Vier hoeken sprint

Vier hoepels in de hoeken en sprinten van hoek naar hoek, telkens met de klok mee. Het aantikken van de hoepel dwingt spelers om echt tot in de hoek te gaan en laag te komen — precies de beweging waarmee je in een wedstrijd een bal in de hoek nog haalt.

12 spelers 7 fases ± 10 min 4 hoepels (of pylonen), het hele veld Vanaf de D-jeugd

Fase 1 van 7Drie spelers per hoek klaar bij de hoepels

Drie spelers per hoek Materiaal Bal

Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.

Openen in de app

Zo verloopt de oefening

Waar train je op

Warming-up met richtingsveranderingen: sprint van hoek naar hoek en tik telkens de hoepel aan.

Sprinten naar een duidelijk eindpunt: versnellen, afremmen, laag komen.
Steeds een draai van negentig graden, en na een paar rondes de andere kant op.
De hoeken van het veld leren kennen als afstand in plaats van als plaatje.

Coachpunten

Buig door de knieën bij het aantikken, buk niet met een ronde rug.

Bukken vanuit de rug is hoe spelers rugklachten opbouwen. Door de knieën zakken is bovendien dezelfde beweging als het spelen van een lage bal, dus je traint hem meteen goed.

Sprint ook de tweede helft van elke baan.

Spelers gaan halverwege al uitlopen richting de hoepel. Doorlopen tot het eindpunt is precies wat er in het veld gevraagd wordt bij een bal die net buiten bereik lijkt.

Draai na drie rondes de looprichting om.

Altijd dezelfde kant op belast telkens hetzelfde been in de bocht. Omdraaien verdeelt dat en maakt bovendien de zwakkere kant zichtbaar.

Laat de drie spelers per hoek na elkaar vertrekken.

Tegelijk starten betekent duwen in de bocht en geen herstel tussen de sprints. Om beurten vertrekken houdt de intensiteit hoog en het risico laag.

Variaties

Makkelijker: Een kleinere baan binnen de veldlijnen en joggen in plaats van sprinten.
Moeilijker: De trainer roept pas bij aankomst welke hoek de volgende is. Of één van de vier banen zijwaarts shuffelend afleggen.
Met acht spelers: Twee per hoek en een kleinere baan, anders wordt de rust tussen twee sprints te lang en koelt de groep af.
Als wedstrijdje: Vier groepjes: welke hoek maakt de meeste volledige rondes in drie minuten. Een gemiste hoepel betekent dat die ronde niet telt.

Volleybaloefeningen

4 spelers · 6 fases VolleyVeilig basisronde Warming-up 3 spelers · 5 fases Schouderactivatie met band Warming-up 2 spelers · 6 fases Dynamische loopvormen Warming-up 5 spelers · 5 fases Core-plank met opendraaien Warming-up

Verder lezen in de kennisbank: laag komen en verdedigen · verdedigingsoefeningen laag en vroeg · libero-oefeningen met veel loopwerk