Esercizi di riscaldamento per la pallavolo
Due giri di corsetta e un cerchio di palleggio libero — il riscaldamento standard è per lo più un'abitudine. Un buon riscaldamento non prepara solo i muscoli; fa partire il tuo allenamento prima ancora che sia iniziato.
I tre compiti di un riscaldamento
- Fisico: alzare la temperatura corporea, mobilizzare attivamente spalle e caviglie — i punti della pallavolo più soggetti a infortuni.
- Tecnico: accumulare contatti con la palla. Ogni minuto senza palla è un minuto perso in una palestra che hai a disposizione solo due volte a settimana.
- Mentale: la transizione dalla giornata di lavoro all'allenamento. Un riscaldamento con un punteggio accende subito l'interruttore della competizione.
Tre riscaldamenti che fanno tutto
1. Coppie con progressione (10 min). Palleggio → bagher → attacco reciproco con difesa → sopra la rete. Aggiungi un livello ogni due minuti. Semplice, senza materiale, tutti toccano un centinaio di palloni.
2. Palla al centro 4 contro 2 (8 min). Quattro all'esterno, due 'cacciatori' al centro. Allena il primo tocco e la comunicazione — e si ride, cosa che ha una funzione in una serata di lunedì.
3. Circuito battuta-ricezione (12 min). Due gruppi: battuta e ricezione, si cambia dopo sei battute. Preparazione diretta al primo tocco dello scambio, oltre a un tranquillo allenamento della battuta — vedi anche esercizi di battuta.
Collega il riscaldamento al tuo obiettivo
Il miglior riscaldamento è un'anteprima dell'allenamento. Il muro è nel programma? Fai concludere le coppie con schemi di salto a rete; se l'obiettivo è la ricezione, il circuito battuta-ricezione è la tua apertura. Metti i tuoi riscaldamenti standard nella libreria — così il primo blocco di ogni programma si trascina dentro da solo.
Prima le spalle. Prima del primo colpo forte, concedi sempre due minuti di colpi leggeri da altezza ginocchio. La spalla dell'attaccante è il punto più sovraccaricato nella pallavolo — e il più facile da proteggere.
Domande frequenti
Quanto dovrebbe durare un riscaldamento?
10-15 minuti bastano per l'allenamento; per una partita, concedi 20-25 minuti incluse le file di attacco. Più a lungo raramente è fisicamente necessario — e mangia il tuo tempo centrale.
Lo stretching statico serve nel riscaldamento?
Non prima: lo stretching statico riduce temporaneamente la potenza muscolare. Scegli la mobilizzazione dinamica (slanci delle braccia, affondi); lo stretching statico, se proprio, va collocato nel defaticamento.
Il riscaldamento può iniziare senza l'allenatore?
Dovrebbe assolutamente farlo — una routine di apertura fissa che la squadra gestisce da sola guadagna dieci minuti di tempo di allenamento. Mettila come primo blocco del programma e chi arriva presto inizia semplicemente da solo.
