Deska bokiem z otwarciem tułowia

Deska bokiem z rotacją: podpór na jednym ramieniu, otwarcie tułowia i zamknięcie z powrotem, potem zmiana strony. To, co tu trenujesz, zobaczysz na boisku jako zawodnika, który po obronie się nie przewraca i który stawia ramię atakujące na stabilnym tułowiu. Krótkie serie, lewa i prawa strona tak samo długo.

5 zawodników 5 faz ± 8 min Bez sprzętu, ewentualnie materace przy zimnej podłodze Od U17; młodsi trzymają krócej

Faza 1 z 5Deska bokiem na prawej ręce

Zawodnicy w jednym rzędzie Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Deska bokiem; z podporu na jednej ręce otwarcie tułowia i sięgnięcie w górę, potem zmiana na drugą stronę.

Napięcie w bocznej części tułowia: łańcuch, który utrzymuje cię stabilnie przy lądowaniu na jednej nodze.
Rotacja z klatki piersiowej przy biodrze utrzymanym na wysokości.
Porównanie lewej i prawej strony, żeby różnica stała się widoczna, zanim zacznie boleć.

Wskazówki dla trenera

Biodro wysoko, kostka, biodro i bark w jednej linii.

Gdy biodro opada, zawodnik zwisa na stawie barkowym, zamiast pracować mięśniami. Wtedy zostaje z tego pozycja, a nie ćwiczenie.

Skręcaj z klatki piersiowej, a biodro zostaw na miejscu.

Jeśli obraca się cały zawodnik, obciążenie znika z boku tułowia. Rotacja ma się dziać w górnej części ciała, dokładnie tak jak przy ataku.

Dwadzieścia sekund poprawnie jest warte więcej niż minuta na zwisie.

Od chwili, w której technika się sypie, zawodnik trenuje coś innego, niż zaplanowałeś. Przerywaj przy utracie formy ruchu, a nie przy czasie na stoperze.

Zwróć uwagę na różnicę między lewą a prawą stroną.

Zawodnik, któremu po jednej stronie wyraźnie szybciej opada biodro, ma asymetrię. Zobaczysz ją później w krzywym lądowaniu albo w bólu pleców, a tutaj masz ją przed oczami już teraz.

Warianty

Łatwiej: Podpór na kolanie zamiast na stopie i samo wyciągnięcie ramienia w stronę sufitu, bez pełnego skrętu.
Trudniej: Górna stopa uniesiona nad dolną albo trzysekundowe zatrzymanie na końcu każdego skrętu.
Przy dwunastu zawodnikach: Dwa rzędy naprzeciw siebie: jeden trzyma pozycję, drugi liczy na głos i pilnuje wysokości bioder. Potem zmiana.
Jako rywalizacja: W parach: kto dłużej utrzyma poprawną linię. Partner jest sędzią i zatrzymuje czas przy pierwszym opadnięciu biodra, a nie przy pierwszym jęku.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Ogrywanie piłki w parach Rozgrzewka · Przyjęcie

Czytaj dalej w bazie wiedzy: co działa, a co nie działa w treningu siłowym · postawa i technika pada w obronie · budowanie wydolności i siły wyskoku