Esercizi di pallavolo in due: un allenamento completo
Due giocatori e una palestra libera fino alle nove: molti allenatori la chiamano una serata persa. A torto. In due, a testa, ottieni più tocchi di palla che in qualsiasi allenamento di squadra, a patto di scegliere forme che non hanno bisogno di un terzo.
Che cosa migliora proprio con due giocatori
In un allenamento normale un giocatore in un'ora e mezza tocca qualche centinaio di palloni. In due, con quattro palloni a bordo campo e senza file, lo stesso numero lo raggiungi in quaranta minuti. Tutto quello che dipende dalla ripetizione — il piano di rimbalzo nel bagher, la posizione delle mani nel palleggio, il lancio nella battuta — ne trae vantaggio.
C'è dell'altro: il tempo di correzione. Con due giocatori puoi parlare mezzo minuto dopo ogni serie senza che dieci persone stiano ad aspettare. È questo che rende un allenamento in due particolarmente adatto a insegnare o riparare la tecnica, e molto meno adatto alla lettura del gioco o agli accordi di squadra.
L'ora in cinque blocchi
| Blocco | Durata | Contenuto |
|---|---|---|
| 1. Riscaldamento con palla | 10 min | Scambio in progressione, dal corto al lungo |
| 2. Ricezione e controllo | 15 min | Lancio-ricezione, controllo del piano, spostamento |
| 3. Palleggio | 10 min | Palleggio a coppie, al muro, richiesta di altezza |
| 4. Attacco e difesa | 15 min | Attacco su autolancio, difesa uno sull'altro |
| 5. Battuta e chiusura | 10 min | Battuta con punteggio, zone bersaglio |
Gli esercizi blocco per blocco
Blocco 1 — scambio in progressione. Comincia a tre metri di distanza di palleggio, dopo due minuti passa a sei metri, poi di bagher, poi alternando palleggio e bagher. Chiudi oltre la rete a nove metri. Punteggio: serie di venti senza errori; annota la serie più lunga della serata.
Blocco 2 — lancio-ricezione con spostamento. A lancia teso, a sinistra e a destra di B, che riceve verso il bersaglio dov'è A. Venticinque palloni, poi si cambia. Fase 2: A lancia da oltre la rete dall'altra parte, così la palla ha una traiettoria vera. Correzione: ricettori che guidano con le braccia invece che con le spalle e le gambe — vedi il bagher.
Blocco 3 — palleggio con richiesta di altezza. Sei metri di distanza, ogni palleggio deve salire almeno quattro metri. Serie di quindici. Fase 2: uno palleggia contro il muro sopra un segno e l'altro conta. Ognuno di questi esercizi sta anche nella libreria di oltre 200 esercizi animati in Koach, così sotto rete lo apri direttamente sul telefono.
Blocco 4 — attacco su autolancio e difesa. A sta a rete e colpisce da terra o con mezzo salto verso B, che difende a sei metri e rigioca verso A. Dieci palloni, poi si cambia. Fase 2: A alterna forte, pallonetto e lungo. È il cuore di pepper, ma con un conteggio chiaro: quanti palloni su dieci B riesce a rigiocare in modo giocabile.
Blocco 5 — battuta con zone bersaglio. Entrambi battono contemporaneamente dai lati opposti verso un materassino in zona 1 e 5. Punteggio: 2 punti sul materassino, 1 punto nel campo, 0 su errore; primo a 15. Così nessuno deve raccogliere palloni nel frattempo — li raccoglie l'avversario. Altre varianti in esercizi di battuta.
Rendere più duro senza un terzo giocatore
- Ritmo. Accorcia il tempo tra due palloni: chi lancia manda il successivo appena il precedente è atterrato.
- Spostamento. Fai toccare una linea al giocatore che lavora dopo ogni tocco. Venti palloni con una navetta in mezzo sono fisicamente più duri di quaranta senza.
- Serie con conseguenza. Serie di dieci; a ogni errore la serie riparte. Questo porta tensione in un esercizio dove non c'è un avversario.
- Più palloni. Quattro palloni a bordo campo significano zero interruzioni per raccogliere — il guadagno di tempo più grande che si possa ottenere in due.
Che cosa in due non puoi allenare
Sii onesto sui limiti. Murare contro un attacco vero, le formazioni di ricezione, le rotazioni, la lettura del gioco e tutto quello che riguarda la comunicazione tra tre o più giocatori resta fuori. Non metterli in programma e non provare nemmeno ad avvicinarli con un lancio; alleneresti soprattutto una versione finta. Se capita spesso che ci sia solo una manciata di giocatori, guarda anche allenare con una squadra piccola, dove vale la stessa logica per quattro-sei giocatori.
Fanne una serata di tecnica, non un mezzo allenamento di squadra. Annunciala così e la serata acquista un valore suo. Due giocatori che sanno che lavoreranno sulla ricezione si allenano meglio di due giocatori che si chiedono dov'è finito il resto.
Domande frequenti
Si può fare un allenamento di pallavolo sensato in due?
Certamente, purché lo imposti come serata di tecnica. Ricezione, palleggio, battuta e difesa si allenano tutti in coppia con molte ripetizioni. Muro, rotazione e lettura del gioco quella sera li lasci consapevolmente da parte.
Quanti palloni servono per un allenamento in due?
Quattro-sei. Sembrano tanti per due giocatori, ma la differenza sta nel tempo di raccolta: con un solo pallone passi un terzo della serata a rincorrere palloni.
Pepper basta quando si è in due?
Come riscaldamento va benissimo, come intero allenamento no. Pepper non ha bersaglio, né punteggio, né spostamento, per cui dopo dieci minuti diventa soprattutto una routine. Mettici un conteggio e una richiesta di altezza, o alterna con i blocchi qui sopra.
