cereali senza copertura di cioccolato.

Negli ultimi trenta-quarantacinque minuti — cioè dal momento in cui comincia il riscaldamento — non si mangia più niente di sostanzioso. Qualche sorso d'acqua, al massimo mezza banana se qualcuno ha davvero fame. Lo stomaco deve essere abbastanza vuoto da permettere di saltare e di tuffarsi.

La regola che puoi applicare ovunque: più ti avvicini al primo servizio, più piccolo, dolce e semplice. Se il pasto grande non ci sta più nei tempi, non lo anticipi e non lo infili a forza: lo rimpicciolisci. È esattamente quello che succede nei quattro scenari qui sotto.

Quel calcolo all'indietro è l'unica cosa che chiedi ai giocatori, e riesce solo se l'orario d'inizio non è finito sepolto in qualche chat di gruppo. Se la partita sta con ora e luogo nell'agenda della squadra in Koach, chiunque — giocatore o genitore — può sottrarre tre ore da solo. In trasferta ci aggiungi il tempo di viaggio: chi parte all'una e mezza per una partita alle tre ha bisogno del suo spuntino in auto, non a un'area di servizio lungo la strada. Organizzalo insieme al turno di guida, così tutti sanno con largo anticipo a che ora devono uscire di casa.

Scenario 1: la partita del mattino (primo servizio alle 09:30)

È lo scenario in cui il modello si rompe: mangiare tre ore prima vorrebbe dire alzarsi alle sei e mezza. Non si fa. Si passa a una colazione più leggera e più vicina alla partita.

• 07:15 — colazione. Poco più di due ore prima del primo servizio, e volutamente leggera: due fette di pane bianco con marmellata o miele, oppure una tazza di latte con i cereali, oppure yogurt con una banana. Niente colazione integrale abbondante e niente uova con la pancetta.
• 08:30 — in auto o per strada. Qualche sorso d'acqua. Chi alle sette e un quarto è riuscito a malapena a mandare giù il pane mangia qui una banana o due fette biscottate.
• 09:00 — palestra. Bere durante il riscaldamento, per il resto niente.

Molti giocatori, e soprattutto molti bambini, la mattina presto non riescono proprio a mandare giù nulla. Non forzare. Con una partita del mattino il pasto della sera prima diventa il più importante dei due: una cena normale, ricca di carboidrati, a un orario normale. Se poi la colazione riesce solo a metà non è un dramma — purché nella borsa ci sia qualcosa per la strada. Quello che vuoi evitare è il giocatore che alle nove e mezza comincia completamente a digiuno e nel secondo set non arriva più in fondo alla rincorsa.

Scenario 2: la partita del pomeriggio (primo servizio alle 15:00)

Lo scenario più semplice, perché il modello ci entra alla perfezione.

• 11:30 — il pasto normale. Tre ore e mezza prima. Pane, pasta o riso con affettato magro o un condimento leggero.
• 13:30 — il piccolo spuntino. Banana, fette biscottate, un panino dolce all'uvetta.
• 14:15 — partenza o arrivo. Riempire la borraccia, bere durante il riscaldamento.

L'unica insidia qui è la trasferta. Lì non si sposta il pasto ma la partenza: mangi comunque alle undici e mezza, ma con un'ora di viaggio all'una e mezza sei in auto e non a tavola. Lo spuntino dell'una e mezza cade quindi in macchina, quindi portalo con te invece di sperare di trovare qualcosa per strada.

Scenario 3: la partita in tarda serata (primo servizio alle 21:15)

Per le squadre senior è lo scenario che va storto più spesso, e quasi sempre nello stesso modo: si cena alle sei e poi più niente. Così tra l'ultimo boccone e il primo fischio passano più di tre ore, e dietro ci sono ancora un'ora e mezza o due di partita. Il quinto set lo giochi con la riserva.

• 17:45 — la cena. Tre ore e mezza prima, porzione normale, ricca di carboidrati e non grassa. Chi arriva direttamente dal lavoro la mangia verso le cinque e un quarto al lavoro o per strada — quattro ore prima del primo servizio.
• Tra le 19:45 e le 20:15 — lo spuntino. È la parte che viene saltata più spesso e che in questo scenario rende di più. Una banana, un panino, delle fette biscottate, una barretta.
• 20:45 — palestra. Bere durante il palleggio di riscaldamento, niente più cibo.

Due cose pratiche. Primo: metti quello spuntino nella borsa già la sera prima, perché alle otto non ci pensa nessuno. Secondo: è lo scenario in cui il bar dell'impianto diventa all'improvviso irresistibile dopo la partita, proprio perché prima si è mangiato troppo poco. Che cosa conviene dopo la partita per il recupero sta in defaticamento e recupero — questo articolo si ferma al primo fischio.

Scenario 4: la giornata di torneo

In una giornata di torneo il modello non funziona proprio, perché non c'è nemmeno un momento in cui hai tre ore di calma. Non puoi mangiare bene una volta sola: devi reintegrare piccole quantità per tutto il giorno. La regola pratica che nell'esperienza funziona meglio:

1. Colazione come nello scenario 1 — leggera, ricca di carboidrati, poco più di due ore prima della prima partita.
2. A ogni pausa: bere. Anche se nessuno ha sete. Qualche sorso a pausa, su sei ore, fa parecchio.
3. Una pausa sì e una no: mangiare qualcosa di piccolo. Con partite brevi e pause di venti minuti un turno del genere dura circa un'ora, quindi si arriva a qualcosa di piccolo ogni due ore: una banana, delle fette biscottate, un panino dolce o una galletta di riso con un velo di marmellata. In una giornata di sei ore sono due o tre momenti oltre al pranzo.
4. Una pausa lunga è il tuo pranzo. Se da qualche parte c'è un buco di più di un'ora, è lì che fai l'unico vero pasto della giornata — e lo tieni più leggero che a casa.

Quello che ai tornei va storto più spesso è il bar. Un panino fritto in una pausa di venti minuti nella partita successiva ti sta ancora sullo stomaco come un mattone. Mettetevi quindi d'accordo prima: la base la fornisce la borsa, il bar al massimo integra. Con le squadre giovanili funziona bene affidare a un genitore la borsa del cibo: una cassetta con banane, fette biscottate, panini dolci e acqua di scorta, più un elemento refrigerante se fa caldo. Inserisci quel punto direttamente nell'organizzazione del torneo, accanto al turno di guida e agli orari di gioco.

Bere: prima conta più che durante

Una palestra di pallavolo è calda e ci si suda più di quanto si pensi, anche se la pallavolo sembra uno sport con tante pause. Il punto è che durante la partita non hai quasi occasione di bere: un intervallo tra i set dura di solito tre minuti e un tempo di riposo trenta secondi. Quello che non hai bevuto prima, per strada non lo recuperi.

• Nelle due ore prima della partita: circa mezzo litro d'acqua, distribuito con calma. Non tutto insieme poco prima del riscaldamento, altrimenti giochi con lo stomaco che sciaborda.
• Durante il riscaldamento: ancora qualche sorso.
• A ogni intervallo tra i set: qualche sorso, anche senza sete.
• In una giornata di torneo o in una palestra molto calda: più abbondante, e lì ci può stare qualcosa con zucchero e sale. Per una singola partita di un'ora e mezza l'acqua va benissimo; per la pallavolo di società la bevanda sportiva non è una necessità.

Un controllo semplice che non richiede strumenti: il colore dell'urina nelle ore prima della partita. Giallo chiaro va bene, scuro significa che sei indietro. E fa' in modo che ognuno porti la propria borraccia piena — nelle squadre giovanili resta a casa tanto quanto le scarpe e le ginocchiere, vedi anche che cosa serve a tuo figlio per la pallavolo.

Che cosa è meglio evitare il giorno della partita

Ci sono solo quattro categorie da ricordare, e valgono soltanto per le ore prima della partita — non per il resto della settimana.

• Il grasso. Fritti, salse cremose, molto formaggio, patatine, un panino della paninoteca. Il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco, quindi ti dà fastidio più a lungo di quanto ti serva.
• Molte fibre poco prima. Grandi quantità di integrale, legumi, una montagna di verdura cruda. Ottimo in un giorno normale, ma nelle ultime ore prima di una partita è una causa classica di mal di pancia in palestra.
• Qualcosa di nuovo. Il giorno della partita non è un giorno di prove. Una barretta sconosciuta, un gel consigliato da qualcuno, un panino di un'area di servizio che non hai mai mangiato: provalo a un allenamento, mai di sabato.
• Porzioni grandi vicino alla partita. Mezza pizza alle otto per una partita alle nove e un quarto non è carburante ma zavorra.

Quello che in questo elenco non c'è è altrettanto importante: non esiste alcun motivo per dire a un giocatore che deve mangiare di meno. Nei giovani vale semmai il contrario — chi è in pieno scatto di crescita consuma energia oltre che per la pallavolo anche per la crescita stessa, e quindi ne ha bisogno di più, non di meno.

Quello scritto sopra sono indicazioni generali per uno sportivo sano. Se un giocatore ha il diabete, un'allergia, una dieta per indicazione medica o un disturbo alimentare, è il suo medico curante a stabilire che cosa vale — non questo articolo e non l'allenatore.

L'energia prima della fine è l'energia che conta

Qui sta l'argomento che rende questo tema concreto per un allenatore. Una partita di pallavolo non ha un cronometro che scade: finisce nel momento in cui una delle due squadre ha abbastanza punti. Vuol dire che la fase decisiva — la fine di un terzo set lungo, o un quinto set che non avevi previsto — coincide esattamente con il momento in cui l'energia comincia a mancare. La stanchezza nella pallavolo è per di più molto visibile: la ricezione cala, la rincorsa si accorcia, il servizio diventa o troppo prudente o troppo scomposto, e aumentano gli atterraggi sbagliati.

Per questo mangiare e bere fanno parte della tua routine di gara, non di un discorso. In concreto: accanto alle borracce metti in panchina un contenitore con mezze banane e pezzi di fette biscottate. Se si va sull'1-1 nei set o il terzo set si allunga, l'intervallo è il momento per far bere a tutti due sorsi e far prendere qualcosa di piccolo a chi vuole. Tre minuti bastano per due bocconi. Non serve nemmeno dire nulla: sta lì, a ogni partita.

E il bar dopo la partita? Non è un problema. Quello che fai in dieci giornate di gara prima del primo servizio pesa più di quello che fai una volta sola dopo, davanti a una pizzetta, e per molti giocatori il terzo tempo è il motivo per cui continuano a giocare a pallavolo. Chi vuole comunque saperne di più trova le sfumature nell'articolo sul recupero dopo la partita.

Giovani: accordarsi con i genitori senza farne un tema

Nelle squadre giovanili il problema pratico non sta nei bambini ma nella logistica: un ragazzo che deve essere in palestra alle otto e mezza, una giornata di torneo di cui i genitori sottovalutano la durata, una borsa in cui ci sono le scarpe ma non la borraccia. Lo risolvi con un solo messaggio a inizio stagione, non con osservazioni ripetute a bordo campo.

Quello che funziona in un messaggio del genere è pratico e senza giudizio. Per esempio: "Nella borsa: borraccia piena e qualcosa di piccolo da mangiare — una banana o delle fette biscottate. In torneo il doppio. Per una partita alle otto e mezza del mattino basta una colazione leggera; se non riesce, la cena del venerdì conta più della colazione del sabato." Non serve altro. Una comunicazione così in Koach raggiunge tutti i genitori insieme, invece di sparire in una chat di gruppo dove metà non la vede. Come impostare il resto della comunicazione con i genitori sta in i genitori a bordo campo.

Più importante è quello che come allenatore non fai. Non fare osservazioni ai singoli giocatori su che cosa mangiano, su come appaiono o su quanto dovrebbero pesare — in nessuna forma, nemmeno per scherzo o come complimento. Non parlare mai di comportamento alimentare davanti al gruppo. In questo tema gli allenatori hanno un ruolo organizzativo, non consultivo: tu fai in modo che ci siano tempo e occasione per mangiare e bere, il genitore si occupa del contenuto della borsa, e il ragazzo decide da solo quanto mangia. Se vedi qualcosa che ti preoccupa — un giocatore che nei tornei non mangia mai nulla, o che all'improvviso sembra molto cambiato — parlane con calma con i genitori e rimanda al medico di base o a un nutrizionista sportivo. Non è scaricare: è la strada giusta.

Come trasformarlo in una routine di squadra

Un consiglio alimentare che chiede disciplina individuale a ogni giocatore non funziona. Un consiglio alimentare che sta dentro la routine di gara della squadra funziona. Tre cose che come allenatore organizzi da solo e che non costano niente a nessuno:

1. Comunica l'orario d'inizio con abbastanza anticipo — al più tardi qualche giorno prima, tempo di viaggio compreso, così i giocatori possono calcolare all'indietro.
2. Di' il ritrovo e il momento del pasto nella stessa frase quando l'orario è insolito: "sabato alle 08:45 in palestra, quindi mangiare qualcosa verso le sette e un quarto".
3. Metti a ogni partita lo stesso contenitore in panchina accanto alle borracce. Dopo tre partite non lo chiede più nessuno e all'intervallo ci pescano tutti.

Per la pallavolo di società non serve altro. Chi è già a questo punto ha incassato il grosso — il passo successivo non sta nel cibo ma nella preparazione fisica e nella costruzione degli allenamenti lungo la settimana.

Domande frequenti